Zdecydowałem się na ostrą redukcję. Tak się składa że przez kilka lat nazbierało się tłuszczu oj nazbierało. Przy wzroście blisko 180 ważę 112 kg. Reasumując: Jest SPORO Fatu do zgubienia.
Teraz wybór diety:
Trochę poczytałem. Na tym forum wielu ludzi naprawdę znających się na metodach żywieniowych poleca diety low-carb. Wśród nich królowało ckd. Niestety nie mam dostępu do siłowni (o ćw. zresztą później) więc ckd odpada. Był taki okres w moim życiu że przyjmowałem małe ilości ww, a czułem się dość dobrze, dlatego sądzę, że low-carb będzie odpowiednie. Zresztą nie wiem, dlatego proszę o porady. A ze wszystkich najbardziej pasuje mi chyba takie skd. O ile dobrze zrozumiałem idee skd. Czyli: Ckd bez ładowań a ww na poziomie 80-100. Mam rację? Oczywiście liczę na waszą pomoc. Może macie inny pogląd na to....
Pierwszy krok:
Trening
Jak już napisałem w ankiecie odpada siłownia, ćwiczyć, więc będę w domu. Plan wstępnie wygląda tak:
Pon, Śr, Pią - 45 min. Trening siłowy: brzuszki, pompki, skłony, hantle (muszę kupić) itp.
Wt, Czw, Sob - 30 min. Aeroby.. Z tego co czytałem to nie jest istotne jak to wykonuję. Liczy się tętno na poziomie 75 % przez np. 20 min.? Dobrze myślę? Proszę o korektę.
Zapotrzebowanie kaloryczne. Jak wiemy bardzo ważne a nie chcę popełnić błędu.
Tu mam mały problem. Mianowicie: Obliczenia przeprowadziłem przy pomocy postu ellis'a - [https://www.sfd.pl/temat221775/] . Z obliczeń wynika tak:
RMR = 2.135 kcal. Czyli ok. Ale problem mam z obliczeniem aktywności. Ćwiczyć będę tak jak napisałem wyżej. Czy tak jest dobrze:
RMR = (9.99 X 112 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 2135 kcal
2. Trening aerobowy - 3 x 30 min x 8 + EPOC(3 x 35) = 825 kcal : 7 = 118 kcal
3. RMR + Trening aerobowy = 2135 kcal + 118 kcal = 2253 kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 8 + EPOC(3 x (5% z 1964=98)) = 1375 kcal : 7 = 196 kcal
4. 2253 kcal + 196 kcal = 2449 kcal
5. 2449 + TEF(8% z 2449=195) = 2449 kcal + 195 kcal = 2644 kcal (2600)
Dobrze?
Inny wzór: 11 x 24 x 1,2(nie wiem czy dobrze) = 3225
Teraz z tej liczby mam odjąć. Problem z której (2600 czy 3110) bo są duże różnice. Tylko ile 500 kcal?
Ile powinno więc wynosić moje zapotrzebowanie. Czekam na odpowiedzi w sprawie doboru diety i wyliczenia zapotrzebowania kcal. Gdy już to ustalimy zabiorę się za układanie posiłków i będziemy myśleć dalej. Liczę na pomoc i pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 112 kg
Wzrost: 180 cm
Obwód klatki: 118 cm
Obwód ramienia: 34 cm
Obwód talii: 120 cm
Obwód uda: 74 cm
Obwód łydki: 43 cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: wg mybodycomp 26.67 %
Aktywność w ciągu dnia: Mała aktywność, szkoła zaoczna, praca siedząca przy komputerze.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Tenis stołowy średnio 2-3 razy w tyg, ale to bardzo różnie raz codziennie a czasem i tydzień-dwa przerwy gry..
Odżywianie: Praktycznie wszystko, co widać po wymiarach :)
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Brak.
Stan zdrowia: Dobry.
Preferowane formy aktywności fizycznej: Niestety nie mam dostępu do siłowni i raczej obecnie nie będę takowego posiadał. Pozostaje trening w domu (pompki, brzuszki, hantle itp.) + aeroby + tenis stołowy (podobno niezły aerob)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Nie wiem, teoretycznie tak.
Stosowane wcześniej diety: Bawiłem się w różne dietki, ale nie nazwałbym tego profesjonalną dietą, więc przyjmijmy, że Brak
Zmieniony przez - Experience w dniu 2006-11-09 15:58:59