trening dla 14-latka

Mam 14 lat jak juz w temacie widac. Ulozylem sobie plan ktorym bede cwiczyc na mojej silowni w piwnicy;p sprzetu narazie malo ale bede dokupywac jak bedzie kasa :D

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 15 12 10 6
Wyciskanie hantelek na lawce płaskiej 20 15 13 10
Podciaganie na drążku nachwyt 2 x na maxa
Podciaganie na drazku podchwyt 2 x tez na maxa

i narazie tyle prosze o ewentualne poprawki :)

Diete uloze sobie jakas niewiem jaka ale w odzywianie cos sie znajdzie :P

"nie nie bede podnosil jak najwiecej :P bede podnosil tyle ile podnosze ale narazie sam nie wiem :P ale mniej bede podnosil narazie :D zeby se niczego nie naderwac;d"

tak tak jak mialem tyle lat tez obiecywalem nauczycielka ze nie bede bij juz wiecej kolegow;]

Skromnie zleksza:/ Ile razy cwiczysz w tygodniu? I masz zamiar cwiczyc kazdy dzien te grupy miesni ? Urozmaic ten plan troche do daj jeszcze wiecej cwiczen na inne partie miesni.

ale mam narazie tylko lawke plaska drazek i 3 hantle 2 x 3 kg i 1x 2 kg :(
a mam zamiar cwiczyc 6 razy w tyg :D do koncu rako bede mial skompletowana silke i poza tym sprzetem jak to mozna nazwac co mam teraz to beda porecze, wyciag, laweczka skosna, laweczka do brzuszkow i inne dojda jeszcze :D wszystko bedzie samorobione lawke plaska tez mam samorobke poza drazkiem ktorego kupilem za 30 zl do futryny :D

No rozumiem ze brakuje Ci sprzetu. Ale mozesz tez wykonywac duzo roznorodnych cwiczen na tym sprzecie co masz teraz. Postaraj sie poszukac czegos w atlasie cwiczen tam jest duzo fajnych cwiczen opisanych nie koniecznie na sprzecie takim jak na profesjonalnej silowni.

Proponuje jakiś plan ACT! Rozumiem że dopieo zaczynasz tak? Z tym sprzetem który masz można zrobić dużo ćwiczeń. Zobacz w Atlasie ćwiczeń! I nie polecam ćwiczyć 6 razy w tygodniu bo dużo nie znaczy lepiej! ułóż 3 albo 4 dniowy plan ACT i daj do oceny. POZDRWIAM

14 lat to jeszcze odrobine za malo na cwiczenie na silce- na poczatku wez sie lepiej za jakas ogolnorozwojowke> https://www.sfd.pl/temat18564/

Poza tym trenuj wszystkie miesnie, a nie tylko klatke i plecy i zrob tak jak pisza koledzy wyzej- zajrzyj do atlasu zeby sprawdzic jakie jeszcze cwiczenia mozesz wykonywac na tym sprzecie.

Z 3 kilogramowymi sztangielkami raczej za dużo nie zdziałasz, radziłbym ci zainteresować się treningiem domatora, Wtwoim wieku da on same pozytywne efekty( jeśli będzie wykonywany mądze, z głową).

niewiem jak mam se ulozyc ACT:( nie umiem dobrac cwiczen:(

Było na forum ....

Starczy poszukać....

Moze byc taki plan?? na ACT

PONIEDZIAŁEK

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą podchwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy) 4s 15p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p


WTOREK

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch) 4s 25p
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach-(czworogłowe ud), 4s 15p
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 15,12,10,8p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 4s 15p
6.Unoszenienie sztangielek w siadzie-(naramienne), 15,12,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy), 4s 15p
9.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 15,12,10,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki). 4s 15p
11.Sztrugsy-(grzbiet). 4s 15p


CZWARTEK
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch), 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 12,10,8,8p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15,12,10,8p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą podchwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc do siebie-(bicepsy), 15,12,10,8p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p


SOBOTA
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 4s 20p
2.Brzuszki-(brzuch), 4s 25p
3.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 15,12,12,10p
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 10,8,6,6p
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15,12,10,8p
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 12,10,10,8p
7.Wiosłowanie sztangą nachwytem-(najszersze grzbietu), 15,12,10,8p
8.Modlitewnik-(bicepsy) 4s 15p
9.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce-(tricepsy), 12,10,8,8p
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 4s 15p
Trening ok 90min, miedzy serjami 30-45sek przerwa, a miedzy obwodami 2-3min.

zabic sie chcesz?