METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Redukcje a wlasciwie pozbywanie sie fatu rozpoczelem pod koniec wakacji.Dieta rowerek basen i takie tam...
Na silownie wrocilem po bardzo dlugiej przerwie 3 mies temu i prawde mowiac maxow nie sprawdzalem poza klata.
Bylo to raczej sprawdzenie czy wycisne 100 niz sprawdzanie maxow.
Poszlo ale wtedy wazylem 86 kg a teraz 77.
Wiecej moze powiedza ciezary jakimi trenowalem.
Nie uzywam pasow ani pskow, czesto nie ma pomocy, wiec zawsze bylo asekuracyjnie.

Ostatnie serie wszystkie robione z zapasem:
Wyciskanie na plaskiej 6x 75kg
Wyciskanie zza karku 6x 50
Przysiady pelne 6x 100
Martwy ciag 6 x 100
W martwym poszlo by duzo wiecej ale robilem zawsze na koniec, po 9 seriach ciezkich wioslowan.
Nie chcialem przeginac a i uchwyt by juz nie wytrzymal chyba.

pozdrawiam

Zmieniony przez - r4q w dniu 2006-12-01 02:47:36

Szacuje ze masz wyc lezac 92,5 a na barki 62,5.. - daje to skoki 5 kg w obu cwiczeniach.. wyc lez od 50kg , a bary od 30kg

siady ok 125kg a ciagi ponad 130kg - skoki po 10 kg.
siady od 60kg a ciagi od 70kg...

Aha: cykl trwa tak dlugo jak sa przyrosty. a 3 tygodnie to 3 pelne cykle 15-10-5 , a w tej wersji =3 tyg * 1,5.

sciaganie z gory; mozesz zmienic chwyt, ale odchylanie w tyl jest wskazane zawsze by pracowac bardziej plecami. poza tym to cw traktuj nieco olewczo, nawet dobrze ze czujesz bica. Dzien pozniej masz ciagi wiec nie powinienes FORSOWAC NAJSZERSZYCH.

Masz jakis wysuniety krazek??
Na klate za malo serii miales, ale jest jeszcze troche czasu...

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-01 20:41:09

Po dzisiejszym treningu wiem ,ze dotychczas poprostu sie opier**** na silowni!
Tzn niby mam sile ale wytrzymalosci brak przy wiekszej ilosci powtorzen.
Zobaczymy jak pojdzie dalej.
Ale szybko to ja sie napewno nie poddam

"Aha: cykl trwa tak dlugo jak sa przyrosty. a 3 tygodnie to 3 pelne cykle 15-10-5 , a w tej wersji =3 tyg * 1,5."
Zakladalem z gory ze zrobie 2 pelne 15-10-5.
Od 23.12 do 3.01 niebede mial zadnych szans na trening niestety.
Po powrocie na silke myslalem nad kontynuacja, ale w jakims priorytecie.
Skorzystam z ktoregos z planow, ktore rozpisales dla inych, lub moze juz beda dalsze czesci 15-10-5 z takimi przykladowymi planami.
Zobaczymy.

"Masz jakis wysuniety krazek??"
Krazek bloczek czy kolowrotek cholera wie jak to zwac;)
Jest za daleko z tylu w stosunku do podporek na nogi w maszynie.
Mam go z tylu glowy jak siedze.

dziekuje i pozdrawiam.

WODYN moge dorzucićv jakieć cwiczenie na tylne aktony barków ????

Nie zaszkodzi zrobienie 2 pelnych cykli, tygodnia przerwy i kolejnych cykli .

Moze nawet tak bedzie lepiej..

Micku: mozesz, ale w pon/czw i 3 serie po tyle powt co w dany dzien...
nie rozpisywalem wielu cwiczen bo jak ktos tym pocwiczy to padnie i tak, a ogolny efekt anaboliczny ze tak powiem "rozejdzie sie po kosciach" i w krotkim cyklu korzystamy nie tracac proporcji. Nie tak latwo stracic miesnie kiedy sie nadal cwiczy "wielkimi" cwiczeniami..

sog i dzienki

cz tak to tszeba stosować bo dokońca nie zrozumiałem


PONIEDZIALEK :
-wyciskanie lezac PROGRESJA pon15 czw15 ponII10 itd
-wyc szeroko od czubka glowy progresja pon15 czw15 ponII10 itd
-sciaganie drazka wyc gornego NA LUZIE 3*15-10-5
-prostowanie ramion NA LUZIE 3*15-10-5
-uginanie ramion NA LUZIE 3*15-10-5

WTOREK :
-przysiady PROGRESJA pon15 czw15 ponII10 itd
-martwy ciag PROGRESJA pon15 czw15 ponII10 itd
-lydki NA LUZIE 3*15-10-5
-przedramiona NA LUZIE 3*15-10-5
-brzuch NA LUZIE 3*15-10-5


CZWARTEK :
tak samo jak w pon tylko tu jusz stosować 10 i w następny pon 5 czy ciągle 15 i dopiero od następnego tygodnia 10

PIATEK :
taksamo jak wyżej


-czy uginanie ramion ma być ze sztanga czy moge wybrać modlitewnik hantelki itp.
-prostowanie ramion na wyciągu moge dać uchwyt linowy
-mogą być wspięcia łyek siedząc

HEHE... ZUUUUPEEEELNIE INACZEJ...

CZYTALES POZOSTALE POSTY? WYJASNIALEM W NICH NIECO!

Odpowiedz skopiowana...

pon:15, czw:10, ponII:5, A od czwartku II tygodnia zaczynasz juz nowe 15 tym razem na "przesunieciu fazowym" ciezarow z progresji. Czyli jak zaczynales od 40 to teraz od 45.

nie wazne ile przyrosnie sila poczatek progresji jest taki sam, np; jakl w siadzie bierzesz 5*90 to przyjmijmy ze:
- progresja "A" jest 45,55,65,...
-progresja "B" jest 50,60,70,...

Po jakiejkolwiek liczbie tygodni do wyczerpania postepow progresja rozpoczyna sie tak samo! Oznacza to coraz wiecej serii, czyli tez inne bodzce pod tym wzgledem..

-jak nie wykonasz np zalozonych 5 powt na 140kg to nie podchodzisz do 150!
-w nast tygodniu/mikrocyklu masz 135kg na 5 pewnych powt, a pozniej 145kg na 90% pewnych zaliczenia i skoku na 155. Na tym moze byc np 2 razy..
-nast tydzien/mikrocykl znowu wychodzi 140 ktore jest juz dosyc pewne, i dalej 150 idzi bez wiekszych obaw bo juz byla szrza na 155 i 2 inne treningi pomiedzy...

JAK JEST DZIEN 15 TO POZOSTALE MIESNIE TEZ PO 15 , JAK DZIEN 10 TO POZOSTALE TEZ 10 ITD.

NIE MASZ 2CH DNI POD RZAD Z TYMI SAMYMI CWICZENIAMI I Z TA SAMA LICZBA POWT. KAZDY NAST TRENING SIE ROZNI OD POPRZEDNIEGO I NASTEPNEGO PO NIM.

CW NP NA BICEPS MOZESZ ZMIENIAC CO TRENING, ALE PILNUJ KIEDY JEST DZIEN 15 KIEDY 10 A KIEDY 5 .


-czy uginanie ramion ma być ze sztanga czy moge wybrać modlitewnik hantelki itp. NIE SPRECYZOWALEM, CO WOLISZ.

-prostowanie ramion na wyciągu moge dać uchwyt linowy
NIE, DAJ COS CIEZSZEGO.

-mogą być wspięcia łyek siedząc
JASNE, WTORKI I PIATKI SA OD TEGO.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-03 13:04:25

Dzienki WODYN za wtułmacznie jak wejdzie to dam soga JUSZ NIE WCHODZI

Zmieniony przez - micku93 w dniu 2006-12-03 13:16:40

Dla pewnosci przesledzmy przysiady:

WT1 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT1 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT2 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT2 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT3 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT3 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
***
WT4 15POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT4 10POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG

WT5 5POWT -PROGRESJA OD 50%, NP OD 80KG
PT5 15POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG

WT6 10POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG
PT6 5POWT -PROGRESJA OD 50%+5KG, NP OD 85KG




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-03 13:31:11