SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

trening do oceny - masa :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 970

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 20544 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125836
witam wszystkich chetnych do pomocy :)
trenuje od 7 miesiecy takim planem i chcialbym usłyszec opinie na jego temat .

poniedziałek:
KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
wyciskanie sztangi - skos (suwnica) 3x8
wyciaskanie sztangielek - skos 3x8
rozpietki skos 3x8

barki (mala intensywnosc)
unoszenie sztanogelek do góry bokiem 3x8
unoszenie sztangielek przed siebie 3x8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8

wtorek:
plecy:

podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x10
podciaganie sztangielki przy boku w opadzie 3X10
sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie 3x10
przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac 3x10

środa - wolne

czwartek:
barki:
wyciskanie sztangi zza karku siedzac (maszyna- suwnica) 3x8
podciaganie sztangi do brody (waski uchwyt) 3x8
wyciskanie sztangielek siedzac 3x8
unoszenie sztanigelek w opadzie tułowia 3x8

piątek:
rece- triceps:
ściąganie lamanego drążka wyciągu stojac 3x10
pompki na poreczach 3x10
francuskie wyciaskanie sztangi łamanej leżąc 3x10

biceps:
unoszenie sztangielek naprzemian uchwyt młotkowy 3x10
unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3x10
modlitewnik 3x10
unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x10

sobota nogi:
wyciskanie - suwnica skośna - 3x15
hackmaszyna - 3x15
łydki- wyciskanie siedzac oraz stojac 3x 20
wyprosty nóg maszyna do cwiczenia miesni czworogłowych ud 3x15
uginanie nóg leżac (dwugłowe ud) 3 x 15

dodam ze brzuch cwicze po kazdym treningu:
maszyna do treningu miesni brzucha 3x30-40
spiecia na skosie 3x50
równoczesne unoszenie głowy i nog 3x20

chce dodac także ze po kazdej serii (przy kazdej partii miesni) dokladam dodatkowe obciazenie przy czym ilosc powtorzen pozostaje niezmieniona.


czekam na opinie i ewentualne korekty. :)

DreamChaser

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 64 Wiek 41 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 615
klatka
pozycje 2 lub3 zmienilbym na przenoszenie sztangielki zza glowe 3s 8-10p
Barki dlaczego 2 razy w tygodniu???
biceps
pozycje 2 lub 3 zmienilbym na unoszenie sztangielek z supinacja(na przemian) 3s 10-12p a gdzie cwiczenie na przedramie???
jesli dokladasz obciazenie to byloby lepiej tak (przyklad)12/10/8/6
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 55 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 575
Stary nie zaduzo dni w tyg cwiczysz? ja bym odjal jeden dzionek....

Zycie jest krotkie wiec trzeba byc wielkim!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 20544 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125836
thx za opinie.
zappomniałem o przedramieniu. jeste w treningu razem z bic i tric. 3serie unoszenia sztangi podchwytem i 3 nachwyt. barki 2 razy w tyg ale pierwszy trening to mala intensywnosc. i sa efekty. barki poszly mi najbardziej :)

TheNat87 ale zauwaz ze nogi robie 5 dnia i tylko nogi. nie moge w tygodniu bo mam taka prace ze chodze calymi dniami (okolo 25 km-dziennie-nieżle co) wiec wsadzilem trening nog w weekend. pozdrawiam

DreamChaser

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10876 Napisanych postów 49742 Wiek 27 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
za bardzo katujesz miesnie ..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 20544 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 125836
milonh wiec jakbys widzial mój trening w oparciu o to co napisałem wczesniej. czy wogole zmiana na 4 dni w tyg np:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
- przenoszenie sztangielki zza glowe 3serie po 8-10p
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
- ściąganie lamanego drążka wyciągu stojac 3x10


Wtorek:
Plecy:
- podciaganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x12/10/8
- podciaganie sztangielki przy boku w opadzie 3X12/10/8
- sciaganie drazka wyciagu w szerokim uchwycie 3x12/10/8
- przyciaganie w poziomie drazka wyciagu siedzac 3x12/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga łamana stojac 4 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu o kolano 4 serie 12-10 powt.
- unoszenie sztangielek z supinacja 3x10
PRZEDRAMOIONA:
-unoszenie sztangi (nadgarstek) podchwyt 3serie po 20 powt
- unoszenie sztangi (nadgarstek) nachwyt 3 serie po 20 powt
Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

DreamChaser

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

masa

Następny temat

---!! Trening !!--- need

Wheya