To moze najpierw napisze cos o sobie, aby w jakis sposob wyroznic sie od setki sezonowcow zagladajacych na forum i proszacych o poprawe "diety na mase". Sport ten jest mi znany praktycznie od kiedy pamietam, jednak systematycznie trenuje od 1,5 roku. Tak jak kazdy z nas pierwsze pol roku to włoczenie sie po silowni i robienie niewiadomo czego. Regularne przemyslane treningi oraz diete zaczalem wiec okolo rok temu.
Zainspirowany postem chudzia https://www.sfd.pl/temat268657/ postanowilem wszystko jeszcze raz przemyslec. Obecnie mialem 2 miesiace przerwy w treningach, wiadomo wakacje - sezon aby dorobic troche grosza na suple itp od wrzesnia zaczynam ostry rezim z dieta oraz treningiem, chcialbym aby wszystko bylo idealnie dobrane. Aktualna waga 80kg, typ budowy raczej mezo.
Pomysl jest prosty, masowanie oraz redukcja prowadzone cyklicznie, masa az do uzyskania 15% bf potem redukcja az do 12% bf. Mozna to nazwac kontrolowanym wzrostem masy miesniowej ;) Aktualny poziom bf to okolo 12%, oczywiscie wszystko bedzie prowadzone na oko gdyz brak odpowiedniego fałdomierza.
Prosilbym wiec o poprawe mojej diety masowej (+500kcal) Zapotrzebowanie kcal wedlug podwieszonego postu ellisa to 3050 kcal - punkt startowy
Dieta masowa (3550kcal):
6:00
omlet: jaja, płatki owsiane, mleko
b/t/w
36/26/99
9:30
koktajl: wpc, maslanka, mleko
kanapki: chleb, maslo, ser, poledwica z piersi kurczaka
b/t/w
32/30/52
12:30
kanapki: pieczywo,maslo,ser,poledwica z piersi kurczaka
b/t/w
21/29/52
15:30
ryż, piers z kurczaka
salatka: kapusta pekinska, marchew, oliwa z oliwek
b/t/w
41/18/83
17:00 - 18:30 trening silowy
bezposrednio po treningu: 50g carbo
20min po treningu: 20g WPC
b/t/w
16/0/48
19:30
ryz, mieso z piers kurczaka, brukselka
b/t/w
44/4/100
22:00
ser twarogowy tłusty, oliwa z oliwek
b/t/w
35/25/7
PODSUMOWANIE:
specjalnie nie podalem wag poszczegolnych produktow w posilkach a tylko podsumowanie kazdego z posilkow, gdyz sam dobiore wlasciwe proporcje aby wszystko sie zgadzalo dopiero po przyjsciu wagi elektronicznej (leci poczta)
zalozenia diety:
b: 2,5g
t: 1,5g
w: 5g
bilans dnia wychodzi:
b: 225g (174g zwierzece + 51g roslinne) (110% zapotrzebowania)
t: 132g (stosunek kwasow tluszczowych: Wielo-Jedno-Nasycone = 1-4-5 ) (108% zapotrzebowania)
w: 421g (103% zapotrzebowania)
Prosilbym o poprawe w celu uzyskania jak najlepszego efektu, gdyz nie za bardzo potrafie sobie poradzic z paroma kwestiami.
Swoja droga jaki typ treningu polecacie najbardziej w czasie masowania? typowy split 4 dniowy ? czy moze cos w rodzaju HST itp. ?
Pozdro ..
" (...) wystarczy ruszyć dupę i pokazać klasę (...) "
---------------------------------
www.jwip.pl
www.wlodarek.waw.pl