start od 0 !! help

Witam, od stycznia planuje cwiczyc na wlasnej silce. Dodam, ze zaczynam od 0, nie mam zadnego stazu w cwiczeniach silowych. Bede mial mozliwosc przerzucania zlomu na sprzecie tj. http://www.allegro.pl/item151008468__super_promocja_lawka_modlitewnik_stojaki.html
+ gryf prosty, lamany, 2 hantle + 120kg obciazenia + drazek.

W poniedzialki, srody i piatki mam treningi Karate, wiec moglbym cwiczyc wtorek/czwartek/sobota ew. niedziela jeszcze. Z tego co sie orientuje to najpierw przez 2 miesiace trening ogolnorozwojowy. Chce cwiczyc planem tj. klata + triceps / plecy + biceps / barki + nogi + przedramie

wiek: 17 lat
waga: kolo 72kg
wzrost: 183cm

Prosilbym o napisanie rozpiski cwiczen poniewaz jestem w tym kompletnie blady + ewentualne rady i korekty, pozdrawiam :)


Zmieniony przez - LapEkkk w dniu 2006-12-26 03:26:27

Zmieniony przez - LapEkkk w dniu 2006-12-26 03:27:08

a on czasem klaty pierwszej nie cwiczy ? chodz tu sie w sumie godze, tric i dak dostanie po dupie podczas cwiczenia klatki a potem przy typowych na ten miesien nie bedzie juz dawal rady

gotowca nikt Ci nie wylozy! sprobuj cos sam sklecic z postow podwieszonych da sie korekty i poradzi gdzie trzeba...

pozdro

ok jak uloze to odswieze topic :)

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html 

pn: karate
wt: silownia
sr: karate
cz: silownia
pt: karate
sb: silownia
nd: wolne ;)

cel: ogolnorozwojowy

wt: KLATA & TRICEPS

wyciskanie sztangi na plaskiej 4* 12/10/8/6
wyciskanie sztangi na skosie (glowa w dol) 3* 10/8/6
wyciskanie hantli na lawce skosnej (glowa w gore) 3*10
rozpietki na lawce plaskiej 3*10
razem: 13

wyciskanie wąskim uchwytem 3* 12/10/8
francuskie 3* 12/10/8
pompki w podporze tyłem 2*15
prostowanie ręki ze sztangielką nad głową 2* 10
razem: 10

cz: PLECY & BICEPS

podciaganie szerokim nachwytem 3* 8
wioslowanie sztanga 3* 12/10/8
wioslowanie hantlem 3* 10
martwy ciag 3* 12/10/8
szrugsy (sztanga) 3* 10-8
razem: 15

uginanie ramion ze sztanga 3* 12/10/8
uginanie ramion na moglitewniku 3* 12/10/8
uginanie ramoin w oparciu o kolano 2*10
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej 2*10
razem: 10

sb: BARKI & NOGI & PRZEDRAMIE

wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej 3* 10
unosznie hantli bokiem w gore 3* 10
unoszenie ramion z sztanga przodem w góre 3* 10
podciąganie sztangi do brody (na stojaco) 3* 10/8/6
razem: 12

przysiady ze sztanga na barkach 4* 15-12
syzyfki 3* 12/10/8
wspiecia na palce stojac 3* 25-20
wspiecia na palce siedzac 3* 25-20
razem: 13

podciaganie obciazenia na lince 2* 12 (nie wiem jak te cwiczenie sie nazywa :D )
uginanie nadgarstkow podchwytem 2* 12
razem: 4

ED: BRZUCH
a6w


czy trening jest odpowiedi dla laika - wydaje mi sie ze tak, jednak moze byc jakas niescislosc w seriach ;)

pzdr.

Moze lepiej zacznij od ACT?

ZA DUżo tego moim zdaniem.

Na początek bym zrobił po 2 serie w tygodniu na każda partię.
Poćwicz trochę, a potem stopniowo trenuj coraz ciężej...
Gwarantuje ci, że po pierwszych paru treningach stwierdzisz, że to nie ma sensu ;) ze mną tak było ale trzeba się przełamać...

zdr.

ODSWIEZAM. Czy ten trening co cieslor napisal moge wykonywac? Wydaje mi sie ze jesli bede machal malymi ciezarami to dam rade. W rozpisce michaila jest ze ogolnorozwojowy najpierw obwodowy 6-8 tygodni. Jesli bym zaczal tym treningiem co cieslik napisal to zle by bylo ? Prosze o odpowiedz. Pzdr. Sogi czekaja .

Ja bym proponował pierwsze 4 tygodnie zrobić ATC poniewaz trzeba przygotować mięśnie do większego wysilku przeczytaj i ułuz jakis trening a my ew poprawimy


TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki(masy mięśniowej i siły),ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu.Zalecany jest szczególnie początkującym kulturystom,którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej,poprawić swoją kondycję,ukształtować sylwetkę.Taki trening jest szczególnie pożądany dla tych,ktorzy chcą następnie specjalizować się w kulturystyce,rywalizować w zawodach.A także w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

TRENING "ACT" GWARANTUJE:
-zwiększenie siły,wymodelowanie kształtu sylwetki wg.indywidualnych potrzeb,zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
-możliwość zastosowania takiego programu ćwiczeń z obciążeniem,który będzie proporcjonalny do potrzeb i możliwości.
Przed przystąpieniem do treningu systemem ACT należy wytyczyć sobie cel,jaki chcemy osiągnąć:korekta sylwetki,ogólna wytrzymałość i sprawność fizyczna.Stosownie do tego dobieramy odpowiednie ćwiczenia i planujemy poszczególne"stacje",czyli stanowiska do ćwiczeń z doborem właściwego sprzętu,obciążeń,przerw wypoczynkowych,liczby obwodów,itp.Zwykle stosuje sie 8-12 "stacji",które stanowią jeden obwód.
Trening ACT polega na tym,że na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi przyborami,aby bez straty czasu można było przechodzić z jednej do drugiej"stacji",czyli ćwiczeń.Na każdej"stacji"wykonuje się inne ćwiczenie,na inną grupę mięśniową.

OGÓLNE ZASADY "ACT":
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i ćwiczenia rozciągające),
-czas treningu,w zależności od liczby obwodów,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,
-progresja:zaczynamy zwykle od 1-2 obodów,a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.
Inny wariant obciążenia w ACT polega na tym,że na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund,a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej stacji.Jest to wariant wytrzymałościowy.Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.

Efekt treningu aerobicznego(tlenowego) uzyskuje się przez wzomożoną akcję serca,która nie wysepuje w tradycyjnym treningu kulturystycznym.Tętno w ACT powinno się wahać w granicach 70-85% tętna maksymalnego(220-wiek w latach).Kontrolę tętna można przeprowadzić w trakcie przerw wypoczynkowych.Przykładowo:dla ćwiczących w wieku 18-20 lat tętnio maksymalne wynosi 200 uderzeń/min.,a optymalne(70-85%) w granicach 140-170 uderzeń/min.

PRZYKŁADOWY ZESTAW ĆWICZEŃ O CHARAKTERZE AEROBICZNYM Z AKCENTEM NA ROZWÓJ SYLWETKI I SPECJALNEJ SIŁY WYTRZYMAŁOŚCIOWEJ:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Sory ze błąd "atc" ma być ACT to dlatego ze zaspany jestem

Lepiej zacznik od act, bo dzielonym nie ma sensu i do tego jeszcze takim co Cieslor dal w ktorym jest sporo bledow