trening do korekty po raz n-ty :-)

wszystkie cwiczenia wykonuje w takiej kolejnosci, jak jest napisane, cwicze na mase, prosze o korekty

brzuch robie 3x w tygodniu - pon, sr, pt


poniedzialek :



klatka + tric


klatka

(ćwicze samymi sztangielkami), robie po 8-12 powtorzen (nie mniej, nie wiecej)

skos na gore - 5x
skos na dol - 5x
plaska - 5x

tric :

8-12 powtorzen w prostowaniu ramion na wyciagu, w pompkach MAX (tez wychodzi kolo 8-12, poniewaz trice mam juz porzadnie zmeczone po klatce i wyciagu)

4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
4x pompki w podporze tylem MAX



sroda :

plecy, przedramie, bic


plecy

12 serii na najszerszy, 4x na prostowniki grzbietu
robie po 12 powtorzen

najszerszy

4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE

prostowniki

4x UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU

przedramie

MAX powotrzen

4x uginanie nadgarstka MAX
4x prostowanie MAX

bic

8-12 powtorzen

4x sztanga (za miesiac zamierzam zmienic na mlotki)
4x modlitewnik


piatek :

nogi (uda i lydki), barki

12 powotrzen na uda, 15 na lydki

nogi cwicze w tej kolejnosci co napisalem (prostowanie, uginanie i wyciskanie na suwnicy). Nie wiem czy jest to dobry pomysl, poniewaz czworoglowe po prostowaniu maja spory odpoczynek (5 serii uginania), po ktorych dopiero przechodze do wyciskania na suwnicy. Zmienic kolejnosc na np: prostowanie, wyciskanie, uginanie ??




nogi :

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x

lydki :

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x (po 15 powtorzen)



barki

8-12 powotrzen

4x wyciskanie zza karku
4x unoszenie sztangielek bokiem w gore / lub to samo na wyciagu przy uzyciu raczki
4x odwrotne rozpietki na takiej maszynie (zdjecie z forum, akurat mam na mojej silce bardzo podobna









a i kolejne problem, przy przerwach 2 minutowych, trening w piatek dochodzi do 2 godzin, w srode 1.5, w poniedzialek to luxx bo 1-1.15

Zmieniony przez - noobor w dniu 2006-10-27 20:17:17

odswiezam

odswiezam

podbijam, moze mi ktos pomoc ?

Ten plan jest tak porozrzucany i tak niezwięźle napisany, że nikomu się tego czytać niechce. Napisz go zwięźle i szczegułowo to przeczytam i ocenie. Pozdrawiam

Tu masz prawidłowe nazwy ćwiczeń jak je napiszesz to więcej osób będzie wiedziało o co Tobie chodzi!
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Czytałeś ten temat?
https://www.sfd.pl/temat214525/ 

cwicze w kolejnosci w jakiej napisalem, w piatek czas treningowy dochodzi do 1.45 godziny (z 2 minutowymi przerwami przy cwiczeniach)


poniedzialek - klatka + tric

klatka

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 5x (8-12 powtorzen)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 5x (8-12 powtorzen)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 5x (8-12 powtorzen)

tric

4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (8-12
4x POMPKI W PODPORZE TYLEM (na maxa)



sroda : plecy, przedramie, bic



najszerszy

4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (12 powtorzen)
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12 powtorzen)
4x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (12 powtorzen)

prostowniki

4x UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (12 powtorzen)

przedramie

4x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (na maxa)
4x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (na maxa)

bic
4x UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (a za jakis czas dla odmiany dalbym tu 4x mlotki) (8-12 powtorzen)
4x modlitewnik (8-12 powtorzen)


piatek : nogi (uda i lydki), barki

nogi cwicze w tej kolejnosci co napisalem (PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, UGINANIE NÓG W LEŻENIU i WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)). Nie wiem czy jest to dobry pomysl, poniewaz czworoglowe po prostowaniu maja spory odpoczynek (5 serii uginania), po ktorych dopiero przechodze do wyciskania na suwnicy. Zmienic kolejnosc na np: prostowanie, wypychanie, uginanie ??




uda

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x - 12 powtorzen
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 5x - 12 powtorzen
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5x - 12 powtorzen

lydki

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x - 15 powotrzen



barki

4x Wyciskanie sztangi zza głowy - (8-12 powotrzen)
4x unoszenie sztangielek bokiem w gore / lub to samo na wyciagu przy uzyciu raczki (8-12 powotrzen)
4x odwrotne rozpietki na takiej maszynie - jest to odpowiednik unoszenia sztangielek w opadzie tulowia (zdjecie z forum, akurat mam na mojej silce bardzo podobna (8-12 powtorzen)

teraz rozpisalem czytelniej, oceni to ktos plz ?

Na klate dał bym najwyżej 2 wyciskania i jedne rozpietki np. wyciskanie w skosie do góry, wyciskanie leżąc, rpzpietki lub wyciskanie w skosie do góry, rozpietki, pompki na poręczach. Ja ostatnio robie 1 wyciskanie np. wyciskanie w skosie, rozpietki , przenoszenie hantli.
I przedramiona daj na koniec po bicepsie.

zapomnialbym o najwazniejszym - staz 4 miesiace


tak wlasnie myslalem z tym przedramieniem :P

co do klatki to w zamian za plaska, dodam PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (a raczej zamiennik tego cwiczenia na maszynie)



bym

a reszta treningu ujdzie ? trening trica jest ok ?


i ciagle zostaje jedna moja watpliwosc co do treningu nog

"nogi cwicze w tej kolejnosci co napisalem (PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, UGINANIE NÓG W LEŻENIU i WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)). Nie wiem czy jest to dobry pomysl, poniewaz czworoglowe po prostowaniu maja spory odpoczynek (5 serii uginania), po ktorych dopiero przechodze do wyciskania na suwnicy. Zmienic kolejnosc na np: prostowanie, wypychanie, uginanie ??"




Zmieniony przez - noobor w dniu 2006-10-30 20:35:10

Jak mówiłem to tak zrobie tzn. ocenie.

Na klate wyciskania zrób po 4 serie.
Dobrze by było wyciskać sztangę ale jeżeli nie posiadasz to trudno.
Ostatnie tzn. 3 ćwiczenie na klate wywal i daj klasyczne rozpiętki 3 lub 4 serie po 12powtórzeń.

Na plecy proponuje wolne ciężary np.:
wiosłowanie sztangą
wiosłowanie sztangielką
podciąganie na drążku
martwy ciąg

Na biceps proponuje 3 ćwiczenia po 3 serie.
sztanga łamana
hantle
modlitewnik

Sam robie na barki:
wyciskanie z klaty 4s 12powt
unoszenie na boki ok. 12-15powt
unoszenie na boki w opadzie ok. 12-15powt

uważam, że jest to bardzo dobry rodzaj treningu barków, ponieważ 2 wyciskania to już np. za dużo.

To moje rady... co do nóg to nie rozumiem co tam napisałeś . Pozdrawiam