masowka pod lupe

chaielm przedtstawic moj plan treningowy bo niewiem czy dobry wczesniej tez byl inny do oceny ale bez konkretnej oceny zaginal w akcji

DZIEŃ I


Klata

- wyciskanie sztangielek na skosie górnym 15 12 10 10 8 --> Progresja
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 15 12 10 10 8 --> Progresja
- przenoszenie sztangielki 15 12 10 10 8 --> Progresja

Triceps

- "francuskie" wyciskanie sztangielki w siadzie jednorącz 12 10 8 8
- "francuskie" wyciskanie sztangielki w leżeniu oburącz 12 10 8 8 --> progresja



DZIEŃ II


Plecy

- wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie 15 12 10 10 8 --> Progresja
- wiosłowanie końcem sztangi 15 12 10 10 8 --> Progresja
- przenoszenie sztangi 15 12 10 10 8
- martwy ciąg 12 10 10 8 --> Progresja
- "Szrugsy" 12 10 10 8 8 --> Progresja




DZIEŃ III


Barki

- "Wrony" 15 12 10 10 8
- Wyciskanie sztangi zza karku 15 12 10 10 8 --> Progresja
- Wznosy sztangielek bokiem 15 12 10 10 8




DZIEŃ IV


Biceps

- unoszenie sztangi łamanej podchwytem 12 10 8 8
- unoszenie sztangielki na modlitewniku 12 10 8 8 --> Progresja
- uginananie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacja nadgarstka) 12 10 8 8 --> Progresja

Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 10 8 --> Progresja
- Uginanie nóg w leżeniu 15 12 10 10 8 --> Progresja
- Wspięcia na palcach w staniu 12 10 10 8 8 --> Progresja

staz miechow wiek 16 lat waga 65

jeżeli była kontuzja to nie forsuj mięśnia ... dla początkującego przedramie dosyć pracuje przy plecach i bicepsie przykłądowo. nie ma co atakować od razu maksymalnej intensywności żeby nei zrobić sobie KUKU

jak na mój gust za dużo powtórzeń jak na mase i zamieniłbym biceps z tricepsem bo tricek po machaniu na klate też się męczy więc zostałbym mu odpoczynek na jego pełny oddzielny trening.

na klatke 3 cwiczenia a na plecy az 5??

no bo klatka jest mniejsza od plecow :P a tak serio bo 3 cwiczenia na gorne lecy jedna na dolne i na kaptory razem 5

a no rzeczywiscie sorki nie czytalem dokladnie planu...ja kaptury robilem w oddzielny dzien razem z lydkami i przedramieniem....niektorym wyda sie dziwne to ale dla mnie pomoglo...znampare osob co tez tak robi...zawsze to miej czasu trening zajmuje...pozdrawiam

ja byl klaty z tricem nie laczyl

Klatka - zrób progresje zaczynając od 12 powtórzeń w serii w każdym ćwiczeniu po 4 serie = 12 serii i dodaj do tego rozpiętki. Dobrze by byo dodać je na początku treningu.
Plecy - dodaj koniecznie podciągania na drążku w szerokim uchwycie (za pół roku zobaczysz dla czego ) z wybranych przez Ciebie pozostałych ćwiczeń zostawiłbym wiosowanie w szerokim uchwycie w opadzie tułowia, martwe ciągi (tylko delikatnie i z dobrą techniką) oraz szurgusy ..
W treningu bicepsów staraj się co tydzień - dwa zmieniać jedno ćwiczenie .
Do reszty nie będe sie dopierniczałna siłę
Życze udanych treningów

co do klaty kiedys jechalem 8 miechow planem sztanga plaska sztanga skos rozpiety i teraz chce miec inny plan na klate dlatego rozpietek niedaje a drazka niestety niemam a bardzo bym chcail bo wiem jakie efekty

Jak dla mnie to troszke malo cwiczen na barki moim zdanie do barkow doluz sobie triceps. A kaptury rub sobie co 2 dzien

a ja czy cwicze barki czy nie to mam takie same wyczuj wlasny organizm i do niego dostosoj plan

do barkow dodalbym jeszcze zamiast "wron" podciaganie wzdluz tulowia....wtedy szrugsow juz bys nie musial robic:)