Pomozcie ulozyc mi trening

Witam
Chcilabym ulozyc trening tak aby wzrosla mi masa miesniow (bo na wygladzie mi najbardziej zalezy) a w drugiej kolejnosci sila
Niestety kompletnie sie na tym nie znam i tu prosba do wszystkich ktorzy znaja sie na tym aby mi ulozyli lub dali wskazowki jak co i co to da.
Prosze mi nei zucac tu jakichs fachowych nazw bo i tak ich nie zrozumiem ;]
jesli juz czegos sie nie bedzie dalo powiedziec inaczej niz jakos fachowo to prosil bym abyscie mi napisali o co chodzi

mam 18 lat, 193 cm wzrostu, w bicepsie 30 cm, a moj dotychcczasowy trening wynosi 3 tygodnie - 4 raz w tygodniu

mam dostep tylko do laweczki, obciazen , gryfow prostych i lamantch, sztangietek

bardzo by mi pasowalo jesli trening byl by 4 razy w tygodniu (pon, sr, pt, sob )

z gory dzieki

za pomnialem dodac ze chodzi mi o wycwiczenie gornej partji ciala

nogi sobie zostawie do treningu jak juz bede szeroki :D

ym... jakby to ująć....



Lol, człowieku, ty serio liczysz na poradę?
Nic nie przeczytałeś tylko się zarejestrowałeś i od razu takie coś...
poczytaj posty podwieszone, atlas ćwiczeń... ułóż plan i my go ocenimy...

Aha - nogi do planu też dołóż, chyba że chcesz kiedyś wyglądać jak kasztan na zapałkach...

wlasnei chodzi o to ze czytalem i polowy z tego co tam jest napisane to nie rozumiem o co chodzi bo za trudne slowa ;]

to mzoe powiem jak cwicze a potem mi to najwizej skorygujecie
wiec tak:

PONIEDZIALEK:
klata i biceps

KLATA:
lawka plaska, skosna w ogre, skosna w dol i wąski

BICEPS:
modlitewnik, mlotki, lokiec oparty o kolano, podnoszenie na bica na stojaco na sztandze lamanej,

wszystko sobie mieszam tak ze raz klata raz bic

SRODA:
biceps i triceps

BICEPS tak jak w poniedzialek

TRICEPS:
francuzkie na lamanej sztandze, na siedzaco jedna reka przytrzymuje lokiec przy glowie a druga prostuje ku sufitowi z chantelka oczywiscie, na siedzaco lamana sztanga za glowe i w gore , chyba cos jeszcze ale nie pamietam jak ktos wie co to mzoe byc to powiedzcie


PIATEK:
plecy i barki

ale jakie cwiczenia?
nie pamietam i nawet nie umial bym tego opisac ale piatek juz niedlugo wiec mi kumpel przypomni

SOBAOTA:
tez nie pamietam napisze jak bede po treningu

cwicze od niedawna wiec mam prawo zapomniec :P

wszystkie cwiczenia robie zazwyczaj po 4 serie po 10,10,8,6 choc czasami sie zdaza ze juz nie mam tak kompletnie sliy ze zamiast 8 zrobie 5 i kumpekl musi mu sztange z klaty pomoc podnosic :/

o stary rozwaliles mnie paroma tekstami
"polowy z tego co tam jest napisane to nie rozumiem o co chodzi bo za trudne slowa ;] " - a co w tym trudnego? moze jestes obcokrajowcem i nie rozumiesz polskiego ?
"nogi sobie zostawie do treningu jak juz bede szeroki :D" - to co zamierzasz cwiczyc nogi dopiero za 6 lat?
"chyba cos jeszcze ale nie pamietam jak ktos wie co to mzoe byc to powiedzcie" - a skad ktos ma wiedziec co ty na trica ostatnio robiles jasnowidzow tu nie ma
"wszystko sobie mieszam tak ze raz klata raz bic " - bez sensu totalnie
"ale jakie cwiczenia?
nie pamietam i nawet nie umial bym tego opisac ale piatek juz niedlugo wiec mi kumpel przypomni

SOBAOTA:
tez nie pamietam napisze jak bede po treningu" - tego juz nie skomentuje

,,czytalem i polowy z tego co tam jest napisane to nie rozumiem o co chodzi bo za trudne slowa" No to chłopie nieporadzisz sobie w zyciu ...
http://www.kulturystyka.pl/atlas .. tu masz link w którym wszystko jest opisane , kazde cwiczenie itp. Ułoz trening a my go potem ocenimy !

dlaczego bezsensu ze mieszam cwiczenia?
mzoe mnei nie zrozumiales

chodzilo mi o to ze robie np. 4 serie na modlitewniku potem na laweczce wyciskam na klate 4 serie potem znowu cos na bica
kumpel mi mowil ze wszyscy tak robia
chyba w tym chodzi o to zeby odpoczely dane miesnie i zeby w tym czasie robic cos innego

a co do linka to poczytam sobie jeszcze i jak czegos nie bede wiedziqal to zapytam

a mozecie powiedziec czy to co napisalem jest dobrze ? ( poniedzialek i sroda )

https://www.sfd.pl/temat276474/

nic dodac nic ujac wszystko ja na talerzzu!!

totalnie bezsensu...jak mozna robić klatke pozniej bic pozniej znowu klatke i znowu bic ?... przeciez to wrecz niemozliwe... zrob najpiew wszystkie cwiczenia na klatke, odpocznij chwile i zaczinj robic biceps... jak bedziesz chcial to pozniej dobijaj miesnie....

- skoro dopiero zaczynasz to lepiej byłoby 3 razy w tygodniu
- ćwicz też nogi. był post czemu warto ćwiczyć nogi autorstwa chyba tomota
- co to za trudne słowa? napisz jakie to słwoa my chętnie wytłumaczymy


co do planu to nie pisz

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
PONIEDZIAŁEK
klata i biceps

KLATA
ławka płaska, skośna w góre, skośna w dół i wąski

BICEPS
modlitewnik, młotki, łokieć oparty o kolano, podnoszenie na bica na stojąco na sztandze łamanej
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

tylko np

>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
PONIEDZIAŁEK: klatka + biceps

KLATKA
wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi na skośnej w górę 4x8-12
rozpiętki na płaskiej 4x10-12

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10-12
młotki 3x10-12
uginanie ramienia ze sztangielką opartą o kolano 3x10-12
<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<<

dobra początek masz dalej pisz sam

aha i co to znaczy ze "wszystko sobie mieszam tak ze raz klata raz bic "