Trening do oceny,poprawy

Witam
najpierw przeczytalem tematy odnosnie ukladania treningu a pozniej ulozyl wlasny :)
mam 20 lat wzrost 173cm i waga 65 kg trening jest na mase
diety jeszcze nie ulozylem ale mam zamiar

Poniedzialek

klatka
rozpietki na poziomej lawce 3sx12
wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12,10,8
barki
wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8
unoszenie hantli bokiem 3x12
szrugsy stojac ze sztangielkami 3x15
tricepsy
francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz 3x12
pompki 3x20
lydki
wspiecia na palce stojac 14,12,10,8

Wtorek- wolne

Sroda
grziet
podciaganie na drazku- narazie mi nie idzie ale cos tam probuje :D
wioslowanie sztangielka w opadzie 3x12
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojac 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8

uginanie nadgarstkow w siadze podchwytem 2x10
uginanie nadgarstkow w siadze nachwytem 2x10
Czwaretk- wolne
Piatek- to samo co w poniedzialek

Sobota,Niedzila - wolne


da rade z tym treningiem czy moze cos zmienic trzeba ?

ok mam nadzieje ze dobrze teraz wyszlo :) siedzialem troche nad atlasem i mam nadzieje ze nie pominalem jakiejs partii miesni
Poniedzialek

klatka
rozpietki na poziomej lawce 4x10
wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12-10-10-8
pompki w waskim rozstawie rak 3x10
pompki z nogami na lawczce 3x10
przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 12-10-10-8
lydki
wspiecia na palce stojac 14-12-10-8
uda
przysiady wykroczne 12-10-10-8
syzyfki 3x10

Wtorek- wolne

Sroda

barki
wyciskanie sztangielek w siadzie 4x8
unoszenie hantli bokiem 4x8
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x8
podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 4x8

tricepsy
francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz w siadzie 4x8 francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 4x8
przedramie
uginanie nadgarstkow podchytem i nachwytem 4x10

czwartek-wolne

Piatek

grziet
podciaganie na drazku 4x max
wioslowanie sztangielka w opadzie 4x10
szrugsy stojac ze sztangielkami 4x12
bicepsy
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojac 4x8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 4x8
sobota,niedziela- wolne

brzuch - abs co 2 dzien

i jak to wyszlo ??

staż??

zle zle zle , jak chcesz robic trening na mase to nie mozesz tych samych miesni trenowac 2 razy w tygodniu bo bedziesz miec ch*** a nie mase ... rozluz sobie te cwiczenia na 3 dni treninu a nie powtarzaj to samo 2 razy np. klata + nogi , barki + tric , plecy + bic mozliwosci jest wiele .. pozdro

staz??

staz to z 1 miesiac bedzie :D teraz probwalem sobie trening ulozyc bo ten miesiac to takie niewiadomo co bylo :)

ok zmodyfikowalem tamten stary

Poniedzialek
klatka
rozpietki na poziomej lawce 3sx12
wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12,10,8
lydki
wspiecia na palce stojac 14,12,10,8
przysiady wykroczne 3x10

Wtorek- wolne

Sroda
barki
wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8
unoszenie hantli bokiem 3x12
szrugsy stojac ze sztangielkami 3x15
tricepsy
francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz 3x12
pompki 3x20

czwartek-wolne

Piatek
grziet
podciaganie na drazku- narazie mi nie idzie ale cos tam probuje :D
wioslowanie sztangielka w opadzie 3x12
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojac 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 12,10,8

sobota,niedziela- wolne

to juz cos przypomina ?? :)

A góra klatki??

Zapoznaj sie z atlasem cwiczen,masz rozpisane jak powinno sie cwiczyc na mase, ilosc seri, przerwy i cwiczenia

wedlug mnie z atlasu ciwczen ilosc serii i powotrzej wyglada tak

po zmodyfikowaniu starego planu:

Poniedzialek

klatka
rozpietki na poziomej lawce 12x6
wyciskanie sztangielek na poziomej lawce 12x6
lydki
wspiecia na palce stojac 14,12,10,8
przysiady wykroczne 3x10

Wtorek- wolne

Sroda

barki
wyciskanie sztangielek w siadzie 9x6
unoszenie hantli bokiem 9x6
szrugsy stojac ze sztangielkami 9x6
tricepsy
francuskie wyciskanie sztangielki za glowa oburacz 9x6
pompki 9x10

czwartek-wolne

Piatek

grziet
podciaganie na drazku
wioslowanie sztangielka w opadzie 12x6
biceps
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojac 9x6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 9x6

sobota,niedziela- wolne

jak by mi ktos mogl wytlumaczyc czego w atlasie pisze ze na wieksze partie ok 12- 16 serii a na mniejsze ok 9-12 a jak ogladam innych plany to maja po 3-5 serii a maja tez treningi na mase???

troche dziwny ten plan! nie wiem moze coś przeoczyłem ale wszedzie hantelki i hantelki a sztanga??? Jak na mase to ułuz najpierw diete ,ćwicz "wolnym ciężarem". Ciężar dobieraj tak by robić od6do10 powtórzen a co do seri to przy twoim stazu to mysle ze 4 starcza!

tylko hantelki bo niema kasy na silke a sztange dopiero mam zamiar kupic :P jak kupie to pozmieniam
serie i powtorzenia wzielem z atlasu cwiczen
a nad dieta mam zamiar popracowac
ale tak to na poczatek moze byc taki plan ?

Zmieniony przez - 86kuba w dniu 2006-09-17 00:05:53