Witam ok więc poniżej podaje wszystkie dane o jakie mnie prosiłeś
1)trenuje od dwóch i pół roku zaczołem w styczniu 2004r ćwicze bez większych przerw w 2004 roku przerwa wynosiła od kwietnia do połowy czerwca 1,5-tora miesiaca z powodu wyjazdu do szwecji na robote ale wziołem tam gryf łamany i chankle i wieczorami troche ćwiczyłem ale nie systematycznie po powrocie z szwecji wróciłem na siłownie i ćwiczyłem az do nastepnego roku znowy do kwietnie i to samo co rok wczesniej ale tym razem 5 tygodni przerwy w systematycznych treningach i cwiczyłem do lutego tego roku i nabawiłem sie kontuzji barku to mnie wyeliminowało z trenowania do czerwca po fizykoterapełcie i leczeniu kryjogenicznym wróciłem do formy w 90%-tach ale nastepnie zajołem sie kończeniem budowy własnej siłowni która jest opisana i sfotografowana na tej stronie
http://**********/www/index.php?option=com_simpleboard&Itemid=38&func=showcat&catid=40
siownia Harego to moja
a to trening jaki ćwicze od 7-miu tygodni
Poniedziałek
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeą
2.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórze
3. ściąganie linek bramy przed siebie 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
TRICEPS:
5. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 12, 10, 8powt.
6. Wyciskanie francuskie górny wyciąg 3 serie po 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
Wtorek
GRZBIET:
7. Przyciąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem 3serie po max powt.
8. Podciąganie sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8 powt.
9. Martwy ciąg klasyczny 3 serie po 10 powt.
BICEPS:
10. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12, 10, 8, 6powt.
11. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.
Czwartek
UDA:
12. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 10-12 powt.
13. Wykroki ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 8, 6powt.
14. Martwy ciąg na nogach prostych 4 serie 10-12 powt.
ŁYDKI:
15. Wspięcia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.
16. Wspięcia ze sztangą - 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzeą.
Piatek
BARKI:
17. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie po 12,10,8 powt.
18. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3 serie po 10- 8 powt.
19. Podciąganie sztangi do brody (klatki piersiowej) - 3 serie 12, 10, 8
Ćwiczenia zastępcze:
Biceps
20.Uginania przedramion ze sztngą na modlitewniku-4 serie po 12,10,8,6powt
21.Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 4 serie po 12,10,10,8
BRZUCH:
22. Skręty tułowia z gryfem 3serie 50powt.
23. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
24. Unoszenie kolan do klatki (leżąc) 3 serie po 30-50powt.
25. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3 serie po 20-30powt
ciężary jakie stosowałem to około 70% max ciezaru a przerwy pomiędzy cwiczeniami wynosiły 2 minuty i takie same jeśli chodzi o przerwy pomiędzy seriami efekty tego treningu to wzrost masy około 1,5 kg siła wzrosła też minimalnie ale moim zdaniem to skutek zazywania kre-alkalyn olimpa moim celem jest wzrost masy mieśniowej narazie chodzi mi tylko o mase do maja 2007 chce nabrac 10 kg masy waże teraz 83 kg
jeśli chodzi o możliwości czasowe to są dośc dóże chodze do pracy na dwie zmiany na rano na godzine 6-ta i na popołudniu na godzine 14-ta a mozliwości sprzętowe mozna zobaczyć na stronie którą podałem wyżej
przeciwskazań medycznych raczej nie mam chociąz na obecnym treningu wykluczyłem narazie sztangielki za względu na bark wole go jeszcze przez ten aktualny trening nie obciążac na maxa poniewaz ćwicząc sztangielka jeszcze minimalnie pobolewa ole ogólnie jest juz wpożo
jeśli chodzi o diete to nigdy jej nie stosowałem zawsze mnie to przerażało układanie diety i nie wiem jak tio wygląda finansowo taka dieta
OK to wszystkie odpowiedzi na twoje pytania myśle że odpowiedziałem na nie dobrze io wyczerpujaco i z niecierpliwoscią czekam na pomoc w mojej sprawie pozdrawiam hary2009