Jak w piatek zrobie nogi to moge miec problem z szybkim bieganiem w niedziele
moze dalo by sie to poprzekladac?
Wrzucam plany jakimi ostatnio cwiczylem:
1-6 tydzien:
pon klatka
wt plecy
sr wolne
czw barki, nogi lekko
pt biceps triceps
poniedzialek
wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10 8 6 6
wyciskanie sztangielek skos 6 8 10
wyciskanie na maszynie siedząc 8 8 8
rozpiętki na poziomej ławce 10 10
przenoszenie zza głowy 12 12
wtorek
podciaganie na drązku - łacznie 40 powtorzen (4x10 lub 5x8)
martwy ciąg 10 8 6 6
wiosłowanie w opadzie 10 8 6
przyciaganie wąskim, neutralnym chwytem do klatki (wyciag górny) 10 10 10
czwartek
wyciskanie sztangi siedząc 10 8 6
unoszenie ramion bokiem 10 10 10
odwrotny butterfly 12 12 12
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 10 10 10
przysiady ze sztanga na barkach 15 15 15 15
wyciskanie na suwnicy 20 20 20
uginanie nóg leżąc 12 12 12
piatek
uginanie ramion ze sztangą 10 8 6
uginanie ramion na modlitewniku (moze byc maszyna) 8 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 8 8 8
prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8
francuskie wyciskanie sztangi lezac 10 10 10
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10 10 10 (pozostawiam do wyboru)
7-12 tydzien (teraz jestem w 10)
poniedziałek
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi na skosnej ławce 3 serie 6 6 8 8 10 10
2.Wyciskanie sztangielek na poziomej 3 serie 8 8 10 10 12 12
3.Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha
"21" skos/pozioma 2 serie
4.Butterfly 3 serie 10 10 12 12 15 15
wtorek
PLECY, KAPTURY
1.Martwy ciąg 3 serie 4 4 6 6 8 8
2.Wiosłowanie sztangielka 3 serie 6 6 8 8 10 10
3.Maszyna Hammera 3 serie 8 8 10 10 12 12
4.Przyciąganie szerokim chwytem górnego
drążka do klatki 3 serie 10 10 12 12 15 15
1.Szrugsy ze sztangielkami 3 serie 8 8 10 10 12 12
czwartek
BARKI, NOGI
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 6 6 8 8 10 10
2.Unoszenie ramion bokiem 2 serie 8 8 10 10 12 12
3.Unoszenie ramienia bokiem na wyciągu2 serie 10 10 12 12 15 15
4.Unoszenie ramion w opadzie leżąc na
delikatnie skośnej ławce 3 serie 10 10 12 12 15 15
1.Przysiady na hack maszynie 3 serie 12 12 15 15 20 20
2.Wykroki ze sztangielkami 3 serie 12 12 15 15 20 20
3.Uginanie jedną nogą stojąc 3 serie 12 12 15 15 15 15
wspięcia na palce stojąc 3 serie max ilosc powt, ale nie
mniej niz 20
piątek
BICEPS, TRICEPS
1.Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3 serie 6 6 8 8 10 10
2.Uginanie ramion ze sztangą "21" 3 serie
3.Modlitewnik - sztangielka 3 serie 8 8 10 10 12 12
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 8 8 10 10 12 12
2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 10 10 12 12 15 15
3.Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3 serie 10 10 12 12 15 15
Po ilości serii podana jest ilosc powtórzen w danym cwiczeniu w poszczególnych tygodniach.
Mam nadzieje ze sie przyda.
BTW: Jak skoncze 12 tydzien (to bedzie ostatni tydzien grudnia) to robic calkowita przerwe, czy roztrenwoanie? A jak roztrenowanie to jak?
Zmieniony przez - Bene w dniu 2006-12-11 09:48:35