dieta i trening dla kobiety do sprawdzenia

9.00 <<< --- to bym dał na 1 posiłek
2plasterki szynki - 50g -> 70kcal /9/3/0/
2 jajka - 100g -> 120 kcal /10/8/0,6/
jablko - 150g -> 60kcal /0,6/0,6/15/

6.00 <<< --- ten jako 2
jogurt naturalny - 150g -> 90kcal /6,3gB/3gTl/9gWW/
chleb chrupki - 20g -> 70 kcal /2/0,5/15/
dzem niskoslodzony - 20g -> 30kcal /sl/sl/7,5/
ja bym dał zamiast tego wszystkiego 100 gram owśianki troche dotego
jogurtu bedzie pyszne i pożywne

12.00
piers z kurczaka - 100g -> 100kcal /22/1,3/0/
salata (z oliwa) - 100g -> 110 /0,9/4,7/3,6/

15.00
pomidor - 150g -> 25kcal /1,4/0,3/5/
ser feta - 100g -> 210kcal /16/16/1/ <<< --- chudy twarożek ma sporo białka i bedzie ok

18.00
tunczyk - 100g -> 96kcal /21/1,2/0/
salata (z oliwa) - 100g -> 110 /0,9/4,7/3,6/

20.00
jogurt owocowy - 200g -> 120kcal /7,4/3/16,4/
doniego można dozucić troszke twarozku i zmiksowac bedzie pysznie sie piło a białko nanoc przed snem sie przyda .... ilość twarozku dobierz w zależności od potrzeby ile białka potrzeba ci

Co do trenigu obawy mam tylko że jest
6) skłony tłowia z lekkim gryfem
8) martwy ciag na prostych nogach

Na jednej sesji na początku to może być nie bezpieczne więc bardzo uważaj na siebie i na technike przy tych ćwiczeniach ... bo na ogół ludzie mają porostowniki zanidbane i nagle 2 cwiczenia to może być szok dla twego ciałka

Jestem pełen podziwu co do twego uporu i walki ... byle tak dalej i fajny pościk profesjonalne podejscie ... bede bacznie śledził twoje poczynania ...

Sog na zachęte i za pracę ... wysiłek wszadzony ...

Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2006-09-05 00:12:07

kurde mam odruch wymiotny przy owsiance i wszelkich papkach
co do cwiczen , to zdaje sobie sprawe ze musze bardzo uwazac , nigdy nie cwiczylam silowo, a do tego cyklu przygotowuje sie dopiero kilka tygodni . Chcialam zaczac od jutra, ale widac musze sie wstrzymac . Przeczytalam wskazowki - jak wykonywac prawidlowo cwiczenia by sie nie "uszkodzic", dlatego tez nie chcac sie przeforsowac startuje od dwoch serii.
Dziekuje

przede wszystkim zapomnialam napisac o tym , iz w srode i piatek plywam , a co dzien mam 40 minut wieczornego steperka
przez to zmeczenie wczorajsze nie dolaczylam tej informacji

Mozesz wklejac zdjecia z postepami Bede sledził . Rzeczywiscie uwazaj na prostowniki jesli nigdy nie cwiczylas silowo- latwo o kontuzje.

zdjecia z postepami pojawia sie w linku w podpisie pierwsze pewnie za trzy miesiace
czy w takim razie wyrzucic jedno cwiczenie na prostowniki?


Zmieniony przez - laywoman w dniu 2006-09-05 12:23:54

Ja bym wrzucił jedno cwiczenie ale poki co radzilbym cwiczyc samym gryfem albo z leciutkim obciazeniem zeby nie przytrafila ci sie kontuzja i zebys wyrobila sobie dobra technike

Za trzy miesiące ?? :/

ja wogole nie mialam na mysli obciazenia, rozpisujac ten trening, a teraz juz nawet wiem dlaczego a na gryf musze poczekac, cwicze z kijem ktory z reguly sluzy mi do sciagania w dol schodow na strych
Wyprobowalam trening i przylozylam sie . Ilosc trafilam bezblednie, po prostu wiecej nie dalabym rady . Te dwie serie po 12 powtorzen niezle daja mi w tylek. W sumie wraz z 10min rozgrzewka cwiczenia zajely mi godzine. POtem zrobilam 40min steperka. Pot lal sie strumieniami i niezle sie zmeczylam. Wyrzucilam z treningu martwy ciag, zostaje przy sklonach z gryfem. Mam za to problem przy podnoszeniu hantli bokiem - niestety jesli podniose je do kata prostego to cos strzela mi w ramionach - zatem moje pytanie - CZY MOGE OBNIZYC KAT , POWIEDZMY WSTRZYMAC PODNOSZENIE NA 2/3 ?

juby no za trzy miesiace minimum, bo ja mam co "gubic" a potem sukcesywnie moze czesciej

Może dogrzaj porzadnie mięsnie, spróbuj mniejszym ciężarem i nie podnoś chaotycznie bo jak tak miałem- napaliłem sie zeby robic 10 kg w bok i robiłem- koci grzebiet ale do przodu porywcze podnoszenie hantli i tez mnie strasznie bolało w naramiennych. Ale czy powinnas zmniejszyc kat to poczekam do wypowiedzi ekspertó .

EDIT: Trzy miesiace ??!! a tak sie napalilem na jakies fajne fotki .

zdaje sie, ze na ekspertow to sie nie doczekam
ja mysle ze nie jest problem z obciazeniem - robie trzy kilo na reke , dla kobiety to chyba w sam raz , ja po prostu jestem slabo "naoliwiona" (czyt.stara) #-)

ps. napalac sie na fotki prosze na www z trzema iksami na przodzie

mozesz podnosic do kata ok. 60 stopni, ale wtedy mozna/nalezy uzywac wiekszego ciezaru, niz w pelnym zakresie ruchu, bo jest latwiej.
moezsz tez robic wyciskanie sztangielek siedzac (jeszcze wiekszy ciezar).

ogolnie trening masz dosc chaotyczny jesli chodzi o kolejnosc grup - sprobuj to jakos sensowniej ulozyc, np. uda, klatka, plecy, barki, biceps, triceps, lydki, brzuch.
poza tym nie nie da sie zrobic sensowengo treningu, uzywajac takiego samego ciezaru we wszystkich cwiczeniach - zupelnia inna sila jest przy podciaganiu sztangielki w opadzie, a zupelnie inna w unoszeniu jej bokiem.
i jeszcze - nie wiem jak cwiczysz, ale wiekszosc kobiet cwiczy na 30% mozliwosci, wykonujac ostatnie powtorzenie ostatniej serii z usmiechem i mogac rozmawiac w czasie serii. dobrze byloby zerwac z tym stereotypem, i konczyc ostatnie powtorzenie w ostatniej serii w miare blisko upadku miesniowego. choc jesli redukujesz - to nie dochodzac do upadku, a wlasnie konczac tak na 2 powtorzenia przed.