jak ruszyć znowu z masą

mam 30 lat ćwicze od dwóch wiosen miałem zamiar ułożyć plan na niezbyt dóże ciężary ale maximum seri jak na plan na mase poniewaz mam od dłuższego czasu zastój jesli chodzi o nabieranie masy doszedłem do 85 kg i nie moge tego przeskoczyć trzy lata temu żuciłem palenie a rok pużniej poszedłem pierwszy raz na siłownie ważyłem wtedy 75 kg co o tym sądzisz najgorszy problem to ruszyć znowu z masą
Ułożyłem plan na mase taki na maximum seri ale na 70 procent ciężaru jak na mase ocencie go czy jest ok Z góry dzięki pozdrawiam

Poniedziałek
KLATKA
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 12,10,8,8
2.wyciskanie hantle skos 4s 12,10,8,6
3. rozpiętki 4s 12,10,8,6
4. przenosy 4s 12,10,8,6
BICEPS
1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12,10,8,6
2. sztanga nachwyt 2s 12,10
3. modlitewnik wąsko 3s 12,10,8
4. hantle siedząc 3s 12,10,8

Wtorek
NOGI
1. przysiady ze sztanga szeroko 4s 12,10,8,6
2. Wykroki ze sztngą 3s 12,10,8
3. martwy ciąg na nogach prostych 3s po10 pow
4. uginanie na dwugłowy 4s 12,10,8,6
5. łydki wspięcia na palce na podstawce 4s 12-10

Czwartek

BARKI
1. wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,6
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 12,10,8,6
3. wyciskanie hantli z klatki piersiowej 3s 12,10,8
4. stojąc unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s 12,10,8,6
TRICEPS
1. pompki na poręczach 3s max
2. wąskie wyciskanie 3s 12,10,8
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 12,10,8
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s 12,10,8

Piątek

PLECY
1. martwy ciąg 4s 10 pow
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 12,10,8,6
3. wiosłowanie - sztangielka jednorącz 3s 12,10,8
4. unoszenie barków do góry ze sztanga siedząc - klata na kolanach 3s 12,10,8
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s 12,10,8
Brzuch
1. spięcia- na ławce skośnej 3s max
2. podciąganie nóg w zwisie na poręczach 3s max
3. skrety tłowia z gryfem na plecach

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

DIETA!!!

Witam ok więc poniżej podaje wszystkie dane o jakie mnie prosiłeś
1)trenuje od dwóch i pół roku zaczołem w styczniu 2004r ćwicze bez większych przerw w 2004 roku przerwa wynosiła od kwietnia do połowy czerwca 1,5-tora miesiaca z powodu wyjazdu do szwecji na robote ale wziołem tam gryf łamany i chankle i wieczorami troche ćwiczyłem ale nie systematycznie po powrocie z szwecji wróciłem na siłownie i ćwiczyłem az do nastepnego roku znowy do kwietnie i to samo co rok wczesniej ale tym razem 5 tygodni przerwy w systematycznych treningach i cwiczyłem do lutego tego roku i nabawiłem sie kontuzji barku to mnie wyeliminowało z trenowania do czerwca po fizykoterapełcie i leczeniu kryjogenicznym wróciłem do formy w 90%-tach ale nastepnie zajołem sie kończeniem budowy własnej siłowni która jest opisana i sfotografowana na tej stronie
http://**********/www/index.php?option=com_simpleboard&Itemid=38&func=showcat&catid=40
siownia Harego to moja
a to trening jaki ćwicze od 7-miu tygodni
Poniedziałek
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeą
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórze
3. ściąganie linek bramy przed siebie 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
5. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
6. Wyciskanie francuskie górny wyciąg 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:


Wtorek
GRZBIET:
7. Przyciąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem 3serie po max powt.
8. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
9. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.


BICEPS:
10. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
11. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

Czwartek
UDA:
12. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
13. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
14. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.

ŁYDKI:
15. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.
16. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.

Piatek
BARKI:

17. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
18. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
19. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:

Biceps
20.Uginania przedramion ze sztngą na modlitewniku-4 serie po 12,10,8,6powt
21.Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 4 serie po 12,10,10,8
BRZUCH:
22. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
23. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
24. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
25. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt
ciężary jakie stosowałem to około 70% max ciezaru a przerwy pomiędzy cwiczeniami wynosiły 2 minuty i takie same jeśli chodzi o przerwy pomiędzy seriami efekty tego treningu to wzrost masy około 1,5 kg siła wzrosła też minimalnie ale moim zdaniem to skutek zazywania kre-alkalyn olimpa moim celem jest wzrost masy mieśniowej narazie chodzi mi tylko o mase do maja 2007 chce nabrac 10 kg masy waże teraz 83 kg
jeśli chodzi o możliwości czasowe to są dośc dóże chodze do pracy na dwie zmiany na rano na godzine 6-ta i na popołudniu na godzine 14-ta a mozliwości sprzętowe mozna zobaczyć na stronie którą podałem wyżej
przeciwskazań medycznych raczej nie mam chociąz na obecnym treningu wykluczyłem narazie sztangielki za względu na bark wole go jeszcze przez ten aktualny trening nie obciążac na maxa poniewaz ćwicząc sztangielka jeszcze minimalnie pobolewa ole ogólnie jest juz wpożo
jeśli chodzi o diete to nigdy jej nie stosowałem zawsze mnie to przerażało układanie diety i nie wiem jak tio wygląda finansowo taka dieta
OK to wszystkie odpowiedzi na twoje pytania myśle że odpowiedziałem na nie dobrze io wyczerpujaco i z niecierpliwoscią czekam na pomoc w mojej sprawie pozdrawiam hary2009

10 kilo czystej masy mięśniowej to bardzo dużo.

Napisz, co z dietą, bo niestety, to, że jej nie masz nie wystarczy. Coś z tym trzeba zrobić jeśli chcesz mieć wyniki - a 10 kilo masy mięśniowej to bardzo poważny wynik do zrobienia. Musisz wiedzieć choćby ile masz białka na kilogram wagi ciała. Dieta nie taka straszna jak ją malują - dasz radę

Co do treningów, to istotne jest też jak często je zmieniasz i na ile poważne są to zmiany.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-10-05 00:52:29

Ja moze nie pomogę ci co do treningu ale powiem że siłownie to masz za***istą !!! GRATY SOG

witam więc treningi zmieniam co6 do 8-miu tygodni polega to na zmianie kolejności seri ćwiczeń na dane partie mięśni a przedewszystkim zmiana ćwiczeń i dodaniu lub odjąciu paru seri a jeśli chodzi o to ile mam białka na kilogram wagi ciała to nie wiem jak to obliczyć może pomożesz

no normalnie liczysz ile zjadasz gram bialka dziennie dzielisz przez swoja wage i wychodzi ci ile bialka na kilogram masy ciala zjadasz
np. wazysz 80kg a zjadasz 160g bialka dziennie wiec na 1kg masz 2 g

cwiczac na mase w dieci powinno byc od 1,6-2g bialka na kilogram masy ciala

Dokładnie.

Zajrzyj do działu odżywianie i poczytaj posty podwieszone - to się ylko wydaje takie trudne. Nie musisz wprowadzać wszystkiego od razu, organizm nawet nie lubi drastycznych zmian. Powoli modyfikuj swoją dietę by stała się odpowiednia, niektóre rzeczy wyrzucisz z diety, inne dodasz, trochę inaczej podzielisz - ale spokojnie, wszystko po kolei. Mnie też temat diety przerażał, ale jakoś daję radę

"Każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku"

A ja z kolei zapraszam do przestudiowania Cykliczności Grupa III.

Niebawem także ruszam z Akcją "Cyklicznośc jesień - zima"

OK wielkie dzięki musze przyznać ze pomoc nie jest konkretna ale skierowała mnie na mysle że właściwy tor