Wzrost 182 cm
Waga 88 kg
Fatu troszkę mam na brzuchu, ale też bez przesady - do zrzucenia (kratki na razie nie ma) Będzie się robiła za jakiś czas…
Ćwiczyłem około 1,5 roku w domu. (raczej rekreacyjnie, bez większego spinania się, ale też bez opierdzielania).
Przez ten czas robiłem. Pompki, a później pompki na krzesełkach w międzyczasie porobiłem trochę brzuszków (był nawet jakiś system) oraz na końcu (powiedzmy 6 miesięcy) bicepsy - wszelakie machanie hantelkami. Przez ten czas przytyłem z mojej stałej wagi 77 kg na 88, także całkiem nieźle. Diety raczej nie stosuję, aczkolwiek staram się zdrowo odżywiać.
Ostatnio zacząłem z kumplem chodzić na siłkę (sami zrobiliśmy i dopiero rozwijamy ją…)
Ćwiczyliśmy 1 miesiąc zapoznawczo. Głównie nacisk poszedł na klatkę i bicepsy…
Teraz chciałbym kolejny cykl polecieć z planem który ułożyłem czytając forum SFD. Uznałem, że na początku najważniejsze jest odpowiednie wyćwiczenie mięśni (czyli 2 razy w tygodniu), a dopiero później można zrobić nacisk na ćwiczenia (1 tygodniowo na 1 partię)
Plan układałem z naciskiem na klatkę i bicepsy. Te będą ćwiczone 2 razy w tygodniu a reszta 1 w tygodniu. Reszta będzie robiona przez pierwszy cykl (4 tyg) jako ćwiczenia typowo zapoznawcze - przyzwyczajenie i rozgrzanie mięśni oraz nauka dobrej techniki wykonywania (ćwiczenia w paru seriach z ciężarami powiedzmy 60-70% CM. W następnych cyklach zajmę się zwiększeniem nacisku na resztę mięśni (zwiększenie ciężaru i ilości serii)
Także pisząc plan rozpiszę tylko ilość serii i powtórzeń bicepsu i klatki, reszta będzie zaznaczona jako ćwiczenia bez żadnych konkretów…bo będą robione tak jak mówiłem wcześniej. Jeśli jakiejś partii mięśni nie dopisałem, znaczy że będę je wkomponowywał w następne cykle, na tej samej zasadzie, co teraz…
No i teraz plan. Podzieliłem to wcześniej tak jak już wiele osób polecało T1 - T1 - W - T2 - T2 - W - W (T-trening; W - wolne). T1 - treningi lżejsze, T2 - treningi cięższe (wiadomo dlaczego). Cykl -4 tygodnie, później 1 tydzień regeneracji.
Trening jako że właściwie dopiero zaczynamy z siłownią jest masowo/siłowy (założenie: rozbudowanie mięśni oraz zwiększenie siły).
Poniedziałek
-Klatka:
Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 12 50%CM
Ławka płaska
1 x 12 70%CM
1 x 10 80%CM
1 x 8 85%CM
1 x 6 90%CM
-Triceps
Wtorek
-Biceps:
Rozgrzewka - unoszenie hantelków na stojąco(ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 15 50%CM
unoszenie hantelków na stojąco
2 x 12 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 12 80%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 85%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (nogi razem z oparciem o kolana)
1 x 12 70%CM
-Naramienne
Czwartek
-Klatka:
Rozgrzewka (ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 12 50%CM
Ławka płaska
1 x 12 70%CM
1 x 10 80%CM
1 x 8 85%CM
1 x 6 90%CM
1 x 4 95%CM
-Kaptury + martwy ciąg
Piątek
-Biceps:
Rozgrzewka - unoszenie hantelków na stojąco(ilość serii x ilość powtórzeń %CM)
2 x 15 50%CM
unoszenie hantelków na stojąco
2 x 12 80%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 12 80%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 85%CM
podciąganie hantelków na stojąco do klatki (w pozycji pochyłej)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (z oparciem o wewnętrzną część uda)
1 x 10 90%CM
unoszenie hantelków na siedząco (nogi razem z oparciem o kolana)
1 x 12 70%CM
Wiem, że jeszcze trzeba dużo dołożyć ćwiczeń. Wielu ćwiczeń nie mogę robić bo jest brak w sprzęcie. I tak musimy kupić porządną ławkę z modlitewnikiem i uchwytami na szeroki. Co do ćwiczeń na bicepsy to wiem że możnaby ćwiczyć ze sztangą i tak też robiłem niestety po paru treningach bolał mnie lewy łokieć…więc musiałem zrezygnować. Wrócę do tego tematu ale tylko i wyłącznie z krzywikiem. Ławkę mamy zwyczajną i tak naprawdę to jest ławka do brzuszków, ale przystosowaliśmy ją do wypychania. Jak będzie nowa to będzie można ćwiczyć pod różnymi kątami.
Sorki za nazywnictwo…napisałem najlepiej jak potrafiłem, mam nadzieję, że zrozumiale. Teraz słucham czy może tak być ?!? Jakieś podpowiedzi pytania itd ?!?
od dzisiaj będę używał słów mijam się z prawdą zamiast kłamałem