Plan treningu z lipnym sprzętem - prosze o wskazówki

Ułożyłem sobie prosty plan treningowy, który wkleję poniżej. Proszę o poprawę. Wszelkie uwagi są mile widziane. Proszę także o propozycje ćwiczeń na których miejscu jest znak zapytania. Głównym celem treningu jest ogólna poprawa zdrowia, poprawa sylwetki (masa), oraz przygotowanie organizmu do większego obciążenia.
Teraz trochę o mnie. Mam 15 lat, 183 cm wzrostu i ważę około 70 kg. Ćwiczę około 5 miesięcy z przerwami prosty trening ogólnorozwojowy, oparty na ćwiczeniach z wykorzystaniem własnego ciała (pompki, przysiady, brzuszki etc.)
Mój sprzęt jest bardzo skromny, to tylko dwie sztangielki po 10 kg, jednak obciążenia mogę dorzucić. Jak na razie nie mam pieniędzy na sztangę i ławeczkę. Za około 1,5 roku mam zamiar zacząć chodzić na profesionalną siłownię, bo jak na razie to do takowej nie mam dostępu.
A więc mój bardzo amatorski plan:

wtorek

klata
1)wyciskanie sztangielek z podłogi 4 x 10
2)rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
3)?

biceps
1)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8
2)uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 x 8

------------------------
czwartek

plecy
1)podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
2)podciąganie na drążku podchwytem 2 x max
3)szrugsy 4 x 10
4)?

triceps

1)wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8
2)wyciskanie „francuskie"sztangielki w leżeniu 4 x 8

------------------------

sobota

nogi
1)przysiady ze sztangielkami 4 x 10
2)wspięcia na palcach ze sztangielkami 4 x max
3)?

barki
1)wyciskanie sztangielek 4 x 10
2)unoszenie sztangielek bokiem 2 x 10
3)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10

Wszystkie uwagi i komentarze mile widziane.

PS Brzuch robie po treningu, 3 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - amator777 w dniu 2006-12-31 16:32:40

z dwoma sztangielkami w zasadzie mozna cwiczyc kazda partie ciala - zajrzyj do atlasu, tam sa pokazane i dokladnie objasnione cwiczenia przy uzyciu sztangielek. do tego zajrzyj do treningu domatora, tam natomiast sa cwiczenia przy uzyciu ekspandera.

"wyciskanie sztangielek z podłogi 4 x 10 "

Dziwne, z podłogi, jak to niby wygląda?

Na ławce to rozumiem, ale z podłogi...

dokup sobie sprzęt ale idź na tą siłke profesjonalną bo z tym dużo niezrobisz, a ławka to dwa krzesła czy dwie pufy i nawet deska do prasowania...
zmień podział na
wt, nogi barki przedramie
czw klata tric
sb plecy bic przedramie

daj brzuch w dni niećwiczące, najlepiej absii
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html


klata KONIECZNIE ŁAWKA !!!!
1 wyciskanie sztangielek na skosie 5x8
2)wyciskanie sztangielek płasko 4x8
3)rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce na skosie 3x12

biceps
1)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 skręt nadgarstka
2)uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 x 12
3)młotkowe uginanie 3x12
za dużo hantli przydał by się gryf

plecy
1)podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
2)podciąganie na drążku podchwytem 4 x max
3)szrugsy 3 x 15
4)podciąganie hantla w podporze o ławke 3x10

triceps
1)wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 12
2)wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu 4 x 8

------------------------

sobota

nogi
1)przysiady ze sztangielkami 4 x 10
2)wspięcia na palcach ze sztangielkami 4 x max

barki
1)wyciskanie sztangielek 4 x 10
2)unoszenie sztangielek bokiem 2 x 10
3)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10

potrzebny ci będzie sprzęt bez tego to ciężko o sensowny trening pozdro

Tom-gd - Po prostu ruch jest skrócony... łokcie nie idą tak nisko.

Nie rób wyciskania z podłogi. Weś 2 lub 3 taborety i masz ławeczke jak marzenie.
Do klaty dodaj przenoszenie sztangielki za głowe.
Na plecy zrób taki plan:
podciąganie na drążku uchwyt dowolny 4x 8-10 (jeśli nie dajesz rady podstawiasz taboret i jedziesz dalej)
wiosłowanie hantlem w podporze o ławeczke 4s
szrugsy 4x15

Na triceps każde ćwiczenie po 5 serii.
Na uda dodaj przysiad w wykroku.
Barki dobrze tylko unoszenie na boki daj również 4 serie.

Pozdrawiam i życze wytrwałości.

ja bym jeszcze doradzil rwanie z hantlem :P najpierw na jedna reke pozniej na druga, mozesz tez pokombinowac z cwiczeniami i robic np. przysiad ze wyskokiem, itp. Pozdrawiam i zycze powodzenia :)

wtorek

klata
1)wyciskanie sztangielek z podłogi 16/12/12/10/10/8
2)rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 16/12/12/10/10/8
3)? - i tyle by stykło

biceps
1)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 8 - 3serie
2)uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 x 8- jw
dorzuc uginanie w uchwycie mlotkowym

------------------------
czwartek

plecy
1)podciąganie na drążku nachwytem 4 x max
2)podciąganie na drążku podchwytem 2 x max
3)szrugsy 4 x 10
4)? - dorzuc wiosłowanie sztangielkami i martwy ciag ze sztangielkami

triceps

1)wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8
2)wyciskanie "francuskie"sztangielki w leżeniu 4 x 8- zmien na unoszenie sztangielki w opadzie tulowia

------------------------

sobota

nogi
1)przysiady ze sztangielkami 4 x 10
2)wspięcia na palcach ze sztangielkami 4 x max
3)? wykroki

barki
1)wyciskanie sztangielek 4 x 10
2)unoszenie sztangielek bokiem 2 x 10 - 3s
3)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10 -jw

Jesli masz pilke lekarska to polecam tez cwiczenia z jej uzyciem :)
np. wysok do wsadu, przysiad z wyprosowanymi ramionami, rzut pilka o ziemie :) (to cwiczenie to jest dobre jesli sie rzuca ale nie pilka tylko jakims ciezszym przedmiotem i dokladnie to wyglada tak, ze sie uderza nim o ziemie bez wypuszczania go z rak, nawet na filmie rocky IV mozna to zaobserwowac), polecam tez skoki na skakance :) Przy pomocy hantli mozesz tez cwiczyc takie cwiczenia jak pompki z odchyleniem tulowia i skretosklony z unoszeniem ramion oraz skretosklony z wyciskaniem.... popytaj czy Ci nasi znawcy forumowi nie pomoga czegos ulozyc a mysle, ze pomoga :)

A macie jakieś propozycje przyzwoitej, niedrogiej ławeczki?
Coś z allegro, albo jakiegoś internetowego sklepu.

do sztangielek wystarczy taka prowizoryczna laweczka, jak ktos wyzej napisal - np. z dwoch taboretow np. kolega tez cwiczy za pomoca jedynie sztangielek i laweczke sam stworzyl - dwie pufy i na to deska od prasowania i swietnie spelnia swoje zadanie, hrhrhr.

Dzięki! Spróbuje coś wykombinować, może potem wrzucę fotę mojego wynalazku