Biceps i Triceps ile razy w tygodniu?

Witam jestem poczatkujacy i mam pytanie ile razy cwiczyc bca i trica jezli chcialbym wiczyc razem te miesnie i ile powtorzen i seri

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZˇTKUJˇCYCH-t18564.html 

a jakie cwiczenia robisz na bic a jakie na tric??

https://www.sfd.pl/Ile_ćwiczeń_na_triceps_-t299623.html

bicepsy - tyle samo powtórzen i serii co tricepsy

nie mam duzego wyboru posiadajac jedna hantelke 12 kg robie 4 serie kazda po 8-10 powtorzen UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)na biceps i wyciskanie francuskie sztangielki oburacz siedzac czy mozna jeszcze cos dodac ile razy w tygodniu mam cwiczyc

Jesli masz tylko jeden hantel do dyspozycji to niestety ale masz male pole do manewru... ale sprobuj z tych cwiczen ulozyc jakis trening dla siebie...

Bic
Uginanie ramion siedzac
Uginanie ramion siedzac, oparcie lokcia o kolano
Uginanie ramion na laweczce skosnej (ale chyba nie masz laweczki wiec dupa)
Uginanie ramion stojac


Tric
Wyciskanie francuskie jednoracz siedzac
j.w. stojac
wyciskanie francuskie oburacz siedzac
j.w. lezac
j.w. stojac



Na wiecej nie mam pomyslu... :P

Ogolnie cwiczenia na bic/tric z intensywnoscia duza powinny byc robione z minimum 4-5 dniowym odpoczynkiem (dla niekumatego, robisz bica i trica jednego dnia i odczekujesz 4 lub 5 dni i 5 lub 6 dnia robisz)

Duza intensywnosc to to ok. 9-12 serii (3-4 cwiczenia) po 8-12 powtorzen

Mozesz robic tric i bic jednego dnia, ale rowniez i na osobnej sesji jak wolisz, ja osobiscie robilem na jednej i dawalem rade.

mozesz jeszcze robic szwedki na triceps dla urozmaicenia i popmki trzymajac wasko ręce..

masz moze ponadto drążek ?