Ostra redukcja

Witam,
Zdecydowałem się na ostrą redukcję. Tak się składa że przez kilka lat nazbierało się tłuszczu oj nazbierało. Przy wzroście blisko 180 ważę 112 kg. Reasumując: Jest SPORO Fatu do zgubienia.

Teraz wybór diety:

Trochę poczytałem. Na tym forum wielu ludzi naprawdę znających się na metodach żywieniowych poleca diety low-carb. Wśród nich królowało ckd. Niestety nie mam dostępu do siłowni (o ćw. zresztą później) więc ckd odpada. Był taki okres w moim życiu że przyjmowałem małe ilości ww, a czułem się dość dobrze, dlatego sądzę, że low-carb będzie odpowiednie. Zresztą nie wiem, dlatego proszę o porady. A ze wszystkich najbardziej pasuje mi chyba takie skd. O ile dobrze zrozumiałem idee skd. Czyli: Ckd bez ładowań a ww na poziomie 80-100. Mam rację? Oczywiście liczę na waszą pomoc. Może macie inny pogląd na to....

Pierwszy krok:

Trening

Jak już napisałem w ankiecie odpada siłownia, ćwiczyć, więc będę w domu. Plan wstępnie wygląda tak:
Pon, Śr, Pią - 45 min. Trening siłowy: brzuszki, pompki, skłony, hantle (muszę kupić) itp.
Wt, Czw, Sob - 30 min. Aeroby.. Z tego co czytałem to nie jest istotne jak to wykonuję. Liczy się tętno na poziomie 75 % przez np. 20 min.? Dobrze myślę? Proszę o korektę.

Zapotrzebowanie kaloryczne. Jak wiemy bardzo ważne a nie chcę popełnić błędu.

Tu mam mały problem. Mianowicie: Obliczenia przeprowadziłem przy pomocy postu ellis'a - [https://www.sfd.pl/temat221775/] . Z obliczeń wynika tak:

RMR = 2.135 kcal. Czyli ok. Ale problem mam z obliczeniem aktywności. Ćwiczyć będę tak jak napisałem wyżej. Czy tak jest dobrze:
RMR = (9.99 X 112 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 2135 kcal
2. Trening aerobowy - 3 x 30 min x 8 + EPOC(3 x 35) = 825 kcal : 7 = 118 kcal
3. RMR + Trening aerobowy = 2135 kcal + 118 kcal = 2253 kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (5% z 1964=98)) = 1375 kcal : 7 = 196 kcal
4. 2253 kcal + 196 kcal = 2449 kcal
5. 2449 + TEF(8% z 2449=195) = 2449 kcal + 195 kcal = 2644 kcal (2600)

Dobrze?

Inny wzór: 11 x 24 x 1,2(nie wiem czy dobrze) = 3225

Teraz z tej liczby mam odjąć. Problem z której (2600 czy 3110) bo są duże różnice. Tylko ile 500 kcal?
Ile powinno więc wynosić moje zapotrzebowanie. Czekam na odpowiedzi w sprawie doboru diety i wyliczenia zapotrzebowania kcal. Gdy już to ustalimy zabiorę się za układanie posiłków i będziemy myśleć dalej. Liczę na pomoc i pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 112 kg

Wzrost: 180 cm

Obwód klatki: 118 cm

Obwód ramienia: 34 cm

Obwód talii: 120 cm

Obwód uda: 74 cm

Obwód łydki: 43 cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: wg mybodycomp 26.67 %

Aktywność w ciągu dnia: Mała aktywność, szkoła zaoczna, praca siedząca przy komputerze.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Tenis stołowy średnio 2-3 razy w tyg, ale to bardzo różnie raz codziennie a czasem i tydzień-dwa przerwy gry..

Odżywianie: Praktycznie wszystko, co widać po wymiarach :)

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak.

Stan zdrowia: Dobry.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Niestety nie mam dostępu do siłowni i raczej obecnie nie będę takowego posiadał. Pozostaje trening w domu (pompki, brzuszki, hantle itp.) + aeroby + tenis stołowy (podobno niezły aerob)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie wiem, teoretycznie tak.

Stosowane wcześniej diety: Bawiłem się w różne dietki, ale nie nazwałbym tego profesjonalną dietą, więc przyjmijmy, że Brak



Zmieniony przez - Experience w dniu 2006-11-09 15:58:59

Rozumiem, przy trochę większej kaloryczności to może być problematyczne przy tej diecie, ale omijanie posiłków, niedojadanie to nie jest dobry pomysł, potem nagle pojawi się u Ciebie nieodparta chęć na wielkie obżarstwo węglowodanowe, będziesz się zastanawiał dlaczego? być może dlatego, że wcześniej za bardzo ograniczyłeś kaloryczność diety, za szybko schudłeś itd. Lepiej nie prowokować takich sytuacji, narazie możesz jedynie dopracować trochę proporcję tak jak pisałem wyżej, kaloryczność trzymaj na tym poziomie co masz teraz, już i tak masz -200 kcal, myślę, że w sumie niepotrzebnie zrobiłeś ten deficyt, zawsze powtarzam, że przy tej diecie pierwsze 2 tyg. powinny być bez deficytu, ale prawie wszyscy chcą jak najszybciej schudnąć i popełaniają ten błąd na początku...

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-12-08 10:15:04

na chwile obecna trzymaj sie 3000kcal i obserwuj jesli nic nie spada to po 2 tyg odejmij 200kcal i obserwuj dalej, wazne tez jak wyglada twoja dieta

Dziękuję za posta, ale teraz tak:

To jednak zdecydować się na to skd czy polecacie coś innego?
Czy dobrze rozumiem idee skd?
Jak z "treningiem"?


Zmieniony przez - Experience w dniu 2006-11-11 17:34:43

na poczatek 14 dni wprowadzenia <30g ww> pozniej zwieksz, trening aerobowy i silowy jesli mozesz

ok , zacznę od 30 ww, ale później zwiększyć na ile? 80? 100?
W ogóle wybór skd jest słuszny?
3000 powiadasz, hmm ja bym od tego podstawowego wyliczenia odjął 500 i tak zaczął od 2500, jednak Ty się lepiej znasz. Powiedz mi jeszcze ile zawsze się odejmuje od zapotrzebowania? 200? 300? 500 max...jak to wygląda? :)

Zmieniony przez - Experience w dniu 2006-11-11 19:54:25

zalezy od aktywnosci, najlepeij nia robic ujemny bilans co do ww to trzymaj kolo 80g

Oto przykład jednego dnia skd. Może być?

I ŚNIADANIE (Ilość, Białko, Tłuszcze, WW, Kcal)

Smalec 30 0 29,85 0 264
Jaja kurze całe 180 22,5 17,46 1,08 250,2
Chleb żytni razowy 40 2,24 0,68 18,24 89,2


ŁĄCZNIE: 250 24,74 47,99 19,32 603,4


II ŚNIADANIE

Orzechy arachidowe 20 5,14 9,22 2,38 112
Gouda tłusty 40 11,16 9,16 0,04 126,4

ŁĄCZNIE: 60 16,3 18,38 2,42 238,4


I POSIŁEK

Smalec 30 0 29,85 0 264
Mięso z piersi kurczaka 150 32,25 1,95 0 148,5
Pomidor 100 0,9 0,2 2,4 15
Chleb żytni razowy 40 2,24 0,68 18,24 89,2

ŁĄCZNIE: 320 35,39 32,68 20,64 516,7


II POSIŁEK

Orzechy arachidowe 20 5,14 9,22 2,38 112
Gouda tłusty 40 11,16 9,16 0,04 126,4

ŁĄCZNIE: 60 16,3 18,38 2,42 238,4


I KOLACJA

Śmietana 18% tłuszczu 150 3,75 27 5,4 276
Pomidor 100 0,9 0,2 2,4 15
Ser twarogowy tłusty 300 53,1 30,3 10,5 525
Chleb żytni razowy 40 2,24 0,68 18,24 89,2

ŁĄCZNIE: 590 59,99 58,18 36,54 905,2



ŁĄCZNA ILOŚĆ 152,72 175,61 81,34 2502,1



Aha, dodam, że tam gdzie jest smalec to znaczy, że potrawa jest na nim smażona.

Zmieniony przez - Experience w dniu 2006-11-13 21:32:41

calkowicie odpada za duzo tl. nasyconcyh za mlao wielo i jednonienasyconych

Hmm nasyconych z tego dnia wychodzi 51 %, Jedno 41%, Wielo 8%.
Jakie powinny być proporcje? Ile max procent nasyconych? Z tego co widzę to najwięcej ich jest w smalcu i śmietanie, ale z tego nie zrezygnuje bo smażyć muszę na smalcu (olej nie jest zdrowy) a sera bez śmietany nie zjem raczej..

Aha, mogę prosić o rozkład proporcji? Wiem, że przez pierwsze 2 tyg 30 ww, potem 80, ale co z białkiem i tłuszczem.

Z góry dziękuję i czekam na odpowiedź, bo chcę już jutro zaczynać :)

30/30/30

mysle, ze powinienes zadbac o jedno- i wielonienasycone,
nasycone zwykle same troszcza sie o siebie

.. ale z tego nie zrezygnuje bo smażyć muszę na smalcu (olej nie jest zdrowy) a sera bez śmietany nie zjem raczej.
a czy musisz duzo smazyc?
zamiast smietany mozna spokojnie uzywac jogurtu naturalnego