Pln do oceny MASA zima 2006/2007

Siema

Na wstepie pare slow o mnie
wiek: za 2 miechy 18, starz ponad 2 lata, ektomorfik (174cm,68kg)

Za 2 tygodnie zaczynam ostra mase, prosze o ocenke planu, mam zamiar nim cwiczyc przez ok 1,5 miesiaca i brac w tym czasie kre alkalyn olimp mega caps, 6-7 kg maltodekstryn i 1,5kg ostrowii, no i duzo jesc .
Moje priorytety to bic, przedramie i kark.

poniedzialek:

klatka:
skos gora: 12/10/8/6/6
plaska: 12/10/8/8
przenoszenie hantla: 10/10/10
rozpietki 12/12/12

bic:
hantle mlotki: 12/10/8/8
sztanga: 12/10/8/8
hantla o kolano 8/8/8

przedramie:
uginanie nadgarstkow: 5x15
na przemian z :
uginanie przedramion nachwytem: 5x15

brzuch:
brzuszki z talerzem za glowa: 5x12


wtorek:

plecy i kaptury:
podciaganie szeroko z ciezarem: 12/10/8/6/6
wioslowanie sztanga: 12/10/8/8
martwy ciag: 12/10/8/6/6
szrugsy: 15/12/10/8

tric:
wyciskanie wasko: 12/10/8/8
francuz lezac: 12/10/8/8
prostowanie ramienia w opadzie: 10/10/10

skosne brzucha:
sklony boczne ze sztangielka: 4x12


czwartek:

barki i kaptury:
zarzuty sztangi: 12/10/8/6/6
wyciskanie zza karku siedzac: 12/10/8/6/6
unoszenie sztangielek w bok: 5 serii z ruchami polowicznymi (ile dam rade, ok 15-20 ruchow)
unoszenie szt.k w opadzie: 4x10

kark:
cwiczenia na kark w roznych
plaszczyznach z oporem rak: 4x12

bic:
hantle mlotki: 12/10/8/8
sztanga: 12/10/8/8
hantla o kolano 8/8/8


piatek:

nogi:
przysiady: 12/10/8/6/6
prostowanie ud na maszynie: 12/10/10/8
uginanie nog na maszynie: 12/10/10/8

lydki:
osle wspiecia: 5x20

przedramie:
uginanie nadgarstkow: 5x15
na przemian z :
uginanie przedramion nachwytem: 5x15

brzuch:
brzuszki z talerzem za glowa: 5x12

nie przecwiczysz dobrze trica dzien po klacie,tak samo pleców dzień po bicepsie, przenoszenie sztangi daj do pleców,szrugsy do barów

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-11-02 19:39:36

Pozmienialem zgodnie ze wskazowkami, poza przenoszeniem , bo dla mnie to na dol klatki jednak bardziej

poniedzialek:

klatka:
skos gora: 12/10/8/6/6
plaska: 12/10/8/8
przenoszenie hantla: 10/10/10
rozpietki 12/12/12

bic:
hantle mlotki: 12/10/8/8
sztanga: 12/10/8/8
hantla o kolano 8/8/8

przedramie:
uginanie nadgarstkow: 5x15
na przemian z :
uginanie przedramion nachwytem: 5x15

brzuch:
brzuszki z talerzem za glowa: 5x12


wtorek:

plecy:
podciaganie szeroko z ciezarem: 12/10/8/6/6
wioslowanie sztanga: 12/10/8/8
martwy ciag: 12/10/8/6/6

kaptury:
zarzuty sztangi: 12/10/8/6/6
szrugsy: 15/12/10/8

skosne brzucha:
sklony boczne ze sztangielka: 4x12


czwartek:

barki:
wyciskanie zza karku siedzac: 12/10/8/6/6
unoszenie sztangielek w bok: 5 serii z ruchami polowicznymi (ile dam rade, ok 15-20 ruchow)
unoszenie szt.k w opadzie: 4x10

bic:
hantle mlotki: 12/10/8/8
sztanga: 12/10/8/8
hantla o kolano 8/8/8

przedramie:
uginanie nadgarstkow: 5x15
na przemian z :
uginanie przedramion nachwytem: 5x15


piatek:

nogi:
przysiady: 12/10/8/6/6
prostowanie ud na maszynie: 12/10/10/8
uginanie nog na maszynie: 12/10/10/8

lydki:
osle wspiecia: 5x20

tric:
wyciskanie wasko: 12/10/8/8
francuz lezac: 12/10/8/8
prostowanie ramienia w opadzie: 10/10/10

kark:
cwiczenia na kark w roznych
plaszczyznach z oporem rak: 4x12

brzuch:
brzuszki z talerzem za glowa: 5x12

Zmieniony przez - revan2005 w dniu 2006-11-02 20:07:40

I jak , teraz moze byc?? Z tym bicem przed plecami nic nie zrobie bo chce robic go 2 x w tygodniu wiec wypadnie i tak albo dzien przed plecami , albo zaraz po plecach,a wole robic plecy + tric bo zawsze robilem standartowo plecy +bic i chce zmienic teraz.

wywal bic z poniedzialku i ujdzie w tloku za duzo 24 serie na bica, raz w tyg starczy nawet 6-7 serii

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-11-03 15:21:08

No to jak zrobic priorytet na bica? Bo bardzo go zaniedbalem

rozbij to na 2 dni po 6 serii, ewentualnie dodaj po 1-2 do kazdego treningu. Cwiczysz juz dlugo wiec powinienes wyczuć, czy bic dostaje za mocno po dupie, czy też nie, metodą prób i blędów dojdź do optymalneij liczby serii

No to moze tak:

w poniedzialek:

hantle mlotki: 12/10/8/8
hantla o kolano 8/8/8

a w czwartek:

sztanga: 12/10/8/8
hantla o kolano 8/8/8

??

może być

ok dzieki