Do tego XP.Dalej przerwy w złoż. 1 min w izolowanych 30 s.Po treningu 10 minut aerobów.
połączenie:
klatka+łydki+przedramiona(prostowniki nadgarstków)+brzuch
plecy+barki+przedramiona(Zginacze nadgarstków)+brzuch
triceps+biceps+przedramiona (prostowniki)+brzuch
nogi+przedramiona(zginacze)+brzuch
Klatka
- Wyciskanie sztangielek skos - bez stykania sztangielek 6x 15-8- progresja
- Wyciskanie płasko sztangielek 4x 15-8 - progresja
- rozpiętki płasko 10x 15-12
wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 5x maks
wspięcia siedząć 5x maks
przedramiona 10 serii
brzuch-abs
plecy:
-Podciąganie na drązku 6x maks
- Wiosłowanie sztangielkami nachwytem 4x 15-6
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x 12-8
- przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie 15-12
prostowniki jak w poprzednim planie
- Arnoldki 5x 15-8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą prostą 3x 15-12
- unoszenie jednorącz na boki 5x 15-12
- unoszenie ramion w bok leżąc na ławeczce 30 stopniowej 5x 15-12
przedramiona 10 serii
brzuch abs
triceps i biceps w singlach
1. Francuskie sztangielką jednorącz 5x 15-12
2. odwrotne pompki 5x 15-12
1. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławeczce skośnej 5x 12-8
2. Uginanie ramienia w opadzie w oparciu o kolanko 5x 12-10
przedramiona 10 serii.
brzuch abs
Nogi
przysiady 5x 12-8.
Prostowanie kolan 10x 15-12
Uginanie 5x 15-12
Wspięcia na palce 10x maks stojąc
wspięcia siedząc 10-x maks
przedramiona 10 serii
brzuch abs
a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.
pozdrawiam