HST do oceny

I DZIEŃ:

KLATA

- wyciskanie sztangi skos 3x15 3x10 3x5 2x negatywne
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x15 3x10 2x5 2x negatywne
- rozpietki na lawce poziomej 3x15 3x10 2x5 2x negatywne

BICEPS

- modlitewnik 2x15 2x10 2x5 2x negatywne
- uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami 2x15 2x10 2x5 2x negatywne


II DZIEŃ:

BARKI

- wyciskanie sztangi przed glowa 3x15 3x10 2x5 2x negatywne
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x15 3x10 2x5 2x negatywne

NOGI

- wypychanie ciezaru na suwnicy 3x15 3x10 2x5 2x negatywne
- wspiecia na palcach w staniu 3x15 3x10

KAPTURY


II DZIEŃ:

PLECY

- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 2x15 2x10 2x5 2x negatywne
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2x15 2x10 2x5 2x negatywne
- przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie 2x15 2x10 2x5 2x negatywne

TRICEPS

- prostowanie ramion na wyciagu stojac 2x15 2x10 2x5
- wyciskanie "francuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 2x15 2x10 2x5 2x negatywne

to NIE jest hst - poczytaj posty podwieszone o hst w tym dziale uwaznie.

teraz to musi być HST :D

KLATA
- wyciskanie sztangi skos 3
- rozpietki na lawce poziomej 2

BICEPS
- modlitewnik 2
- uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami 2

BARKI
- wyciskanie sztangi przed glowa 2
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2

NOGI
- wypychanie ciezaru na suwnicy 2
- wspiecia na palcach w staniu 3

PLECY
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 2
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2
- przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie 2

TRICEPS
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 2

Nie jestem ekspertem ale już widzę, że jest zła kolejność grup i ogólnie przeładowany plan.

ja czytalem ze partie maja byc ulozone priorytetowo czyli te na ktorych nam najbardziej zalezy maja byc pierwsze wiec ulozylem w ten sposob. Prosze o ewentualne poprawki co do ilosci serii, cwiczen, kolejnosci cwiczonych partii..

Widac, ze czytales nieuwaznie bo plan ogolnie nienajlepszy.
Poczytaj wiecej.
Tym bardziej, ze 99% planow podawanych na alternatywnej jest taka sama.

NOGI
- wypychanie ciezaru na suwnicy 2
- wspiecia na palcach w staniu (nie wiem jak tu dac. W art. PePoNeNt radzil zaczac od 10 i stosowac duza progresje)

KLATA
- wyciskanie sztangi skos 3
- rozpietki na lawce poziomej 2 (zastanawiam sie tez nad tymi pompkami na poreczach)

PLECY
- sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 2
- podciaganie konca sztangi w opadzie 2
- przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie 2

BARKI
- wyciskanie sztangi przed glowa 2
- unoszenie sztangielek bokiem 2

BICEPS
- uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami 2

TRICEPS
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 2

prosze o poprawki

Skoro prosisz o poprawki to ja proponuje tak:

Nogi
-Przysiady/MC
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/Pompki na poreczach
Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie/Na drazku
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Biceps
- cos na biceps
Triceps
- cos na triceps

Ja Ci radze robic jedno cwiczenie na grupe ale w wiekszej ilosci serii.
Na drugim treningu zmiana cwiczen.
I taka przeplatanka co trening.

Co do serii to musisz zobaczyc. Robisz ich maksymalna ilosc nie przetrenowujac sie. Czyli moze to byc 1,2,3,4,.. zalezy od osobnika.
Na male grupy mniej bo i tak dostaja w d**e podczas cwiczen na duze grupy.
To tyle.

dzieki leci sog

mam jeszcze jedno pytanie odnośnie samego treningu HST czy ćwiczymy w ten sposób: wtorek - 15 powt. czwartek - 10 powt. sobota - 5 powt. ??
Czy na początku robimy 6 tyg. 15 powt. później 6 tyg. po 10 powt. itd.
Bo tego nie rozumiem.

Nie.
Poczytaj wiecej bo nie lapiesz istoty HST.
2 tyg 15, 2 tyg 10 i 2 tyg 5.
Stala progresja z treningu na trening.