klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/max
2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/max
3. Przenoszenie sztangielki 3x 12
4. Rozpiętki płasko 3x 12
(Co 2 tydzien na skosie)
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
2. Francuskie jednorącz w siadzie 3x 12-8 powtórzeń
3.Pompki na poreczach a jak nie masz to na krzeslach 3x 12-8
Podsumowanie :
klatka 14 serii, triceps 9 serii.
dzień II
plecy + biceps+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielka 4x 12
3. szrugsy 3x 12
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x max
biceps :
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x12/10/8/8
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie mlotkowym 3x 12-8
4.Uginanie nadgarstow nachwytem 3x przynajmniej 15 lub wiecej
5.Uginanie nadgartkow podchwytem w siadzie 3x przynajmniej 15 lub wiecej
Podsumowanie
plecy 14 serii, biceps 9 serii,przedramiona 6 serii
Dzień III
Barki:
1. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x 12/10/8 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza glowy 3x 12/10/8
4. Unoszenie sztangielek wzdluz tulowia 3x 12-10
Podsumowanie :
Nogi 12 serii, łydki 4 serie, barki 12 serii.
Uda+łydki+barki
1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
Łydki :
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia