METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

2 godz albo wiecej??
Nie wiem w takim razie o co chodzi bo odkad zaczelem robic tym planem to moje pobyty na silowni skrocily sie do max godziny.
Fakt ze dzien z martwymi i przysiadem jest masakryczny ale jak sie widzi jakie sa efekty to az sie chce popracowac.
pozdrawiam

Dziko uzywa calkiem sporych ciezarow (akademicka sekcja trojboju)i sam wazy ok 140kg, wiec musi dluzej odpoczywac i robi wiecej serii.

Jak wodyn napisal to troche waze, do tego wczesniej prawie zero wytrzymalosci (robilem maksymalnie 10 ruchow z samym gryfem a pozniej schodzilem do 4-2 powtorzen) i np po ciezkiej serii 15 musze sporo odpoczac. Ciezary jak na mnie sa spore, a co do ilosci serii to robilem do 10 (robilem wieksze przeskoki na mniejszym ciezarze). W czwartek wieczorem napisze jakie mam przyrosty sily.

W zasadzie ta metoda przypomina mi HST. Z gory obliczona progresja, powtorzenia, ciezar itd. I to 15-10-5 tyle, ze w HST chyba w innym ukladzie. Ciekawie sie zrobilo w tym dziale. Kiedys takie rzeczy mozna bylo znalezc w alternatywnej drodze. Moglby ktos kumaty porownac ta metode z HST?

Taaa, jest lepsza..

Ostatnio mocno skupilem sie na czesciowych przysiadach przednich(uda nieco ponad pozycja rownolegla do podlogi) i czesciowych ciagach(spod kolan).
Jade systemem 15 10 5 , ale 3 razy w tygodniu. Ciagle czuje prostowniki.
NA PLECY NIE ROBIE NIC INNEGO.

PO TYGODNIU UDO +1CM, PAS +OK1CM(PLUS TROCHE OD SADLA JAK SADZE OSTATNIO SIEDZE W DOMU, ALE LATWO ZRZUCAM), KLATA +2CM!!!!!

ANI KLATA ANI UDA OD MIESIECY NIE POPRAWILY OBWODOW(W SUMIE SIE O TO SPECJALNIE NIE STARALEM). DODALEM WIEC RAMIONA I TAM TEZ JUZ COS SIE ZACZYNA DZIAC..




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-07 12:05:09

Wlasnie zakonczylem trzeci cykl na tej metodzie. NIEstosowalem zadnej suplementacji, z dieta bylo roznie.
Jesli chodzi o wyniki to:
- Wyciskanie:
15 ruchów - w 1 cyklu skonczylem na 90kgx11 , w 2 cyklu 90x12, 3 cyklu 90kgx11;
10 ruchów - w 1 cyklu 100kgx8, w 3 cyklu 100x10,110x5;
5 ruchów - w 1 cyklu 110x5,120x1, w 3 cyklu 110x5,120x3(z mala pomoca),130x0

- wyciskanie na barki do czubka glowy:
15 ruchów - 1 cykl skonczylem na 55x13, 2 cykl 60x12, w 3 cyklu 60x11;
10 ruchów - 1 cykl 65kgx7, w 3 cyklu 70kgx8;
5 ruchów - 1 cyklskonczylem na 80x2, w 2 cyklu 82,5kgx3, w 3 cyklu 80x3.

- przysiady:
15 ruchów - 1 cykl zaczalem od 50kgx15, co 10kg i skonczylem 120kgx10, w 2 cyklu 125x13, w 3 cyklu 130x15,140x5;
10 ruchów - 1 cykl zaczalem od 70x10, co 10kg skonczylem 140x7, 2 skonczylem 145x10, 155x3 (8 serii), 3 cykl 140x10, 150x6 (7 serii)
5 ruchów - 1 cykl skonczylem na 160x5 (8 serii), w 2 cyklu 165x5,175x2 (9 serii), w 3 cyklu skonczylem 160x5,170x4,180x2 (w sumie 10 serii)

- Martwy ciag (w ciezkich seriach robilem kilku-kilkunasto sekundowe przerwy miedzy powtorzeniami)
15 ruchów - w 1 cyklu skonczylem 120x15 (nie wchodzilem wyzej, 5 serii), w 2 cyklu 125x15 (nie wchodzilem wyzej, 5 serii), 3 cyklu 130x15 (nie wchodzilem wyzej, 5 serii)
10 ruchów - w 1 cyklu skonczylem 150x10 (7 serii), w 2 cyklu 165x10 (7 serii), w 3 cyklu 170x10 (6 serii)
5 ruchów - w 1 cyklu skonczylem 180x5 (8 serii), 2 cykl 185x5,195x3,205x0 nie oderwalem (8 serii, w 9 nie oderwalem), w 3 cyklu 190x5, 200x2 (8 serii)

Ogolnie jestem zadowolony, poprawila mi sie wydolnosc, sila tez troche poszla, podreperowalem troszke technike przysiadu. Obwodow nie mierzylem ale czuje ze uda troche sie zwiekszyly.

Ciekawy trening, daje naprawde w kosc. Mozna zastosowac na przelamanie zastojow, ewentualnie powrot do poprzedniej formy. Do tego treningu trzeba miec mocna psychike zeby nie odpuszczac (zdarzylo mi sie niestety kilka razy).

Zmieniony przez - Dziko w dniu 2006-12-07 23:39:23

Dziekuje za wypis.

zdaje sie ze od razu pojechales za ostro. Na pierwszy tydz nie powinienes sie szarpac..

W sumie ludzie roznie reaguja. Jak zauwazyles rozne miesnie tez roznie reagowaly..

Szkoda ze z ciezkim treningiem nie szla w parze dieta. Suple da sie jeszcze pominac, ale dieta musi byc..

Sugeruje teraz tydzien odpoczynku i pozniej bardziej silowe treningi.

Moglbys przypomniec stare rekordy silowe, oraz ile sily miales bezposrednio przed cyklem?



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-07 23:54:34

Diety jako takiej nie trzymalem, nie jadlem jakiegos "gowna", staralem sie jesc sporo miesa, wedlin, bialy ser, ryz, wazywa itd.

Moje wyniki silowe przed tym cyklem to tak mniejwiecej:
przysiad 175kgx2 (poprzednie serie lekko)
wyciskanie 110x4
martwy 200x2 (tez poprzednie serie lekko)

W przysiadzie robilem tyle gdzies w styczniu, potem robilem tylko w sprzecie. W lawce to moj maks zyciowy, w martwym robilem tyle okolo kwietnia-maja.


Zmieniony przez - Dziko w dniu 2006-12-08 00:48:23

No to ladnie.

Tak jak pisalem konczy sie starymi zyciowkami... a czasem wiecej..

Ostatnia seria przemnozona przez 1,1 da przyblizony obecny maks.

555(200, 135, 220) - wyniki sa orientacyjne, ale ie sprawdzaj ich w tej chwili. Poczekaj tydzien , pozniej tr przygotowawczy , dzien przerwy i jazda...

Maksow nie bede jeszcze sprawdzal. Teraz odpoczynek, pozniej wlacze cwiczenia pomocnicze do glownych bojow (1/2 przysiadu, dociskanie, dociaganie) a na sekcji mamy miec sprawdzian pod koniec stycznia i wtedy sprawdze maksa.