Moje małe metody uderzeniowe- czyli mój mały świat

Właśnie układam swoj nowy plan co będe wykonywał od połowy października.
Do tego XP.Dalej przerwy w złoż. 1 min w izolowanych 30 s.Po treningu 10 minut aerobów.

połączenie:
klatka+łydki+przedramiona(prostowniki nadgarstków)+brzuch
plecy+barki+przedramiona(Zginacze nadgarstków)+brzuch
triceps+biceps+przedramiona (prostowniki)+brzuch
nogi+przedramiona(zginacze)+brzuch

Klatka
- Wyciskanie sztangielek skos - bez stykania sztangielek 6x 15-8- progresja
- Wyciskanie płasko sztangielek 4x 15-8 - progresja
- rozpiętki płasko 10x 15-12


wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 5x maks
wspięcia siedząć 5x maks

przedramiona 10 serii

brzuch-abs


plecy:
-Podciąganie na drązku 6x maks
- Wiosłowanie sztangielkami nachwytem 4x 15-6
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x 12-8
- przenoszenie sztangielki za głowe 4 serie 15-12
prostowniki jak w poprzednim planie

- Arnoldki 5x 15-8
- unoszenie ramion w przód ze sztangą prostą 3x 15-12
- unoszenie jednorącz na boki 5x 15-12
- unoszenie ramion w bok leżąc na ławeczce 30 stopniowej 5x 15-12

przedramiona 10 serii
brzuch abs


triceps i biceps w singlach
1. Francuskie sztangielką jednorącz 5x 15-12
2. odwrotne pompki 5x 15-12

1. Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławeczce skośnej 5x 12-8
2. Uginanie ramienia w opadzie w oparciu o kolanko 5x 12-10

przedramiona 10 serii.
brzuch abs


Nogi
przysiady 5x 12-8.
Prostowanie kolan 10x 15-12
Uginanie 5x 15-12
Wspięcia na palce 10x maks stojąc
wspięcia siedząc 10-x maks

przedramiona 10 serii
brzuch abs

w dziale z testami.
powtórzenia 8 a w ostatniej serii 6

wiem ze to zenujace ale don nie moge znaleźc podaj mi linka prosze

dział testy i suplementy- podwieszony post.
OStatnia czy przedostatnia strona.

nie mam juz czasu nawet bo itak jestem już spóźniony

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

a to moja mala metoda uderzeniowa ^^ stosowalem kiedys 2X w tyg łapa +2cm kolega łapa +3cm
(2 raz w tyg robilem nieco inaczej niz tu i zmienialy sie cwiczenia dla urozmaicenia)

Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2006-09-21 14:48:55

troche dużo, dla moich małych łapek aż za dużo
mi wystarcza na ramiona 10 serii w sumie.
SS nawet nigdy w zyciu nie robiłem.

sprawdze potem kiedys.

"troche dużo, dla moich małych łapek aż za dużo" no wlasnie niby duzo ale nie probowales to nie wiesz... tak samo teraz dodajesz serie kiedys moglo by sie wydawac ze jest ok a jednak experymentujesz...

jak na Ciebie działa to ok
o to w tym gównie chodzi

na mnie działa 10 serii znakomicie i wymiana cwiczen co 6-8 tyg

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-09-22 19:47:35

okej, już czas myslec o regeneracji, jeszcze 2 tyg i wchodze na tygodniową regeneracje.

plan będzie troche dziwny- holizm zastosuje- dwie mocniejsze serie w 5 seriach ćwiczenia.


1. Klatka+triceps
1.wyciskanie płasko 15-12-6-6-12
2. Wyciskanie sztangi skos 15-12-8-8-12 albo 15.
przerwy po 2 min.

triceps
wyciskanie wąsko 5x 15 lajtowy cięzar tak by miec w zapasie 2-3 powt.
przerwy 2 min.


plecy+biceps
1. Podciąganie na drązku 3x maks
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 5x 12- cięzar tak by przytrzymywać u góry w fazie pozytywnej 3-5 sek.
prostowniki to albo martwy albo unoszenie z opadu

barki+nogi
wyciskanie z klatki 5x 12 przerwy jak wyżej
podciąganie do brody 3x 12

przysiad 4x 12-6 ale lajtowe takie.
prostowanie 4x 15.
uginania 4x 15
wspięcia na palce 4x 15.

potem wchodze na ten cięzszy plan co pisałem na poprzedniej stronie.

******lić zasady zasady są dla poczatkujących zeby sobie krzywdy większej nie zrobili a potem kazdy kombinuje co dla niego dobre ile seri pow kazdy jest inny więc zasady tylko na sam początek a potem trzeba kombinować zeby szło do przodu Don sog juz nie wejdzie ale dobry temat poruszyłeś heh:P

Zmieniony przez - Locu w dniu 2006-09-26 20:07:46