Program na mase - do oceny

Wiek: 18 lat, Staz: 1,5 roku Cel: Masa
Mam do dyspozycji tylo sztangielki, drazek do podciagania i sztange lamana. Ale na mase cwiczenia wolnymi ciezarami, jak dla mnie to powinno wystarczyc. 4 treningi w tygodniu.

I.
klatka+tri

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 12 10 8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 12 10 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12 10 8 6

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 12 10 8 6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12 10 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKĄ W LEŻENIU 3x 12 10 8

II.
biceps+przedramiona

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12 12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12 12 10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 10 10 8

seria laczona 3x max:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

III.
barki

Arnoldki 4x 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 8 8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 12 12 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12 12 12
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 20 20 15 15

IV.
plecy+przedramiona

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x 12 12 10 10
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x 12 10 10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 2x 12 12
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x 10 10 10
MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 3x 12 12 12

seria laczona 3x max:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

Ja generalnie probowac nie mam co ale tak jakos mnie zmartwilo ze nie wiem w jakim stopniu wplywa to na jakosc bodzca, a co bardziej mnie zmartwilo nie moge znalesc informacji na ten temat- dobra EOT z mojej strony moze jutro cos odnajde to najwyzej edita dam i napisze czego sie dowiedzialem.

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-08-13 23:25:22

Nie chciało mi się czytać zabardzo, ale nie potrzebujesz dwóch wiosłowań, jedno wystarczy

Dałem dwa, aby bardziej wymeczyc plecy - to bardzo duża partia a chciałem to wiosłowanie urozmaicić, dla mnie tez to bedzie przyjemniejsze, takie urozmaicenie.

Uhm, jak chcesz, ale nie ma sensu. Wiosłowania oddziałowują na te same partie mięśni, więc lepiej zrobić jedno porządnie
ale decydujesz sam

A nogi?
Wiosłowanie sztangą zrób przynajmniej podchwytem.

Zapomnaiales wkleic treningu nog.

Na klate zrob sztangielki na skosie, sztangielki plaska z supinacja, rozpietki.
Triceps jakis kijowy ale moze zmeczony po klacie to niech mu bedzie.
Z barkow wywal unoszenie sztangi w przod.

Sztangielki płasko z supinacją nadgarstka? Nie rozumime, może mi opisać tą "supinacje" przy wyciskaniu płasko?

Jesli chodzi o ilosc serii i powtorzem w takim domowym treningu masowym, jest ok?

Supinacja to tak ze zaczynasz nachwytem a konczysz mlotkowym. Czyli zaczynasz jakbys trzymal sztange a konczysz jakbys klaskal.

Ilosc serii i powtorzen chyba dobra. Nie znam sie na tym (jesli nie chodzi o mnie).

A co daje supinacja w porónaniu ze zwykłym wyciskaniem? ktore miesnie sa bardziej angażowane?

I mam jeszcze jedno pytanie na jakie partie miesniowe dzialaja arnoldki w porownaniu ze zwyklym wyciskaniem sztangielek (wasze opinie)?

a) daje wlaczenie przedramienia
b) arnolki to dublowanie wyciskania [ bez wdawania sie w szczegoly], cwiczenie na tyle pdobne ze sie nie robi 1 i 2 na 1 treningu na tyle rozne ze wprowadza sie jako urozmaicenie.