Trening... ciężka sprawa

Moj starz na siłowni wynosi łącznie 4 miesiące mam 16 lat, waże 58 kg, ciężko pracuje, i bardzo ściśle trzymam się diety , którą mam dokładnie ułożoną (opierałem sie na SFD). Dużo czytam, i z głebiam wiedze, jednak chciałbym, rózwnież poznać opinie co do mijego treningu, nie wiem czy robie coś nie tak ale ostatnio mam jakieś spadki. Jest to program na mase, zrobiłem wprawdzie ok 2 kg masy w 2 miesiące ale siła jakoś nie tak , co jest???Czy to brak regeneracji ??/ czy może coś innego np. zły program.. prosze doradcie i ocencie ten trening... z góry dzięki dla wszystkich
PONIEDZIAŁEK
Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń 50kg
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń- 17kg
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w górę ( szerokim uchwytem) 3 serie po 10 powtórzeń- 48kg
Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3serie po 10 powtórzeń - 22kg
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 4 serie po 8 powtórzeń- 22kg
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 esrie po 8 powtórzeń-17 kg
Wtorek
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc 32kg
martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń-36 kg

Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń- 30kg
siedząc uginanie ramienia ze sztangielką z podporem o udo 3 serie po 10 powtórzeń- 9 kg
stojąc uginanie przedramienia ze sztangą 5 serii po 6 powtórzeń- 28kg

Środa - wolny dzień

CZWARTEK
Grzbiet
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń - 32kg
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń- 32 kg
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń- 30kg
siedząc uginanie ramienia ze sztangielką z podporem o udo 3 serie po 10 powtórzeń- 9 kg
stojąc uginanie przedramienia ze sztangą 5 serii po 6 powtórzeń- 28kg


Piątek

Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń 50kg
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń- 17kg
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w górę ( szerokim uchwytem) 3 serie po 10 powtórzeń- 48kg
Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3serie po 10 powtórzeń - 22kg
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 4 serie po 8 powtórzeń- 22kg
wyciskanie sztangielki zza głowy 3 esrie po 8 powtórzeń- 17kg


i jak??????/

torche popracować to znaczy ? tu mam coś nowego zmieniłem, robie tydzień przerwy bo jade już 9 tygodni i mam zamiar zacząć nowy plan ktory wrzucam ponizej ;
PONIEDZIAŁEK

Klatka
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
"francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 3 serie po 8 potórzeń

Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia

WTOREK

Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń stojąc,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń

CZWARTEK

Grzbiet
martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń

Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10powtórzeń

Przedramie
zginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem, łokcie oparte na udach w pzycji siedzącej 3 serie po 12-15 powtórzeń
Zwijania ciężarka na lince 3 serie po 2 pełne ściągnięcia
i jak teraz

dodam ze brzuch ćwicze regularnie od 5 miesięcy ...robie go codziennie

Moim skormnym zdaniem, ten plan jest do dupy, choć wielkim znawcą nie jestem...Masz w ogole zle ciwczenia wpisane na okreslone partie. Np Barki i martwy ciąg nie wspomne już o reszcie...ćwicz tym planem dalej to daleko zajedziesz.... nie będe go poprawial bo wielkiem specjalsitą nei jestem i tez potrzebuje pomocy bardziej wprawionych w tym boju forumowiczów ale to co pokazales jest beznadziejne...

j/w
Gdzie masz nogi i przedramiona?


Zmieniony przez - karol_ek w dniu 2006-10-30 21:45:51

Czytaj...
https://www.sfd.pl/temat214525/ 

nogi opuściłem...czy to tak żle naprawde??? no a o przedramionach zapomniałem napisać , robie je we wtorki i piątki... a co jest żle z tymi barkami ???? dzięki za szczerą odpowiedz... ale tak dokładniej o błedach mógłby sie ktoś wypowiedzieć??/

a i ztymi barkami to moja pomyłka , kiedy pisałem pomyliłem nazwy ten martwy ciąg odnosi sie do grzbietu.. pomyliłem nazwy ... a jakieś inne błedy

to taki zamiennik na piątek , czyli na nogi .. dołoże jeszcze jedno ćwiczenie na nogi i chyba mogł0 by być co ??????

PIĄTEK
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń

Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
barki wyglądały by w ten sposób

A tak grzbiet
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
ijak

Omg, ważysz tyle co ja i wyciskasz w seriach 50 kg na klate :O to ja raz ledwo cisne tyle po 2 miechach :P a w seriach to chyba dopiero za rok bede tyle cisnął :D... Kto tobie napisał ten plan bo podobny do mnie ale wszystko pomieszane :D...

moj plan opiera sie na tym . patrz plan III
PROGRAM III DLA POCZĄTKUJĄCYCH to jest z pakera ściągnięte tak mi na forum polecili ale nie wiem ile tu przrwy trwaja między ćwiczeniami

PONIEDZIAŁEK
Klatka leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
WTOREK
Brzuch leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę 3 serie
Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń
CZWARTEK
Grzbiet martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
przyciąganie sztangi do klatki w opadzie 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powtórzeń
PIĄTEK
Łydki stojąc na podstawce, wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń
Uda przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych 3 serie po 10 powtórzeń