Plan do oceny ( prosze tez plan na nogi :P)

staz; ~~1.5-2 lata
Wymiary : ~Bic ~~38 Barki ~~118 klata (luzem) 107 udo 57 lydka 39.5 ( malutko nogi ciezko mi sie masuja ;/)
Cel : zmasowanie klaty(srodek oraz gora ) oraz poserzenie w barkach
Poniedzialek :

Klatka + Lydki
1. Wyciskanie na skosie 12 10 8 8 > > = =
2. wyciskanie hantli na skosie 12 12 12 12 = = = =
3. pompki pompki z nogami na krzesle :P max max max
4. rozpietki 12 12 12 12
lub przenoszenie zza glowy i rozpietki (SS)
Lydki: to tu prosze o jakis dobry planik bo nogi mi sie ciezko masuje .
wtorek :
Plecy+ tyl barkow + kaptury
Plecy :
unoszenie tulowia z opadu (obciazenie 10kg) 12 12 12
podciaganie na drazku ( do klaty ) max max max max
Wioslowanie sztanga (podchwytem) 12 10 8 8
tyl Barkow: sztanglerki w opadzie 10 10 10
kaptury : szrugsy (sztanglerkami) 12 12 12
sr; wolne
czwartek ; barki +nogi
wyciskanie sztangi sprzed klaty 12 10 8 8 > > = =
Wyciskanie sztanglerek 12 12 12 12 = = = =
unoszenie ramion w przod 12 12 12 = = =
Nogi: tez prosze o plan : )
Piatek :Bic + tric
1. stajac , unoszenie sztangielek naprzemian , od razu potem wyciskanie francuskie na lezac na (poziomej oczywiscie) i taka kolejnosc serii 4x12,10,10,8
2.unoszenie sztangi lamanej (stojac), nastepnie pompki podporze tylem (z obciazeniem) 4X12,10,10,8
3.unoszenie mlotkowe sztangielek (stojac) wyciskanie sztaniegielki za glowa 4X12,10,10,8.
po treingu rozciganie zwisy na drazku .

ja bym robil tak
Pon.Klata
wyciskanie sztangi plasko 4* 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 4* 12/10/8/6
rozpietki 3*12
lydki wspiecia na palcach 4*12-13
martwy ciag na prostych nogach 3*8-10
brzuch

wtorek bic+tric + przedramie

sroda wolne

czwartek nogi+brzuch
przysiad ze sztanga 3*8-10
uginanie podudzi 4*12/10/8/6
prostowanie nog na maszynie 3*12/10/8/6
wycikanie nogami na suwnicy 3*10
brzuch
piatek barki+kaptury+plecy
barki wyciskanie hantli siedzac lub sztangi zza glowy 4*
wznosy hantli na bok 3*
wznos sztangi wzdluz tulowia 3*
szrugsy 4*12
plecy
podciaganie na drazku
wioslowanie sztanga lub hantlem na przemian
przyciaganie linki wyciagu do klaty siedzac

dzieki ale chodzi mi tu oz masowanie sr klatki a z tego co sie orientuje to wyc.hantli tak dobrze nie daje .

masowanie srodka klaty wszystkie cwiczenia na klate plasko