masa

Witam
Jestem po treningu na siłe i 2 tyg przerwie chce teraz zaczynac trening na mase. rozpisalem sobie nastepujace cwiczenia jeszcze nie wiem jak je polacze i w jakie dni bede cwiczyl, moze cos doradzicie? ale glownie czekam na ocene i zmiany.
Klatka
wyciskanie sztangi na plackiej 12x8-10
wyciskanie sztangi na skosnej 12x 8-10
Biceps
Uginanie ramion za stanga stojac 9x 8-10
uginanie sztangielek o kolano 9x 8-10
Tric
francuskie w lezeniu 9x 8-10
pompki w podporze tyłem 9x 8-10
Bary
wyciskanie zza glowy 10x 8-10
Unoszenie ramion w przod z stangielkami 10x 8-10
Grzbiet
Podciaganie konca sztangi w opadzie 10x 8-10
wiosłowanie 10x 8-10
Brzuch
unoszenie stop leza plasko(proste nogi)4x20
skłony w lezeniu plasko 3x50

i do tego chce cwiczyc pompki ale w odstepie 3 godz od trenigu 3x40 i 2 x 20, pompki dlatego ze mam zaklad z kumplem kto wiecej w jakie dni robic pompki ? i co wogole sadzicie o polaczeniu z tymi cwiczeniami?
pozdro

yyy to 12x, 10x 9x to ilosc serii?

oby nie

mi sie zdaje ze to sa jego serie:/
oooooo shit ale doj**al

fajny program ale jaki cel? szpital czy trumna?

tak doczytalem na atlas.pl ale widze ze jednak zle zrozumialem tresc tamtego artykulu. celem jest wzmocnienie miesni, powiekszenie, wyzezbienie. czekam na pomoc bo widze ze sam zawalilem;]

Chyba wiem co ci sie ***lo koles.

Zapewne przeczytales, ze na male partie robisz 9-12 serii, a na duze 12-16 z tym, ze chidzi tu o to, ze w sumie we wszystkich cwiczeniach na dana partie tyle tych serii ma byc, a nie w kazdym cwiczeniu.
Przyklad:
biceps
1.uginanie ze sztanga 3 serie
2. mlotki 3 serie
3. uginanie z suspinacja 3 serie
W sumie jest 9 serii na biceps- i tak to ma wygladac. Lapiesz?

lapie, poprawie i pokaze do oceny