Wodyn - I need help ;-)

W miare kumam Tzn wiem ocb. I tylko 2 cwiczenia na klate, rozpietek i innych bajerow niet?
"NIET" NIE POWIEM ZEBY CALA KLATA MOCNO W MASE SZLA-BEDZIE RACZEJ CZESC OD SZTANGIELEK W DANYMCYKLU. JEDNAK W TEN SPOSOB MASZ POLACZONY TR CYKLICZNY Z ...HOLISTYCZNYM. TO TAKI PLAN DLUUUUGOFALOWY. DANE WLOKNO W JEDNYM CYKLU CWICZONE JEST NA SIEL INNE NA MASE, POZNIEJ ZAMINA. DODAYKOWO CO TRENING MASZ INNE(ALE UPORZADKOWANE) BODZCE: INNY CIEZAR/INNA LICZBA SERII.

JAK JUZ PISALEM PLAN JESY NA DLUZSZA METE(LATA). MIESNIE POWNNE BYC W TEN SPOSOB WCIAZ NAN WRAZLIWE.

CO DO LICZBY CWICZEN NIE PRZEJMUJ SIE; KLATA NIE POTRZEBUJE WIECEJ. DLA MOJEJ WYSTARCZA WYC LEZAC I MAM CALOSC POBUDZONA...

W OSTATNIEJ SERII JESLI CZUJESZ ZE JEST ZBYT LEKKO SPOWALNIASZ RUCH CTAK BY BYLO CIEZKO.. SZCZEGOLNIE DRUGIE CW JEST TAKIE "NA WCZUWANIE SIE"...

Czyli robie tak:
5 tygodni, bez przerwy, 5 tygodni, bez przerwy, 5 tygodni = 15 tygodni (3 cykle) i pozniej sprawdzian maxów nowych, odpoczynek 1 tydzien i nastepny cykl si?
TAK. OCZYWISCIE CO 5-TY TYDZIEN MASZ TROCHE LUZNIEJSZY TYDZIEN,


Ile tych cykli ze zmiana cwiczen? Tez 3?
DO KONCA KARIERY MOZESZ TAK CWICZYC. NAWET NA REDUKCJI JESLI KLATA JEST PRIORYTETEM. WTEDY PO PROSTU BEDZIE GORZEJ Z POSTEPAMI.
POZNIEJ DAM ROZPISKE TYGODNIA DO SPRAWDZANIA MAXOW...

Jestem porażony Twoja wiedza to chyba Twoja pasja
Dziex

Jak juz jestes porazony to nie czytaj wiecej, hehe..

Pon: klata, lekko triceps(francuskie wyc stojac)

Wtorek: biceps, gorne plecy, przedramiona

Sroda: 10 minut HIIT..

Czwartek: Bary, triceps (ale tylko ruchy jednostawowe)

Piatek: nogi: ciag na prostych nogach, uginanie i prostowanie nog, lydki, brzuch, przysiady-TABATA

Sobota; wolne..

niedziela: pilka lub 10 minut HIIT.

[https://www.sfd.pl/-t211861.html] "TABATA" - czterominutowy trening
metaboliczny / Tyka


Pytania?

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-07 14:37:59

Jak w piatek zrobie nogi to moge miec problem z szybkim bieganiem w niedziele moze dalo by sie to poprzekladac?

Wrzucam plany jakimi ostatnio cwiczylem:

1-6 tydzien:

pon klatka
wt plecy
sr wolne
czw barki, nogi lekko
pt biceps triceps

poniedzialek
wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10 8 6 6
wyciskanie sztangielek skos 6 8 10
wyciskanie na maszynie siedząc 8 8 8
rozpiętki na poziomej ławce 10 10
przenoszenie zza głowy 12 12

wtorek
podciaganie na drązku - łacznie 40 powtorzen (4x10 lub 5x8)
martwy ciąg 10 8 6 6
wiosłowanie w opadzie 10 8 6
przyciaganie wąskim, neutralnym chwytem do klatki (wyciag górny) 10 10 10

czwartek
wyciskanie sztangi siedząc 10 8 6
unoszenie ramion bokiem 10 10 10
odwrotny butterfly 12 12 12
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 10 10 10

przysiady ze sztanga na barkach 15 15 15 15
wyciskanie na suwnicy 20 20 20
uginanie nóg leżąc 12 12 12

piatek
uginanie ramion ze sztangą 10 8 6
uginanie ramion na modlitewniku (moze byc maszyna) 8 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 8 8 8

prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8
francuskie wyciskanie sztangi lezac 10 10 10
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10 10 10 (pozostawiam do wyboru)

7-12 tydzien (teraz jestem w 10)

poniedziałek
KLATKA

1.Wyciskanie sztangi na skosnej ławce 3 serie 6 6 8 8 10 10
2.Wyciskanie sztangielek na poziomej 3 serie 8 8 10 10 12 12
3.Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha
"21" skos/pozioma 2 serie
4.Butterfly 3 serie 10 10 12 12 15 15


wtorek
PLECY, KAPTURY

1.Martwy ciąg 3 serie 4 4 6 6 8 8
2.Wiosłowanie sztangielka 3 serie 6 6 8 8 10 10
3.Maszyna Hammera 3 serie 8 8 10 10 12 12
4.Przyciąganie szerokim chwytem górnego
drążka do klatki 3 serie 10 10 12 12 15 15

1.Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 8 8 10 10 12 12


czwartek
BARKI, NOGI

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 6 6 8 8 10 10
2.Unoszenie ramion bokiem 2 serie 8 8 10 10 12 12
3.Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu2 serie 10 10 12 12 15 15
4.Unoszenie ramion w opadzie leżąc na
delikatnie skośnej ławce 3 serie 10 10 12 12 15 15


1.Przysiady na hack maszynie 3 serie 12 12 15 15 20 20
2.Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12 12 15 15 20 20
3.Uginanie jedną nogą stojąc 3 serie 12 12 15 15 15 15

wspięcia na palce stojąc 3 serie max ilosc powt, ale nie
mniej niz 20


piątek
BICEPS, TRICEPS

1.Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3 serie 6 6 8 8 10 10
2.Uginanie ramion ze sztangą "21" 3 serie
3.Modlitewnik - sztangielka 3 serie 8 8 10 10 12 12


1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 8 8 10 10 12 12
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 10 10 12 12 15 15
3.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3 serie 10 10 12 12 15 15


Po ilości serii podana jest ilosc powtórzen w danym cwiczeniu w poszczególnych tygodniach.

Mam nadzieje ze sie przyda.

BTW: Jak skoncze 12 tydzien (to bedzie ostatni tydzien grudnia) to robic calkowita przerwe, czy roztrenwoanie? A jak roztrenowanie to jak?

Zmieniony przez - Bene w dniu 2006-12-11 09:48:35

Moim skromnym zdaniem ( choć nie mnie pytają ) jesteś typowym "niewolnikiem ciężaru". Zamiast pisać o tym, które rejony próbujesz pobudzić i jakie masz odczucia po treningu - piszesz, że "zrobiłeś 6 powtórzeń z ciężarem X".

Ciężar o niczym nie świadczy i najlepiej byłoby w ogóle o nim zapomnieć - chyba, że chcesz bić rekordy lub ćwiczysz na siłe. Ciężar jako taki (a raczej obsesyjne myślenie o nim) jest wrogiem masy, podobnie jak kurczowe trzymanie się poprawnej techniki, za wszelką cenę (siły i masy najczęściej). Głowę dam, że zamiast skupić się na czuciu piersiowych, myślisz tylko o tym by podnieść ten ciężar choć o 1 raz więcej.

To co pisze WODYN o nie dochodzeniu do ostatnich powtórzeń jest właśnie po to by nie przegrywać walki z samym sobą.

Krzychu cenie sobie Twoje porady i wskazowki i bede wdzieczny jak bedziesz mogl cos napisac/doradzic :)

Ja jestem na tyle poczatkujacy, ze pewnych zasad jeszcze nie znam, pomimo ze staram sie czytac duzo, w tym takze wasze teksty.

Nie wiem czy jestem niewolnikiem ciezaru... chcialbym rozwijac dobrze sylwetke z glownym naciskiem (aktualne) na klate. Na sile mi wogole nie zalezy... powaznie.

Jezeli chodzi o prawidlowe czucie miesni to pracuje nad tym i nie stawiam na "1 powtorzenie" wiecej tylko wlasnie na czucie. No ale ucze sie wszystkiego powoli, ucze...

Czyli jak rozumiem, mam dobierac taki ciezar aby miec zapas 1 powtorzenia jeszcze si?

EDIT: Problemem jest moim to ze, czytam w jednym miejscu to pisza jedno, w drugim drugim, w trzecim trzecie i w tym gaszczu informacji sam sie juz zamotalem i nie wiem jak cwiczyc :(

Zmieniony przez - Bene w dniu 2006-12-11 10:19:04

"Czyli jak rozumiem, mam dobierac taki ciezar aby miec zapas 1 powtorzenia jeszcze?"

Tak

Dlatego czytasz różne opinie, że dróg do celu jest mnóstwo. Gdybyś zapytał, jak dojść do sklepu sportowego - 20 osób poda ci 20 różnych dróg, jedne krótsze, inne dłuższe - ale za to ciekawsze, jeden zaleci wezwanie taksówki, jeden w ogóle pomyli sklepy, a jeden cię tam po prostu zaprowadzi.

Dlatego musisz dużo czytać - ale przede wszystkim myśleć. Nigdy nie bierz niczego na wiarę - tylko przeczytaj/wysłuchaj i przemyśl to. W razie wątpliwości pytaj do skutku.


Prawie każdy jest niewolnikiem ciężaru, każdy chciałby być silniejszy i kurczowo trzyma się tego co założył. Natomiast czasem dużo więcej da zdjęcie 10 kilo ze sztangi i zwiększenie ilości powtórzeń w najcięższej serii z 6 do 10.

Oddam sie treningowo w "rece" Wodyna, bede tu zdawal relacje z treningow i opisywal na bierzaco postepy. Mam nadzieje ze znajdzie czas zeby to przeanalizowac i pomoc.

Coz, ten obecny trening powinienes przerwac lub robic zapas powtorzen i tyle.
Czym dalsze cwiczenie tym wiecej powt w zapasie.

Mniejsza z tym..

Masz problemy z bieganiem?



Pon: Bary, triceps (ale tylko ruchy jednostawowe)

Wtorek: nogi: ciag na prostych nogach, uginanie i prostowanie nog, lydki, brzuch, przysiady-TABATA


Sroda: Wolne..

Czwartek: klata, lekko triceps(francuskie wyc stojac)

Piatek: biceps, gorne plecy, przedramiona

Sobota; wolne..

niedziela: pilka lub 10 minut HIIT.


Niestety ta roszada pozbawila Cie aerobow w srode.
Z drugiej strony dla masy to nie zaszkodzi.

Pozdr.

A czemu powinienem przerwac, zla rozpiska czy jak? Rozwin prosze swoja mysl, bede madrzejszy na przyszlosc :)

Z bieganiem teraz mam problemy :( Musze isc na rezonans magnetyczny bo na usg gucio widac ...

A ta nowa rozpiska --> dziekuje, ale czy nadal piorytetem bedzie tu klata??