plan od Michaila nowy wariant-OCEŃCIE

Witajcie
Michail zrobił mi plan treningowy z wykorzystaniem mojego sprzętu w garażu. Jednak ja bede miał możliwość za kilkanaście dni przenieść sie na profesjonalną siłownie i oczywiście z tego skorzystam. Wiem, że Michail jest bardzo zajęty, więc w oparciu o plan, który mi dał, ja zrobiłem plan na siłownie normalną. Teraz rzućcie okiem i powiedzcie czy jest OK, czy coś zmienić. Oto on:



Czas trwania-4-tygodni
CeL-MASA
Założenia główne:
-treningi do 90 minut-intensywne
-przerwy pomiędzy seriami 2 minuty,przy ćwiczeniach typowo siłowych-np.wyciskania,przysiady-do 3 minut
-trening poprzedza rozgrzewka+lekki stretching(nie wliczone w czas trwania treningu-wspomniane 90 minut)
-w tym okresie nie wykonujesz ćwiczeń aerobowych,bądź ich minimum-tj.do 2x tyg. po 30 minut.(w zależności od Twojego poziomu tk.tłuszcz.)
-ciężar dobierasz tak,by wykonać każdą serię z zachowaniem rozpisanej liczby powt. ,długości przerw wypocz.
dieta jak przy cyklu masy:
-2g.białka/kg
-5-6g.w.wod/kg
-40-50kcal/kg +w dni treningu około 500kcal
-tłuszcze raczej nienasycone
-duuuuuuuuużo wody-do 5-6l/dobę



NOGI:
1.przysiady - 4serie-progresja ciężaru-12,10,8,8 powt. DODAJESZ 1 SERIĘ-12,10,8,8,6
2.HACKPRZYSIADY -3-4SERIE PROGRESJA 12,10,8,(8)
3.prostowanie nóg na maszynie 4SERIE X 15-12 POWT-(ST.CIĘŻ)
4.uginanie na maszynie 4SERIE X 15-12 POWT-(ST.CIĘŻ)
3 + 4=SUPERSERIA

3.wspięcia na palce w staniu-4serie x do zm.duża podkładka pod palce
4.wspięcia w siadzie-4serie x do zm.-duża podkładka pod palce


BRZUCH:
1.dowolne ćwiczenie na proste brzucha(do omówienia)-4-5seriix do zm.
2.=#=#=#=#=# na skośne brzucha(jak wyż)-4-5seriix do zm.


KLATKA:
1.wyciskanie płasko sztanga-4DODAĆ 1 SERIĘ serie x 12,10,8,8 ,6powt.-progresja ciężaru
2.wyciskanie skos(gł.do góry)-4serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru
3.wyciskanie skos(gł.w dół)-4serie x 12,10,8,8 powt.-progresja ciężaru
4.rozpiętki na maszynie-4serie x 12 powt.-st.ciężar
5.ściąganie linek na "podcięcie" klaty 4serie 15-12 POWT-(ST.CIĘŻ)

TRICEPSY:
1.francuskie w leżeniu-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
2.ściąganie szurnka w dół-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
3.pompki na poręczach 3-4serie-bez ciężaru-do zm.

BICEPSY:
1.uginanie w stanie ze sztangą-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt
2.uginania młotkowe-3serie x 8 powt.-st.ciężar
3.uginanie na maszynie z modlitewnikiem 2-3serie x8-6 powt. st.ć.

PLECY:
1.wiosłowanie końcem szangi(drugi w rogu)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt -
2.ściąganie drążka za kark-4serie-PROGRESJA CIĘŻARU-12.10,8,8 powt
3.wiosłowanie za uchwyt w siedzeniu(na dolne partie pleców)-4serie-progresja ciężaru(tylko w M.C)-12.10,8,8 powt
4.szrugsy-sztanga/sztangielki(polecam sztangielki-naturalniejszy ruch)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt

BARKI:
1.unoszenie bokiem w górę-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt
2.wyciskanie za karku-sztanga-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt.
3.unoszenie bokiem w opadzie-4serie st.ć.-8powt.

PODZIAŁ TYGODNIOWY:
1-nogi+brzuch
2-wolny
3-klatka+bic
4-plecy+brzuch
5-wolny
6-barki+tric
7-wolny.


Pozdrawiam

Dziuś już kończę-jutro poprawię pod kątem maszyn-tylko opisz co tam będzie na tej siłce-ok?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail, jak ja sie Tobie za to wszystko odwdzięcze? Dzięki!

Jeśli chodzi o tą siłownie, byłem w paru siłowniach płatnych, ale ona jest najlepsza. Nie znam takiej maszyny, której by tam mogło nie być.

Jeszcze raz dziękuje i duży SOG

Michail, a jakbym zaczął brzuch z obciążeniem ćwiczyć, tak, że jak później schudne to będzie on widoczny. Mam na siłowni fajną maszyne na brzuch i powiedz w ilu seriach, ile powtórzeń, odpoczynek jaki pomiędzy seriami i ile razy w tygodniu czy z progresją czy bez ćwiczyć na niej, własnie na mase mięśni brzucha. Wygląda ona tak jak powyżej, ma regulacje obciążenia (wyciąg bloczkowy). Nie pamiętam dokładnie jej budowy, ale ćwiczony jest cały brzuch. To jest takie spinanie brzucha tylko z obciążeniem.

Jest opisana w AĆ-a trening za chwil kilka.Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail, a powiedziałbyś mi narazie jak trenować brzuch na tej maszynie? W atlasie faktycznie jest tylko tam sie nie ruszają nogi (pewnie bez różnicy wielkiej) i nie ma napisane jak na niej ćwiczyć na mase mięśni brzucha.

Mi chodzi o to tylko czy zastosować progresje ciężaru, i ile serii, czy 12, 10, 8, 6 nie bedzie dla brzucha zbyt forsowne i co najgorsze dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa? I przerwy pomiędzy seriami minuta wystarczy? A pomiędzy cwiczeniami 2 minuty?

Myśle, że mogłoby być tak:

1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia na tej maszynie u góry-3serie 25,20,15,10 prog.c.
3.Unoszenie nóg w zwisie na poręczach(ugięte nogi)-3serie maks.


Pozdrawiam



Zmieniony przez - barmaster w dniu 2002-09-02 15:46:30

Jest za to opisane-jak nie trenować-poczytaj uwagi-trening brzucha ma być aerobowy bardziej.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Za wiele-3 ćwiczenia-w tym 1 na cięzarach-to za wiele.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail, czy mógłbyś mi powoli wrzucać ten plan? Bo już sie przeprowadzam i chciałbym na nim jechać.

Pozdrawiam

PLECY:
1.wiosłowanie końcem szangi(drugi w rogu)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt -
2.ściąganie drążka za kark-4serie-PROGRESJA CIĘŻARU-12.10,8,8 powt
3.wiosłowanie za uchwyt w siedzeniu(na dolne partie pleców)-4serie-progresja ciężaru(tylko w M.C)-12.10,8,8 powt
4.szrugsy-sztanga/sztangielki(polecam sztangielki-naturalniejszy ruch)-4serie-progresja ciężaru-12.10,8,8 powt

1-WYCIĄG DOLNY SIAD DO BRZUCHA 4SERIE PROGRESJA 12-8
2-DRĄZEK PODCIĄGANIE SZEROKI NACHWYT -3-4SERIE X MAX
3-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NACHWYT ŚREDNI-2-4 SERIE X 8 POWT
4-M.C 3-4SERIE PROGRESJA 12-8
5-SZRGUSY 3-4SERIE X 12-20 POWT.



Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

3.wiosłowanie za uchwyt w siedzeniu(na dolne partie pleców)-4serie-progresja ciężaru(tylko w M.C)-12.10,8,8 powt - czy to jest to co na obrazku?