Dopiero zaczynam!

Witam, w temacie kulturystyka jestem „blady jak ściana".
Chciałbym po prosty przytyć, nabrać masy.
Jestem od pasa w gore CHUDY, z nogami na szczęście nie mam problemów (kiedyś dużo jeździłem na rowerze, teraz gram nałogowo nie zawodowo :] w koszykówkę ).

Mam 19lat 192cm wzrostu i ważę TYLKO 78kg, budowę ektomorfika i szybką przemianę materii. I mam do Was pytania - wiem, ze muszę sobie ułożyć dietę,(opornie mi to idzie) wiec, co mam mniej więcej jeść, co byłoby najlepsze dla mnie? Jakie odżywki - pewnie coś z gainera, ale co dokładnie? Ile razy w tyg. ćwiczyć? I jak - w każdy dzień te same partie mięśni, czy osobno ? To tak na początek ...

1. 10:00
-Płatki Nestle Chocapic 90/6,93/4,14/71,73/352,8
-Mleko zaw.2,0% 200/6,8/4/9,8/104
-Rodzynki 25/0,575/0,125/17,8/69,75
-Pestki słonecznika 25/6,1/10,925/6,15/141,5
GDZIE JAKIES ZRODLO BIALKA PELNOWARTOSCIOWEGO ?? BO MLEKO TAKIM NA PEWNO NIE JEST, PLATKI WZIALES MOCNO PRZETWORZONE, JUZ LEPIEJ ZWYKLE KUKURYDZIANE, A NAJLEPIEJ TO OWSIANE.

2. 12:30
-Bułki przenne 150/10,95/2,25,87,75/411
-ser twarogowy poltusty 100/18,7/4,7/3,5/134
-rodzynki 25/0,575/0,125/17,8/69,75
ROZUMIEM ZE TO POSILEK W SZKOLE I NIE USMIECHA CI SIE BRAC/RYZU W POJEMNIKU TAK ? SER BYM RACZEJ PROPONOWAL CHUDY ALE OSTATECZNIE BEDZIE I TAKI. RODZYNKI MI TU TROCHE NIE PASUJA

3. 15:00 Przed treningiem
Przygotowuje sobie chinszczyzne, ktora sklad sie z
-Ryz bialy 100/6,7/0,7/78,9/347
-mieso z persi kurczaka 100/21,5/1,3/0/100
-warzywa
-oliwa z oliwek 40g 354kcal
ZA DUZO OLIWY JAK NA 1 POSILEK

16:30 trening
2 GODZINY TRENING ? NIE ZA DUZO CZASEM ?

4. 18:30 Po treningu
-kasza jeczmienna 100/6,9/2,2/75/330
-mieso z persi kurczaka 100/21,5/1,3/0/100
-marchew 40/0,4/0,8/3,48/10,8
-groszek zielony 40/2,68/0,16/6,8/30,4
-oliwa z oliwek 40g 355kcal
PO TRENINGU SIE POWINNO UNIKAC TLUSZCZU TAKZE OLIWA OUT. KASZE DAJ DO POSILKU PRZED TRENINGIEM, PO TRENINGU RYZ.

5. 22:00
-Jajecznika 200/25/21,4/2,0/302
-chleb razowy 50/2,8/0,85/25,7/112,5
Lub zupa mleczna.
JAJECZNICA JEST TLUSTA WIEC PROPONOWALBYM COS CO ZAWIERA MNIEJ TLUSZCZU

ew.przed snem troche tunczyka :]
LEPIEJ SER CHUDY RAZEM Z OLIWA Z OLIWEK

Jak widac troche za duzo b, ww i kcal - Co dodac co odjac ?
SKORO ZA DUZO TO POOBCINAJ TAK ZEBY SIE ZGADZALO

Zmieniony przez - everr w dniu 2007-01-12 11:33:45

najpierw wyszukaj czegoś i poczytaj o ACT a później o split (po jakimś miesiącu), odwiedź atlas ćwiczeń -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/
a o odżywianiu na mase też poczytaj w dziele Odżywianie. pozdro

TRENING:
wybierz plan, i naucz sie go ukladac (mniej wiecej)
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html
dowiedz sie jak najwiecej o treningu poszczegolnych partii, i najpopularniejszych cwiczeniach
https://www.sfd.pl/*_Ż_Y_C_Z_E_N,_E_*_S_M,_E_R_C,_*_..._%-_-t304251.html
DIETA:
zacznij od zapotrzebowania:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
przejrzyj wazniejsze informacje i porady
https://www.sfd.pl/Wybrane_posty_dotyczące_Odżywiania-t280057.html

Dokładnie poprzegladaj te tematy, w dziale trening WODYN stworzyl latwa i przyjemna siec tematow, latwo jest sie tam poruszac i szukac informacji.

ogolnie mysle ze na poczatek starczy ci cwiczyc 3 lub 4 dni w tygodniu... co do jedzenia to staraj sie jesc regularnie posilki co 3 godziny, tak by wyszlo 5-6 posilkow dziennie..gdy przyzwyczaisz orgaznim do regularnych posilkow masa napewno pojdzie w gore.. powodzenia.

Obliczylem sobie zapotrzebowanie i wyszlo mi 2217+500=2717
A gdy wpisalem w programie "Dziennik posiłkow Vitalmax masa" to wyszlo 3196... wiec juz nie wiem.
Bialko 2g
Weglowodany 5g
Tluszcze 1,5g
Dobrze?

Moze wystarczy, ze uloze sobie diete na podstawie innych, wypisanych tutaj ?


Zmieniony przez - Factor w dniu 2006-12-30 22:44:04

wynik z dziennika vitala jest blizej Twojego zapotrzebowania, ja przy wadze 70kg spozywam 2800 kcal i nie tyje co jest w sumie moim celem bo ciachacm sobie bf, ale jak bede zaczynal mase robic to powyzej 3 tys kcal bede wcinal

diete ukladaj w/g tego
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

Zmieniony przez - everr w dniu 2006-12-31 01:00:43

Ok.Dieta sie jeszcze zajme.

Trening opisany przez brutus'a wybralem na poczatek, zeby przyzwyczaic miesnie do wysilku.

TRENING KAŻDEJ GRUPY MIEŚNIOWEJ DWA RAZY W TYGODNIU DLA POCZĄTKUJĄCYCH (4 TYGODNIE-PRZYGOTOWANIE)

Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch:
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.

Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max.
-skłonu tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.
Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.

proponowalbym zaczac od treningu act
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

lepiej przygotowuje do pozniejszego wysilku, nauczysz sie techniki itd. mozna powiedziec ze ten trening jest obowiazkowy dla kazdego kto zaczyna cwiczyc na silowni lub wraca po dlugiej przerwie

oczywiscie niektore cwiczenia w planie mozna zmienic pod katem swoich mozliwosci fizycznych i sprzetowych. jesli sie zdecydujesz na ten to pomoge Ci go odpowiednio zmodyfikowac

Hm, skoro tak mowisz, Ty się na pewno znasz lepiej ode mnie ;]
Tylko, ze tam nie ma dokladnie rozpisane co w jaki dzien, po ile serii i powtórzeń…
Poza tym zapomniałem dopisać, ze będę ćwiczył w domu na ławeczce z modlitewnikiem + gryf prosty/lamany i sztangielki, nic wiecej … I wolalbym zamiast nog, brzuch poćwiczyc, nie chce katowac dodatkowo nog, bo wystarczajaco się nabiegaja i naskacza, chociaz jakies cwiczonko na uda by się przydalo :]

czytales zasady act ? w tym planie chodzi o to ze te same cwiczenia wykonujesz na kazdym treningu, jedno cwiczeni to 12-15 powt. robisz wszystkie cwiczenia ktore sa tam podane po kolei i jak skonczysz to zrobiles 1 obwod. i potem od poczatku z tym samym ciezarem ta sama ilosc powtorzen, te same cwiczenia w tej samej kolejnosci i masz 2 obwod. brzuch rob w planie bo masz tan podane cwiczenie i nogi obowiazkowo, nie wyobrazam sobie planu silowego ktory nie uwzglednia cwiczen nog

Ok.
Powiedz mi jeszcze czy dobrze dobralem zapotrzebowanie na makroskladniki ?
Jestem ekto i hardgainierem.

B 1,5g
ww 5g
t 1,8
Dzienne zapotrzebowanie 3249.

Nie wiem co z tym bialkiem bo czytalem w podpietym temacie, ze hardgainier powinien dac 1,5 do 1,8g , a w jakims osobnym temacie, ze ponad 2g.

Jezeli dobrze to jutro dam tutaj diete do sprawdzenia.



Zmieniony przez - Factor w dniu 2007-01-02 02:45:01

Zmieniony przez - Factor w dniu 2007-01-02 03:19:11