Domator - osiągniesz więcej niż myślisz

Gosteczek nie rozumiem

edit: wszystko już kminie

Zmieniony przez - kermitos w dniu 2006-08-06 21:28:14

miles1234 nie wymieniaj cwiczen co 2 tygodnie trenuj 3 miechy takom metodom po 3 miechach zmien trening na nowy tak bedzie puki co mysle korzystniej

Klata

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/8/8
Wyciskanie skos daj 4x12/10/8/8
Rozpiętki 4x12/10/8/8

tak by było z klata

Biceps za dużo za dużo ćwiczen bez wątpuienia i seri 14 to na duze partie mozna dać na bica to max 9 puki co styka nawet 6

Uginanie ramion ze sztangą stojonc 3x12/10/8
Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x12/10/8
Uginanie ramion w siadze chwytem młotkowym 3x12/10/8

Plecy
Podciąganie na drązku w szerokim nachwytem 4xmax
Wiosłowanie sztangielka 3x12/10/8
Wznosy ramion w opadzie tłowia 3x12/10/8
i jako 4 wykonuj albo dzien dobry albo MC 3x12/10/8

same podciągania nie dadzą rozwinąc ci całych pleców bo bedom bardziej działac na bica trica niż te twoje plecy

Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3-4x 20-30

Trip ok tylko nie rób maxów a dopierz cierzar

Nogi może zacznij tak
Przysiad z tymi hantlami ok ale 4x...
Wyprosty możesz siąść na ławce i wziość hantelke miedy kostki i robić wyprosty 4x...
Uginanie to samo ale kładziesz sie i uginasz albo w staniu z krozkiem przynodze skup sie na technice i napieciu mieśni da efekt zobaczysz 4x...
Wspiecia na palcach 4-6 seri do pieczenia aż bedzie piekło

w kropki daj sobie ilosc seri na nogi nie przekraczaj 20 najlepiej sobie zrub 12/10/10/8 tylko dobierz odopwiednio ciężar a nim zaczniesz je ćwiczyć dobrze rozgrzej kolana i stawy musisz onie dbać i nanie uważać i weś sobie to do serca

Barki

Wyciskanie sztangielek siedzonc 3 albo 3 serie ale 25 pow to zaduzo ogranicz sie w powturzeniach 8-15
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12/10/8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie po 12/10/10/8


jeśli masz pytania pisz albo czegos nie rozumiesz jakieś wontpliwosci to otym podyskutujemy lecz pisz tu i pytaj a nie na gg bo potem sie robi bajzel chętnie ci pomoge

W jakims artykule w stylu barki zrob z siebie godzille pisalo, ze lepiej robic wiecej powtorzen na barki.
Nie mam regulowanych hantelek.Mam tylko 2 hantelki po 5 kg i drazek, i ekspalander wiec nie moge tak szalec z malą iloscia powtorzen.I nie bede robil niestety MC bo jestem mlodzian( jeszcze sie nacwicze sie mc)

jakbym mogl dalbym ci soga za pomoc..... ale nie moge

dzieki za pomoc

Zmieniony przez - miles1234 w dniu 2006-08-07 09:21:01

dobra zrobimy nowy plan napisz mi tylko ile masz lat wzrost waga i jak długo ćwiczysz już sobie w domu i jaki jest ten expander czy cieszko go ci naciągnąć albo ile razy go potrafisz i czy masz jakieś przeciwskazania lekarskie ... damy rade no i co do tych ilości powtórzeń to też coś wymysle luz

14 lat 64 kg 176, zdrowy ekspalander no taki sobie.Cwicze pol roku w domu i 1 mc chodzilem na silke.O kolana zawsze staram sie uwazac i profilaktycznie stosuje glukozamine.Jedna informacja ktora moze sie przydac trenuje koszykowke


Zmieniony przez - miles1234 w dniu 2006-08-07 14:38:04

to jak pomozesz ulozyc ten plan gosteczek??

tak ziomuś bedzie dziś koło 23 ok ? sorki za wczoraj ale skomplikował się dzień właśnie wruciłem z siłowni a popołudnie ... wienc koło 21 wezme sie do roboty i do 23 powinło to tu być wienc sobie zajżyj i powiedz co sądzisz na jego temat dobrze sory za utrudnienia ale mam nadzieje ze da rade poczekać do wieczora co

Spoko ziomus, moge poczekac nic sie nie stanie.Rozumiem zawsze moze cos wypasc, wiec nie mam do ciebie pretnesji i dzieki, ze sie zainteresowales planem.

pozdrawiam

Dzień 1 Klatka + Bic

Klatka

1) Pompki z nogami na taborecie 4x12-15
2) Pompki z nogami na ziemi a rękoma około 10-20cm szerzej niż barki sam zobaczysz jak ci naj wygodniej 4x12-15
3) Rozciąganie expandera za plecami 4x12-15 to to ćwiczenie www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2A 

Tak między seriami przerwy 60-90 sekund między ćwiczeniami 120sekund Przy pompkach musisz skupić się na technice opuszczasz się powoli wyciskasz szybciej pamiętaj by tyłek unieś nogi wyprostować i plecy wyprostowane i by klatka w szczególności pracowała że jak np. opuszcza to czujesz że klatka pracuje jak wyciskasz się do góry to też ją czujesz i w ostatnim pkt. Jak jesteś na samej górze pompki to jeszcze napinasz „ dopinasz „ klatkę na maxa powinieneś tak to wykonywać by nie mieć sił zrobić więcej niż 12 – 15 powtórzeń i pamiętaj by oddychać jak ćwiczysz i robisz pompki by czasem nie jechać na bezdechu

Biceps

1) Podciąganie na drążku podchwytem 3x max pamiętaj z zachowaniem techniki staraj się podciągać za pomocą bicepsa i napinać go ile sił odpoczynek 90 sekund
2) Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 3 x 12-15 szybciej uginasz w ostatnim momęcie maxymalnie napinasz i trzymasz tak chwilkę i zaczynasz powoli wyprostowywać rękę i potem zmiana na kolejną i odpoczynek 60 – 90 sek i znowu dla jasności to jest to ćw. www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2D
3) Uginanie ramienia w siadze w podporze o kolano 3x12-15 przerwy 60 -90 sek

Pamiętaj że unosząc rękę zginając napinasz biceps i nim ciągniesz starasz się by na koncu był wielki jak góra a wtedy napinasz go jeszcze mocniej aż widzisz żyły chwile trzymasz czujesz takie dziwne uczucie ze pęka i wtedy powoli opuszczasz ale jest bic dalej napięty i wyprostowujesz na koncu by był pełny ruch i bic na całej długości się rozwijał no i znowu uginasz . Stego powodu że trenujesz w domu i z takim asortymętem musisz skupić się na technice i swoim ciele by wyciągać z tego korzyści


Dzień 2 Wolne

Dzień 3 Plecy + Tric

Plecy

1) podciąganie podchwytem w szerokim 4 x max
2) Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 3x12-15 jak expander jest bajtowy to jednorącz a jak da rade to dwoma rękoma http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.2C
3) Wznosy ramion w opadzie tułowia 3x12-15
4) Wznosy tułowia w leżeniu na łużku 3x 12 – 15

Triceps
1) pąki na poręczach czyli twoich krzesłach 3 x 12
www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1B
2) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12
3) pompki w podporze tyłem 3x12
www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm#1.1G


Dzień 4 Wolne

Dzień 5 Nogi + Barki + Przedramię

Nogi

1) przysiad 4 x 12- 20
2) wyprosty nóg w siadzie 4 x 12 – 20 możesz samymi nogami skupić się na napieciu mięśni daje na początku rade bądź wsadzisz hantelke miedzy kostki tak ja robiłem
3) uginanie nóg w kolanie stojąc 4x 12 – 20 stajesz przodem do ściany opierasz się onią rękoma i zginasz nogę napinając mocno udo i poślad trzymasz wnapieciu powoli opuszczasz znowu uginasz i tak możesz albo pierw jedną nogą 12 – 20 razy albo na przemian raz jedna raz druga aż dojedziesz oby dwoma do 12 – 20
4) wspięcia na palcach najlepiej pod palce daj cos 3 cm by muc się opuszczać poniżej poziomu na palcach i tak 4 x max do palenia tylko nie przekraczaj najlepiej 25 pow.

Barki

1) Arnoldki 3x 12 – 20
2) Unoszenie ramion w górę bokiem z ekspanderem 3 x 12 – 15 na przemian stajesz na expanderze i jedną reką wykonujesz 12 – 20 potem kolejną
3) Unoszenie ramion w górę przodem z handelkami 3 x 12 – 15 bądź z expanderem zobacz co lepiej działa 4 You

Przedramię

1) uginanie przedramienia z hantelką nachwytem 3 x max ( co najmniej 15 do 25 )
2) uginanie przedramienia z hantelką podchwytem 3 x max ( co najmniej 15 do 25 )

I tak ziomek podstawa to technika oddychanie skupienie przed każdym treningiem 15 minut dobrej solidnej rozgrzewki po każdym ukończonym treningu się porozciągaj delikatnie pokręć ponaciągaj po napinaj itp. pamiętaj o jedzeniu i byś się wysypiał do tego dożuć raz w tygodniu basen ok. to dobrze zrobi twym plecom i cię rozciągnie i nie będziesz musiał się przejmować tym że nie urośniesz itp. a basen też rozluźni i porozciąga pozwoli się odprężyć twemu ciału więc tak raz w tygodniu na godzinę półtora popływać no i kosz szpilasz więc pełen luz jak masz jakieś pytania to pytaj i dobrze by było jakbyś sobie przeczytał całe to co napisałem na początku <yes> a nie &#8230;. Zapraszam też do lektury tego https://www.sfd.pl/temat273747/  powodzenia


a i bym zapomniał jak byś w którymś ćw nie dawał rady wymień na hantelke no bądz możesz zawsze odpiąć jedną z 2 sprężyny z expandera i wtedy masz już cacy tak jak trzeba

Zmieniony przez - Gosteczek w dniu 2006-08-08 12:10:35

Proponuję przykleić ten temat!