robaleq: plan na mase do oceny(poprawy)

Prosze o ocene, ewentualnie koretke planu na mase. moj staz- 6tygodni act(przytylem 6.5kg)z dieta. mam 10 kg gainera vitalmax-1 (zjadlem 3 kg), zma apteczne, omega-3 i witaminki. chce teraz masowac caly czas przez jakies pol roku. zmienic rozpiske po jakims czasie czy jechac cale pol roku na niej?


Poniedziałek- klata, triceps
klata(12serii):
rozgrzewka wyciskanie sztangi na płaskiej 15 powt.
wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 prog
wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10 powt.
rozpietki 4x12-10powt.

triceps(8serii):
francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 4x12-10powt.
francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac 4x12-10powt.

Wtorek- brzuch(12serii):
sklony w lezeniu plasko 4x10powt. superseria
unoszenie nóg 4x10powt. superseria
skręty tułowia 4x10powt.

Środa- plecy, biceps
plecy(12serii):
rozgrzewka wiosłowanie sztangą stojąc 15powt.
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x10powt.
wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4x12-10powt.
martwy ciag 4x12-10powt.

biceps(8serii):
uginanie ramion mlotkowo stojac 4x12-10powt.
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x12-10powt.

Czwartek- brzuch(12serii):
sklony w lezeniu plasko 4x10powt. superseria
unoszenie nóg 4x10powt. superseria
skręty tułowia 4x10powt.

Piątek- barki, nogi
Nogi(12serii):
rozgrzewka 15 przysiadow ze sztanga na barkach
prostowanie nóg na maszynie 4x12-10powt. (czworoglowe ud)
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog.
uginanie nóg na maszynie 4x12-10powt.(dwuglowe ud)

lydki(4serie):
wspięcia na palce na jednej nodze na podwyzszeniu 20/20/max/max. powt.

barki(12 serii):
rozgrzewka wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15powt.
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12-10powt.
Arnoldki 4x12-10powt.
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12-10powt.

dzieki za ew. pomoc.
robaleq


Zmieniony przez - robaleq w dniu 2006-11-03 14:30:15

nikt nie odpowie ? :>

Poniedziałek- klata, triceps
klata(12serii):
rozgrzewka wyciskanie sztangi na płaskiej 15 powt.
wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 prog / k
wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10 powt. / k
rozpietki 4x12-10powt. / k

triceps(8serii):
francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 4x12-10powt.
francuskie wyciskanie sztangi lamanej siedzac 4x12-10powt.
/ zamiast jednego z nich dałbym jakies inne ćwiczenie naprzykłąd unoszenie sztangielki w podporze, albo prostowanie rąk na wyciągu -> atlas, albo pompki w podporze tyłem

Wtorek- brzuch(12serii):
sklony w lezeniu plasko 4x10powt. superseria
unoszenie nóg 4x10powt. superseria
skręty tułowia 4x10powt.

Środa- plecy, biceps
plecy(12serii):
rozgrzewka wiosłowanie sztangą stojąc 15powt.
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x10powt. / jak dasz rade 4x10 to gratulacje
wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4x12-10powt. / k
martwy ciag 4x12-10powt. / k
możesz dodać unoszenie tułowia z opadu

biceps(8serii):
uginanie ramion mlotkowo stojac 4x12-10powt. / jako 2
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x12-10powt. / daj jako 1

Czwartek- brzuch(12serii):
sklony w lezeniu plasko 4x10powt. superseria
unoszenie nóg 4x10powt. superseria
skręty tułowia 4x10powt.

Piątek- barki, nogi
Nogi(12serii):
rozgrzewka 15 przysiadow ze sztanga na barkach ( z małym obciążeniem )
prostowanie nóg na maszynie 4x12-10powt. (czworoglowe ud) / jako 2
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog. / jako 1
uginanie nóg na maszynie 4x12-10powt.(dwuglowe ud) k

lydki(4serie):
wspięcia na palce na jednej nodze na podwyzszeniu 20/20/max/max. powt. k

barki(12 serii):
rozgrzewka wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15powt.
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12-10powt. / 2
Arnoldki 4x12-10powt. / ja dałbym jako 1
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12-10powt. / daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia


Ogólnie plan dobry. Powodzenia w treningach :)

dziekuje za pomoc :) wlasnie jak dlugo cwiczyc na tym planie? :>

Zmieniony przez - robaleq w dniu 2006-11-03 23:51:23

barki przed nogami.
brzuch raz lub dwa w tyg ale lepiej połączyć z treningami innych partii.
w dni wolne siedź na tyłku i jedz.
skopiowany plan ale nie na ten staż, zmniejsz ilosć serii neico.
martwy 3 serie max.
drażek na poczatek bo nie dasz rady.
unoszenei sztangi wzdłóż tułowia na barki wywal.
daj wzniosy boczne.
zdr.

co masz na mysli mowiac skopiowany? nie skopiowalem tego planu,uwierz ze nameczylem sie ukladajac go(jak kazdy poczatkujacy. czy moglbys uzasadnic te wszystkie korekty ktore napisales?:> thank you in advance

wrzucam poprawiony trening. nie zmienilem podciagania sztangi wzdluz tulowia bo uwazam ze jest to swietne cwiczenie. a trening nie jest zbyt wyczerpujacy bo jestem bardzo wysportowany, kiedys cwiczylem ale to chaotycznie. trenowalem 3 lata koszykowke a wczesniej 3 lata plywanie wiec nie mam problemu z poprawnym wykonaniem wszystkich cwiczen w planie.

Poniedziałek- klata, triceps

klata(12serii):
rozgrzewka wyciskanie sztangi na płaskiej 15 powt.
wyciskanie sztangi na plaskiej 12/10/8/8 prog
wyciskanie sztangielek na skosie 4x12-10 powt.
rozpietki 4x12-10powt.

triceps(8serii):
francuskie wyciskanie sztangi lamanej lezac 4x12-10powt.
unoszenie sztangielki w podporze 4x12-10powt.

Środa- plecy, biceps

plecy(12serii):
rozgrzewka wiosłowanie sztangą stojąc 15powt.
podciąganie na drązku szerokim uchwytem 4x10powt.
wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4x12-10powt.
martwy ciag 3x8powt.

biceps(8serii):
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4x12-10powt.
uginanie ramion mlotkowo stojac 4x12-10powt.


Piątek- barki, nogi

barki(12 serii):
rozgrzewka wyciskanie sztangi z klatki siedząc 15powt.
Arnoldki 4x12-10powt.
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12-10powt.
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x12-10powt.

Nogi(12serii):
rozgrzewka 15 przysiadow ze sztanga na barkach
przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog.
prostowanie nóg na maszynie 4x12-10powt. (czworoglowe ud)
uginanie nóg na maszynie 4x12-10powt.(dwuglowe ud)

lydki(4serie):
wspięcia na palce na jednej nodze na podwyzszeniu 20/20/max/max. powt.

pytam po raz kolejny, czy moge cwiczyc na tym planie pol roku czy pasowaloby go zmienic/zmodyfikowac po jakims czasie, a jezeli to jak


Zmieniony przez - robaleq w dniu 2006-11-04 10:12:54

raczy ktos odpowiedziec?