treening do sw (sogi za ocene)

co myślicie o tym treeningu ułozyłem go pod judo (dobór ćwiczeń na nogi)


1dzień
nogi,barki
wyciskanie zza głowy 4x12
unoszenie ramionw opadzie tułowia 5x15/12/12/10/8
przysiady na hack maszynie 4x12-10
wypychanie na suwnicy 4x15/12/12/10
uginanie nóg w leżeniu 4x12/12/12/10
wspięcia na palce stojąc 4x12 superseria z
odwrotne wspięcia 4x12

przerwa 1 dzień
2 dzień
klatka,biceps+triceps(superseria)przedramiona(superseria)
wyciskanie szerokim głową w duł 3x12 3x12
krzyzowanie linek w bramie 4x15/12 /12/12/10
rozpiętki głową w górę 3x20/15/10 łową w górę 3x15/12/10/
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 6x12-10 skośnej 5x12 x12
uginanie francuskie jednorącz sztangielką 5x12
zginanie nadchwytem 4x12/12/12/10
podchwytem 3x12 2x12

przerwa 1 dzień
3 dzien
brzuch,plecy
unoszenie tułowia z opadu x12 padu 1x20
martwy ciąg 4x12
ściąganie drążka do karku 3x12
wiosłowanie hantelka 4x12/12/12/10
przyciąganie linek wyciągu dolnego szerokim nadchwytem 3x12
szrugusy hantelkami 4x15/12/12/10 3x12
unoszenie prostych nóg w potporze 3x10
skłony tułowia 4x20


staż około 5 miesięcy
wiek 14
cel:masa&wytrzymałość

Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-12-23 21:30:18

HARDKOROWIEC bez pojecia

Ostro ostro niewiem czy przezyjesz długo

co powinnienim zmienic

Ostro dajesz z tym treningiem.
Może lepiej ćwiczyć normalnie na masę??

Moim zdaniem nie dasz sobie rady z tym treningiem, masz trochę mały staż, do tego jeszcze trenujesz judo. Heh, ja bym przykłądał sie do judo, a na siłwoni jechał normalnym spiltem

no dzięki ron sog a do sw dobry bendzie FULL BODY WORKOUT

Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-12-25 13:28:49

fbw
serie 3-4 na kazda partie miesniowa

Chyba tylko do kulturystyki... i to takiej na koxie...

Poczytaj posty uzytkownika _Knife_ i uloz cos adewatnego.

hmmm... dzeki fu i wodyn a jaki najlepszy jest treening do sw dla początkującego

Poczytaj posty uzytkownika _Knife_ i uloz cos adewatnego.

a pozniej zobaczymy...

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-25 18:24:54

coś tam znalazłem i ma to ma być treening między siłą a wytrzymałością
ale tu mam pare planów znalezionych w internecie moge zrobić z nich przykład.
1. te treeningi mi bardzo pasują pod względem powturzeń occzywiscie pozmieniam w nich niekture ćwiczenia

Segment na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki

Dzień I
a)klatka
-wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10
-rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z
-pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20
-rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super seria z
-rozpiętkami na wyciągu (3 serie):20-20-20
b)barki
-unoszenie sztangielek na boki(4 serie):15-12-10-8
-unoszenie sztangielek przed siebie(3 serie):20-15-12,super seria z
-unoszenie na boki na wyciągu jednorącz(3 serie):20-15-12
c)triceps
-ściąganie drążka (4 serie);20-15-12-10
-prostowanie rąk z liną stojąc tyłem do wyciągu (3 serie):20-15-12
-ściąganie linki jednorącz (3 serie):20-15-12
d)brzuch
-skłony na ławeczce skośnej (3 serie) jak najdłużej
-unoszenie kolan z końca ławki(3 serie) jak najdłużej

Dzień II
a)nogi
-uginanie nóg siedząc ( 3 serie) 15-12-10,super serie z
-martwym ciągiem(sztanga, maszyna lub sztangielki) ( 3 serie) 20-15-12
-uginanie nóg leżąc (3 serie):20-20-20
-prostowanie nóg (4 serie):35-25-20-15
-wyciskanie nogami pod kątem (4 serie):50-40-30-20
-przysiady na maszynie (3 serie):20-15-12
b)łydki
-wspinanie się na palce stojąc (4 serie):20-15-12-10
-wspinanie się na palce siedząc (4 serie):20-15-12-10

Dzień III
a)grzbiet/kaptur/tylne naramienne
-podciąganie na drążku (4 serie) jak najwięcej
-ściąganie drążka do klatki piersiowej, szerokim chwytem (3 serie):15-12-10
-wiosłowanie na wyciągu (3 serie):20-15-12
-wąskie ściąganie drążka do klatki z uchwytami równoległymi (3 serie):20-15-12
-unoszenie sztangielek sztangielek kierunku do tyłu i w bok (3 serie):20-15-12
-krążenie ramion siedząc (3 serie):20-15-12
-prostowanie grzbietu na rzymskim krzesełku (3 serie):20-20-20
b)biceps/przedramiona/nadgarstki
-uginania przedramion ze sztangielkami sztangielkami siadzie (3 serie):15-12-10
-uginania przedramion na modlitewniku (4 serie):20-15-12-10
-uginania nadgarstków ze sztangą podchwytem (4 serie):20-20-20
----//-----------------------------//----nachwytem (4 serie):15-15-15
c)brzuch
-na maszynie z obciążeniem (3 serie):20-15-12
-unoszenie nóg z obciążeniem (3 serie):20-15-12

2.I NASTĘPNY

Zawodowy Trening zapaśniczy:
I)Trening siłowy
Dzień I:
a)klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej(5 serii):10-8-6-6-6**
-wyciskanie skośne w dół(4 serie):10-8-6-6**
b)barki
-wyciskanie do mostka(4 serie):10-8-6-6
-wyciskanie z odwrotnym chwytem siedząc(3 serie):10-8-6
c)triceps
-wyciskanie na ławce wąskim chwytem(3 serie):10-8-6
-wyciskanie francuskie do czoła(3 serie):10-8-6
d)brzuch
-skłony do kolan na ławeczce skośnej-3 serie do przemęczenia
-unoszenie kolan z końca ławki -3 serie do przemęczenia

Dzień II:
a)nogi
-prostowanie nóg(3 serie):15-12-10
-Przysiady na maszynie(5 serii):12-10-8-6-6-6*
-wyciskania nogami pod kątem(4 serie):12-10-8-6
-wstępowania na ławeczkę(3 serie):15-12-10
-Uginanie nóg leżąc(3 serie):15-12-10
-uginanie nóg siedząc(3 serie):15-12-10
b)łydki
-wspinanie na palce stojąc(4 serie):20-15-12-10
-wspinanie na palce siedząc(4 serie):20-15-12-10

Dzień III:
a)Grzbiet/kaptur/tylne naramienne
-martwy ciąg(4 serie):12-10-8-6
-wiosłowanie w opadzie(3 serie):10-8-6
-wiosłowanie jednorącz(4 serie):10-8-6-6
-krążenia ramion(3 serie):12-10-8
-kręcenie szyją z obciążeniem(3 serie):15-15-15
b)biceps/przedramiona/nadgarstki
-uginania ze sztangą(4 serie):15-12-10-8
-uginania młotkowe ze sztangielkami(3 serie):12-10-8
-uginania nadgarstków nadgarstków podchwycie(3 serie):12-10-8
--//--------------//------------//-----------nachwycie(3 serie):15-12-10
c)brzuch
-skłony na maszynie z obciążeniem(3 serie):20-15-12
-unoszenie nóg z obciążeniem(3 serie):20-15-12










Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-12-25 19:03:49