cyklicznosc a dieta (pomoc = sog)

Witam

To moze najpierw napisze cos o sobie, aby w jakis sposob wyroznic sie od setki sezonowcow zagladajacych na forum i proszacych o poprawe "diety na mase". Sport ten jest mi znany praktycznie od kiedy pamietam, jednak systematycznie trenuje od 1,5 roku. Tak jak kazdy z nas pierwsze pol roku to włoczenie sie po silowni i robienie niewiadomo czego. Regularne przemyslane treningi oraz diete zaczalem wiec okolo rok temu.

Zainspirowany postem chudzia https://www.sfd.pl/temat268657/ postanowilem wszystko jeszcze raz przemyslec. Obecnie mialem 2 miesiace przerwy w treningach, wiadomo wakacje - sezon aby dorobic troche grosza na suple itp od wrzesnia zaczynam ostry rezim z dieta oraz treningiem, chcialbym aby wszystko bylo idealnie dobrane. Aktualna waga 80kg, typ budowy raczej mezo.

Pomysl jest prosty, masowanie oraz redukcja prowadzone cyklicznie, masa az do uzyskania 15% bf potem redukcja az do 12% bf. Mozna to nazwac kontrolowanym wzrostem masy miesniowej ;) Aktualny poziom bf to okolo 12%, oczywiscie wszystko bedzie prowadzone na oko gdyz brak odpowiedniego fałdomierza.

Prosilbym wiec o poprawe mojej diety masowej (+500kcal) Zapotrzebowanie kcal wedlug podwieszonego postu ellisa to 3050 kcal - punkt startowy

Dieta masowa (3550kcal):

6:00
omlet: jaja, płatki owsiane, mleko
b/t/w
36/26/99

9:30
koktajl: wpc, maslanka, mleko
kanapki: chleb, maslo, ser, poledwica z piersi kurczaka

b/t/w
32/30/52

12:30
kanapki: pieczywo,maslo,ser,poledwica z piersi kurczaka

b/t/w
21/29/52

15:30
ryż, piers z kurczaka
salatka: kapusta pekinska, marchew, oliwa z oliwek

b/t/w
41/18/83

17:00 - 18:30 trening silowy

bezposrednio po treningu: 50g carbo
20min po treningu: 20g WPC

b/t/w
16/0/48

19:30
ryz, mieso z piers kurczaka, brukselka

b/t/w
44/4/100

22:00
ser twarogowy tłusty, oliwa z oliwek

b/t/w
35/25/7

PODSUMOWANIE:
specjalnie nie podalem wag poszczegolnych produktow w posilkach a tylko podsumowanie kazdego z posilkow, gdyz sam dobiore wlasciwe proporcje aby wszystko sie zgadzalo dopiero po przyjsciu wagi elektronicznej (leci poczta)

zalozenia diety:
b: 2,5g
t: 1,5g
w: 5g

bilans dnia wychodzi:
b: 225g (174g zwierzece + 51g roslinne) (110% zapotrzebowania)
t: 132g (stosunek kwasow tluszczowych: Wielo-Jedno-Nasycone = 1-4-5 ) (108% zapotrzebowania)
w: 421g (103% zapotrzebowania)

Prosilbym o poprawe w celu uzyskania jak najlepszego efektu, gdyz nie za bardzo potrafie sobie poradzic z paroma kwestiami.

Swoja droga jaki typ treningu polecacie najbardziej w czasie masowania? typowy split 4 dniowy ? czy moze cos w rodzaju HST itp. ?

Pozdro ..

ok, dzieki chlopaki, czyli niby wszystko ok ?
prosze jeszcze o komentarz, moze tych wszystkich czerwonych, zielonych i pogrobionych

pozdro ...

Jak dla mnie to w pierwszych 3 posiłkach łączysz dużo węgli ze sporą ilością tłuszczy i to należałoby zmienić, no i w posiłku o 19.30 widze że dość dużo węgli jak na tę pore dnia, powinno być mniej, a co do treningu to musisz dobrać go pod siebie bo niektórym lepiej idzie na HST a innym na splitach

ja jeszcze dodam,ze wywalilabym maslo,a dodawala jakies warzywko do kazdej kanapki,wtedy nie bedzie takie suche i wyjdzie na podwojna korzysc. Poza tym zamien twarog w ostatnim posilku na chudy. ze pieczywko razowe to na pewno wiesz.

ja bym masł całkowicie nie wywalał bo nasycone do nienasyconych powinny być 1:1

tylko,ze u niego troszke duzo tego masla.A ten ser to chyba zolty? wiec tu tez kolejne zrodlo.

Dlatego napisałem , że całkowicie bym niw wywalał, ale trzeba ograniczyc.
Źle luknąłem i dopiro teraz zobaczyłem że posiłek o 19.30 jest potreningowy więc tak musi zostać, ale jak mówiłem trzeba wprowadzić zmiany do pierwszych trzech posiłków. Śniadanie proponuje mleko 0,5% owsianka twaróg chudy + ewentualnie rodzynki, 2 to mogże być kanapka z szynką i wazrzywkiem no i z trzecim to juz sam pokombinuj

wywalac nie trzeba, wystarczy zminiejszyc. ale faktycznie tluszcz uzupelniasz glownie nasyconymi i do tego walisz w jednym posilku sporo ww. jest duze prawdopodobienstwo ze bedzie hustawka insulinowa. wprowadz do diety takie produkty jak pestki dyni, slonecznik, orzechy, tluste ryby. twarog tlusty moze zostac ale tak jak napisalem wyzej, po uprzednim zmniejszeniu nasyconych. generalnie wpakowalbym najwiecej wegli po treningu a tluszcz w pozostalych posilkach w polaczeniu z bialkiem, warzywami i ewentualnie ww pochodzenia zbozowego. zalezy jak na nie reagujesz. male ilosci nie powinny Ci szkodzic.

no wlasnie,mozesz np. do owsianki dorzucic orzeszki wloskie.Dobrze by bylo czasem zamienic ta pierwsza piers z kurczaka na rybke.

może być też chuda wołowina od czasu do czasu dla odmiany, musisz być elastyczny w tej diecie.

przeciez stosunek kwasow tluszczowych wynosi 1:1
licze na dalsze uwagi, dzieki chlopaki, sogi polecialy

EDIT: faktycznie z iloscia masla moze przesadzilem, wychodzi z 50g a to 25% kostki zmniejsze ilosc masla, dodam do kanapek kapuste pekinska (strasznie lubie)

pozdro ...

Zmieniony przez - malphas w dniu 2006-08-17 19:48:40

twarog tlusty wywal i daj chudy - po co dawac tlusty, ktory ma 10 g tluszczu wiecej, jak mozna za to dac tluszczy zdrowych
poza tym nie martwcie sie tak o to ,ze nasycone tez musza byc - zawsze w posilkach cos sie znajdzie i calkowicie sie ich wywalic nie da
dodaj tluszcze zdrowe jak pisali poprzednicy, omega-3 lub tran rowniez i oliwe z oliwek przede wszystkim
bialko bym troche zmniejszyl bo ci wychodzi prawie 3 g/kg, az taka ilosc raczej nie jest potrzebna
zamiast ryzu czasem zarzuc kasze dla urozmaicenia lub jakis makaron (polecam z pszenicy durum)
co do treningu to nie ten dzial, ale zawsze warto czegos nowego sprobowac zadne artykuly nie naucza cie tyle jak doswiadczenie, hst jest calkiem w porzadku jezeli tylko przeprowadza sie go zgodnie z zasadami, pamietaj o jakims ogolnorozwojowym act po 2-miesiecznej przerwie, chociaz 2-3 tygodnie