A o to plan
Poniedziałek
Klatka
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 3 serie 8-6
2) Wyciskanie sztangielek leżąć na ławce skośnej 3 serie 8-6
3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie po 10 powtórzeń
Bicepsy
1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie. 8-6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie 8-6
Mięśnie brzucha
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 5 s. maks. il. p.
Wtorek
Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg na maszynie x 4 12-6
2) Przysiady ze sztangą x 4 12-6
3) Uginanie nóg na maszynie x 4 12-6
Mięśnie łydek
1) Wspięcie na palce siedząc ze sztanga na kolanach x 4 15-8
2) Wspięcia na palcach w pozycji stojącej x 4 15-8
Środa
Wolne
Czwartek
Barki
1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 8-6
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 8-6
3) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8-6
Kaptury:
- Wznosy barków "Sztrugsy" 4 serie 10-4
Mięśnie trójgłowe ramion
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 serie 8-6
2) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 8-6
Piątek
Plecy
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 serie max ilość powtórzeń
2) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie 8-6
3) Ściąganie drazka wyciągu gornego za glowe 3 serie 8-6
4) Unoszenie tułowia z opadu 4 serie 8-6