Trening Jesien 2006

Przed wakacjami przeczytalem artykul na temat laczenia trening uplyometrycznego z silownia w czasie jednej jednostki treningowej. Kwestia wyglada tak zeby najpierw robic lekkie plyo potem lekka silke po jakis 20 minutach przerwy. Efekt jest ponoc znacznie lepszy niz jakiekolwiek inne kombinacje. Mysle ze warto sprobowac. Stad na jesieni zabiore sie za taki trening.

Proponuje cos w stylu 1km biegu na rozgrzewke +rozciaganie. Potem skip A+B+C +wieloskoki. Nastepnie depth jumpy 3x5 z ok. 50 cm. Nastepnie 4xsprint 40 metrow. I na koniec tej czesci 4x8 wyskokow do klatki. Potem idziemy na silownie gdzie robimy 6/4/4/2 powtorzen w przysiadzie. tylez samo w martwym i 3 serie wykrokow po 6 powtorzen na noge.

Mysle ze taki trening zajmie okolo 1,5h i bedzie naprawde efektywny. Co o tym sadzicie?

ja zaczynam od poczatku pazdziernika bo narazie to musze powrocic do jakiejkolwiek formy na silowni bo przez 3 miesiace nic prawie nie robilem.

Trening oczywiscie 2 razy w tygodniu do tego pare razy w tygodniu koszykowka rzecz jasna. Oczywiscie mozna kombinowac z ilosciami serii tak aby sumaryczna ilosc serii ukladala sie nam w taka "sinusoide" co jest metoda stosowana we wszelkich treningach z Biblii Wyskoku.

rzuciłbyś linkiem jeśli to artykuł z netu, jeśli chodzi o trening to sam jestem ciekaw ponieważ czytałem arykuł dotyczący łączenia ale tam było napisane żeby po ćwiczeniach siłowych, depth jumpy chcesz robić w obydwa dni ?

niestety nie mam tego linka, to byly jakies badania ze po 3 miesiacach treningu typy ktore robily sama silke albo samo plyo mialy okolo 6cm przyrostu wyskoku a typy ktore laczyly mialy okolo 10-12. Mam zamiar robic dokladnie tak jak napisalem.

I jestem pewien ze tam najpierw robili plyo a potem silke, nie odwrotnie. Z tego co pamietam uzasadnienie bylo taki ze plyo musisz robic na totalnej swiezosci zeby dawalo efekt. Po silowni nie masz takiej dynamiki, zeby cwiczenie plyo mialo sens.

he właśnie czytam ten artykuł i tu też twierdzą że to działa(plyo po siłowni) trzeba by spróbować żeby się przekonać. Czytałem też o takim systemie: pon. przed południem siłownia, po południu plyo, piątek: przed południem plyo, po południu siłownia. Aha i czy mógłbyś napisać jak z tą lekką siłownią tzn. mógłbyś napisać ciężar w procentach, dynamiczne powtórzenia czy normalnie?


Zmieniony przez - B4L w dniu 2006-09-15 14:57:35

Zmieniony przez - B4L w dniu 2006-09-15 15:10:05

B4L - plyo po silce?? cos chyba im sie pomajtalo. daj linka do tego czegos bo chetnie bym poczytal.
w plyo miesnie i CUN powinny byc wypoczete, a po silowni tak nie jest, wiec cos ktos pochrzanil

pozdrawiam

No ja nie twierdze, że tak być powinno, sam jestem ciekaw takiego połączenia, przytoczyłem tylko opcje z jakimi się spotkałem. Co do artykułu to pochodzi on z magazynu MUSCLE nr.3/99 i zatytułowany jest Trening siłowy w innych dyscyplinach pióra Andrew Thomasa. Opisane są różnice między ruchami typowo kulturystycznymi (pompowanie i takie tam)
a treningiem siłowo - szybkościowym. Opisano plyometrię oraz ćwiczenia na siłowni i jak je łączyć. No i ten plan podali. Przykładowy dzień:

Zarzut sztangi na klatkę 3x 5-8
Wysokie podciąganie(tak nazwali zarzut nad głowę) 3x 5-8
Przysiad ze sztangą 3x 5-8
Prostowanie grzbietu z opadu 3x 10-15
Spięcia prostych brzucha 3x 10-15
Spięcia skośnych brzucha 3x 10-15

Po treningu siłowym plyo.

Wolny podskok(tak nazwali tuck jumps) 3x6
Skok na pudło 3x6
Wieloskok 3x 2-3(nie napisali dystansu)

Tak wygląda jeden dzień nazwijmy to "na wyskok" w drugim dniu "na wyskok"
zamiast przysiadu jest martwy ciąg nie ma prostowania z opadu i wysokiego podciągania.
Ruchy na siłowni dynamiczne.

Zmieniony przez - B4L w dniu 2006-09-15 16:25:00

sprobuj, moze zadziala, moj organizm by tego nie zniosl, ale moze twoj...

ja ograniczylbym ilosc wieloskokow do 20 (jako rozgrzewka), zrobil 15 zeskokow w glab (pojedyncze powtorzenia), moze ze 12 przysiadow (np. 4x3) i 8 martwych ciagow (pojedyncze powtorzenia) w jednej jednostce treningowej, plus dlugie przerwy miedzy seriami

to ja ewidentnie czytalem inny artykul i tam napewno byla mowa o tym zeby najpierw robic plyo a potem silownie! z tego co pamietam to tam byl trening w stylu 6powt 50-60%. mysle ze w mojej modyfikacji mozna walnac cos w stylu 50%/65%/65%/85%. Tak zeby miec sile poprawnie wykonac te powtorzenia. Ale oczywiscie kazdy ma mozg i sam sobie dostosuje ciezar.

te 6 powt z ciezarem 50-60% to taka rozgrzeweczka
ja bym tego nie zaliczyl do treningu
gdzies tak od 70% zaczynaja sie przysiady
ponizej jest albo dynamika albo rozgrzewka

Zgadzam sie z przedmówcą- 70% na nogi to taka granica- poniżej to rozgrzewka a powyżej zaczynają sie "poważne" ćwiczenia. Polecam z jednoczesnym wspięciem na palce lub z piętami na lekkim podwyższeniu- dzięki temu ćwiczymy także łydki.

edit: ważna sprawa: pamiętajmy o stawach!!! gdy tylko coś zaczyna boleć (kostki, kolana lub biodra) nalezy przerwać taki trening- kontuzje stawów są trudne w leczeniu i nie da sie ich naprawić w 100%. Jeśli ktoś ma 'strzelające' stawy przy chodzeniu lub kręceniu stopą to odradzam taki trening, koniecznie buty za kostke, jakieś usztywnienie w postaci opaski na kostki lub bandaża i glukozaminke na zdrowie :) stawy to nie mięśnie i przeciążenie ich nie wyjdzie nam na zdrowie...

Zmieniony przez - El Lobo w dniu 2006-09-16 11:04:33