### FAQ : TRENING W DOMU ###

Tak, i jeszcze raz polecam zygzaki na bica... i nie tylko...

Pozdr.

ile powinno sie robic serii i po ile powtorzen? do zmeczenia? czy tak z zapsame, zeby teroetycznie mozna jeszcze ze dwa razy zrobic? chyba to zalezy od tego jaki jest cel treningu, tak? dopiero cwicze od tygodnia, wiec celem jest masa i sila, bo rzezbic na razie nie ma czego
ja np. bica robie dwa razy w tygodniu, dwa cwiczenia:

Uginanie ramion stojąc 4x10 (4x – lewa ręka, 4x – prawa) czyli razem 8 serri]
Uginanie ramion siedząc 4x12 (4x – lewa ręka, 4x – prawa)

ile powinno sie robic serii i po ile powtorzen?
ODWIECZNY DYLEMAT... W TWOJEJ SYTUACJI ZALEZY OD TEGO JAKIMI CIEZARAMI DYSPONUJESZ...

do zmeczenia? czy tak z zapsame, zeby teroetycznie mozna jeszcze ze dwa razy zrobic?
ZDECYDOWANIE Z ZAPASEM. TECHNIKI CWICZENIA BEZ ZAPASU SA BARDZIEJ SKOMPLIKOWANE I NIE DLA POCZTKUJACYCH!

chyba to zalezy od tego jaki jest cel treningu, tak?
NIE KOJARZE BY UPADEK MIESNIOWY BYL WYMAGANY W TRENINGU CZEGOKOLWIEK. JESLI MOZNA LATWIEJ GDZIES DOJSC TO ...

dopiero cwicze od tygodnia, wiec celem jest masa i sila, bo rzezbic na razie nie ma czego
POPIERAM!

ja np. bica robie dwa razy w tygodniu, dwa cwiczenia:

Uginanie ramion stojąc 4x10 (4x - lewa ręka, 4x - prawa) czyli razem 8 serri] TEGO SIE NIE LICZY JAKO 8 SERII!
Uginanie ramion siedząc 4x12 (4x - lewa ręka, 4x - prawa)
TAA, MOZE BYC, ALE ZALEZY JESZCZE JAKIE MASZ CIEZARY, JAKA TECHNIKE I JAKIE INNE CWICZENIA.

POZDR.

Ja polecam ekspander. Tak jak jest opisane w treningu domatora. Dobrymi ćwiczeniami w domowych warukach są grzbiety i pomki w podporze, oraz podciąganie na drazku. Ja polecam dojście do grzbietów, brzuszków, pompek w podporze, spięć brzucha robiąc zwiększenia jak w moim planie na mięśnie brzucha zawartym w ,,Legendarny ABS".

Witam
Wiek: 16 lat
Staż: okolo poł roku, moze troche wiecej
Waga: 58kg
Wzrost: 176cm
Cel treningowy: masa
Dieta: jest

Nie mam odpowiedniego sprzetu wiec cwicze w domu Treningiem Domatora, lecz mam kilka pytan zwiazanych z cwiczeniami. Oto moj Plan:

Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12
2) Pompki z nogami na taborecie 3x12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z suplinacją nadgarstka)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek Wolne

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Wznosy Barków "Szrugsy" 3x12
2) Podciąganie sztangielki w opadzie "Wiosłowanie" 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Zostal jescze Brzuch Przedramie i Martwy Ciag! Czy cwiczenia na brzuch i przedramie oraz martwy ciag robic trzy razy w tygodniu? Jesli tak to w jakiej kolejnosci ( na koncu treningu , na samym poczatku treningu ) ??
Mam jescze jedno pytanie: Co zrobic aby przy pompkach uzyskac jak najlepsze efekty, chodzi mi o czucie miesni klatki piersiowej. Wiem ze prawidlowa technika, ale moze cos jescze? jakies wskazowki? Moze zmienic plan ?

Z góry Dziekuje Pozdrawiam!

Ogolnie masz za duzo cwiczen.
Ale o tym pozniej.

Ale najwazniejsze w treningu domatora to sprzet jakim dysponujesz.
Jesli to sztanga o wadze 200kg stojaki i lawka to nie ten temat, bo to jak silownia.

https://www.sfd.pl/temat304329/

Podaj wiec dokladnie jaki masz sprzet i jakie skoki pomiedzy ciezarami masz mozliwie najmniejsze..

Nie Niestety nie mam sprzetu na siłownie.
Co posiadam to:
- Jeden hantel 12kg rozkładany
-Dwa hantle po 6 kg
-Jeden hatnel rozkładany 5kg
-Dwa hantle po 3 kg
-Ekspander
Oto sprzet jakim dysponuje.
Na nogi robie:
- przysiady ze sztangielkami
- wspiecia na palcach w staniu
Poniewaz nie mozliwosci wyonywac 3 i 4 cwiczen ( w planie ).

Wiesz , zalozylem ten temat by nikomu nie wciskac kitu ze sie dopakuje hantlami 6-12kg.

Jesli wydaje Ci sie to duzo , to tylko datego ze nie masz wiecej.
Ciezary ktre masz beda na pewno uzyte w planie by sie uczyc techniki na przyszlosc.
W kazdym razie postaram sie bys nie tracil czasu na zabawy w piaskownicy.

Proponuje wiec dokupic drazek do podciagania, chyba ze wolisz podciagac sie np na drzwiach bez szyb.


No i jeszcze jedno pytanie: cwiczysz sam czy z kims?

Pozdr

Cwicze sam. Drązek bede mogl kupic ale dopiero za 2-3 miesiace. Wiec narazie bede musial sobie poradzic bez niego.

OK. JUTRO MASZ BARY I NOGI.

BARY:
rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt .
1: WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund.
2: unoszenie sztangielek bokiem
3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie
4: wyciskanie sztangielek stojac.

NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy)..

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund.

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo.

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund.

4: wykroki ze sztangielkami 3*15powt na noge.