klata :
- wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) progresja ciezaru
- wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) staly ciezar
- rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 stały ciezar
triceps :
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) progresja
- wyciskanie francuskie lezac ze sztangielkam/sztanga lamana 3x 10 staly ciezar
- wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 staly ciezar
DRUGI DZIEŃ - WOLNE
3 DZIEŃ - plecy, bicepsy
plecy :
- podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
- wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) progresja
- martwe ciagi 2-3x (12-8) progresja
- szrugsy ze sztanga 2x 12 staly ciezar
biceps :
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x (12 - 8) progresja
- uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 ciezar staly
- uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 ciezar staly
4 DZIEŃ WOLNE
5 DZIEŃ - barki , przedramiona
barki :
- wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) progresja
- unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) progresja
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) progresja
przedramiona :
- uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15-12) ciezar staly
- uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15-12) ciezar staly
6 DZIEŃ WOLNE
7 DZIEŃ WOLNE
da rade ? jak sa jakies wieksze nieprawidlowoci to prosze o korekte =]