Poniedziałek - klatka + biceps
1. Sztanga ławka skośna - 12/10/8/8
2. Sztanga ławka płaska - 12/10/8/8
3. Rozpietki ławka płaska - 4x12
4. Uginanie ramion ze sztangą łamana 12/10/8/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 4x10
Środa Plecy + triceps
1. Podciąganie na drążku do karku szerokim uchwytem 4xmax
2. Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
4. Szrugsy 4x20
5. Pompki na poręczach 12/10/8/8 ( tak mniej wiecej wychodzi i jest to max co moge zrobic narazie)
6. Francuskie sztangielka jednorącza 4x10
Piatek
Ramiona + nogi
1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek leżac na brzuchu na ławce lekko skośnej 4x10
4. Prostowanie nóg na maszynie 4x10
5. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
6. Uginanie nóg na maszynie 4x10
7. Wspięcia na palce w staniu 4x20
8. Odwrotne wspięcia w staniu 4x20
Co o tym myslicie ?