5 metod "na sile" i kulturystyka w jednym cyklu.

Na poczatku miala to byc odpowiedz na prosbe o "pomoc w ulozeniu planu na sile". Uznalem jednak ze bedzie to dosc przydatny material dla kazdego zainteresowanego SILA! Chcialem w celach heurystycznych(HEHE:tzn majacych walory poznawcze) dac kilka metod w jednym planie treningowym, wiec spedzilem troche czasu na mysleniu.
Zalozenia byly ponadto takie:
-nacisk na wyciskanie lezac
-zachowanie/rozbudowa kulturystycznej sylwetki
-maks obciazenie na silce to 170 kg/ lub po prostu za male dla 3boistow


Najwazniejsze jednak ze cwiczac kilkoma zgranymi metodami w jednym cyklu kazdy moze na wlasnej tkance odczuc efekty kazdej z nich osobno, przez co zebrac kilka razy wiecej doswiadczenia...Oczywiscie uwzgledniam ze u danego czlowieka np nogi reaguja na wiecej powt niz klata, ktos inny ma priorytet w rozbudowie tylnej czesci uda itp, wiec prosze zamiast gadac o inywidualnych roznicach zaproponowac cos bardziej uniwersalnego w dziedzinie sily. Nie twierdze ze czegos takiego nie ma i chetnie poczytam.
Wielosc metod bedzie dzialac (jak sadze) stymulujaco na psychike, dawac pewna swierzosc danego dnia treningowego, gdzie nie tylko cwiczenia, ale i intensywnosc/"trick" sie roznia! Nie sa to sposoby o ktorych tylko czytalem, czy tylko ja sam wyprobowalem. Przetestowane sa (w zaleznosci od metody) na ok tuzinie pakerow, a nie dzialaly tylko u tych co nie jedli lub
przeginali z powt, ciezarami albo przestali po tygodniu (tych wszystkich nie zaliczam do grupy kontrolnej).

A oto sam plan:


(rob 1-2 serie rozgrzewki, chyba ze napisane inaczej, 3-5 minut przerwy miedzy seriami):

PON:klata(METODA1), bary i triceps(METODA2): lekko 70%maksa
-unoszenie sztangielek bokiem 5,5,5
-wyciskanie zza karku 5*5
-czacholamacze 5*5
-rozpietki na skosie 5,5,5
-wyciskanie lezac(technika wyciskaczy)5*5

WTOREK:plecy(METODA 3)
-drazek:co drugi tydzien waskim podchwytem z ciezarem*5p,5p; co drugi
tydzien seroko bez zelastwa 1s*maxXXX(hard core;)
-wioslowanie jednoracz polsztanga (zaloz paski, stan okrakiem nad sztanga,
krotki ruch:az taleze dotkna klaty): 1seria *5powt na jakies 80%, dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....
-martwy ciag: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii. Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci

sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa 50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!

SRODA: TROCHE BRZUSZKOW LUB UNOSZEN NOG. Cos na prostowniki nadgarstkow, jak chocby machanie

mieczem lub ciezkim kijem, ewent nakrecanie linki z ciezarkiem na kijek: wszystko to lepsze niz

sztanga!(ZADNA TO METODA, CHYBA ZE "TRENINGU INSTYNKTOWNEGO":)

CZWARTEK: klata(METODA 1), bary lub triceps(METODA 2) :mocno,
biceps(METODA 4)

-wyciskanie lezac(mostek, szeroko, sciagniete lopatki, sztanga laduje
delikatnie na wysokosci sutkow)[wiecej rozgrzewek]: 50%*5,60%*3,70%*2, 80%*3*3: tu dokladaj
po 2.5kg na tydzien . Jesli dojdziesz do limitu to zejdz znowu na 80% i
od nowa....Oceniam ze powinienes wyciskac 1 * 110% w po 2-3 miesiacach.
potem obliczasz nowe procenty.
- w zaleznosci od tygodnia bary ALBO triceps !! ROBISZ ZWYKLA PROGRESJE PO
3 POWT DO OPORU. Tygodnie wg schematu:
T1: zza karku: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T2: waski wycisk glowa w dol: zacznij od 50%:3,3,3,3.....
T3: wyrzut z klaty( jak ciezarowcy)/wyc sztangielek:zacznij od
50%:3,3,3,3.....
T4: czacholamacze(najlepiej szt lamana): zacznij od 50%:3,3,3,3.....

- BICEPS: modlitewnik stromy, lokcie wysoko na desce, ale nisko wzgl
tulowia(jesli nie masz modlitewnika to rob uginanie podchwytem szeroko,
SIEDZAC(start z ud), zaciskaj palce na sztandze! JESLI PLAN MA BYC NA SILE TO TE CWICZENIA

ZMINIMALIZUJA
PRZEGINANIE KREGOSLUPA W TYL, I OSZUKIWANIE W OGOLE, jednak nie ma to jak male oszustwo!!!:

70%*5*5, dokladaj
jedna SERIE na tydzien, jak dojdziesz do 10 to zwieksz ciezar o 2,5 kg,
zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10 serii.

PIATEK: zginacze przedramion (METODA 5-podobna do met1, ALE PROSTSZA) i NOGI(METODA 3):
- polowiczne uginanie nadgarstkow podchwytem(gorny zakres-kladz grzbiet
dloni na lawie i udami zwezaj lokcie az sie zetkna, duze ciezary- ja juz
nawet tego nie robie: 5 lat temu bralem 125 kg na pare ruchow a sila
zostala:) zacznij od swojego norm ciezaru, zrob 3 serie po 7 powt i dokladaj 2.5 kg tydzien

po dojsciu do stagnacji zmniejsz ciezar na 70% i od nowa.

-Co drugi tydzien na zmianeA lub B:
"A": wspiecia na palce: wez 100 kg i wal do oporu, za 2 tygodnie 105 i
ile wlezie.

"B": uginanie nog: 5*5, i nie patrz na wyniki, 2-glowe(+polsciegniste i
polbloniaste) ostro pracuja przy ciagach.

-przysiady ze sztanga: 70%*5*5, dokladaj jedna SERIE na tydzien, jak
dojdziesz do 10
to zwieksz ciezar o 5 kg, zejdz na 5 serii i od nowa pnij sie do 10
serii.Kiedy dojdziesz do porazki po prostu zmniejsz ciezar do 65%-70% i od nowa. Moze wyda ci

sie to mozolne, ale w ciagu roku podniesiesz na maksa
50-60 kg wiecej. Mysl dlugofalowo!


Na koniec KROTKA charakterystyka kazdego sposobu, CZYLI Z JAKICH TRICKOW CO SIE SKLADA:

-MET.1: KLATKA: odwrocenie kolejnosci cw + nadkompensacja "krotkofalowa" + czesciowe roztrenowanie(tren lekki) + silowa progresja "miedzytygodniowa" + taktyka malych krokow+ wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej + "liniowo-zeskokowa" CYKLICZNOSC "SILOWA"

-MET.2: BARY I TRICEPS: odwrocenie kolejnosci cw (BARY-jesli ktos jest dobry w unoszeniu bokiem..) + nadkompensacja "krotkofalowa" + czesciowe roztrenowanie(tren lekki) + progresja silowa + dezorientacja cwiczeniami + "odswietne" powtarzanie ciezkiego cwiczenia + unikanie przetrenowania przez odprezenie(ciezko co drugi tydzien) + CYKLICZNOSC "SKOKOWA"

-MET.3: PLECY I NOGI: wstepne zmeczenie + silowa progresja "miedzytygodniowa"(wioslowanie i lydki-tu niekoniecznie taka silowa) + dezorientacja cwiczeniami we wst zmeczeniu(najszersze)
+ unikanie przetrenowania przez odprezenie(ciezko co drugi tydzien)(lydki, zginacze podudzi, czesciowo najszersze) + male ciezary dla duzego przelozenia sily maksymalnej przez koordynacje + kontrolowana progresja objetosci + wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci
roztrenowujacej+ taktyka malych krokow (w tym przypadku dodanie serii lub obciecie polowy serii przy zwiekszaniu ciezaru do i tak "niegroznego" poziomu + "liniowo-zeskokowa" CYKLICZNOSC "SILOWA" I "OBJETOSCIOWA".

-MET.4: BICEPS: cwiczenie kontrolowane + silowa progresja "miedzytygodniowa"( ale w wioslowaniu dwa dni wczesniej) + dezorientacja cwiczeniami (ale 2 dni wczesniej drazku podchw/nachwytem)
+ male ciezary dla duzego przelozenia sily maksymalnej przez koordynacje + kontrolowana progresja objetosci + wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej+ taktyka malych krokow (w tym przypadku dodanie serii lub obciecie polowy serii

przy zwiekszaniu ciezaru do i tak "niegroznego" poziomu) + trening sily oddzielony od tren objetosciowego (inaczej niz w met.3) + "liniowo-zeskokowa" CYKLICZNOSC "SILOWA" I "OBJETOSCIOWA".


MET.5 nadkompensacja "krotkofalowa":kwestia sporna, bo zginacze nadg dosc slabo MOGA pracowac w wioslowaniach i ciagach, ale np u mnie pracuja dosc ostro + czesciowe roztrenowanie(tren lekki): u tych u ktorych pracuja slabo przy plecach + silowa progresja "miedzytygodniowa" + taktyka malych krokow+ wycofanie ciezarow w razie porazki/zastoju do intensywnosci roztrenowujacej + ruchy czesciowe + "liniowo-zeskokowa" CYKLICZNOSC "SILOWA"(piatek) I "OBJETOSCIOWA"(wtorek).



Na koniec osmiele sie zauwazyc ze wiekszosc planow silowych jest odzucana wlasciwie przez brak wszechstronnosci cwiczen, szczegolnie gornej czesci ciala. Same martwe ciagi i wyc lezac nigdy nie zbuduja kulturystycznej sylwetki i to jest powod dlaczego ludzie o predyspozycjach silowych probuja na sile cos zdzialac treningami typowo masowymi. Po co sobie utrudniac zycie- lepiej czerpac satysfakcje z czegos co "idze". Wszytko dziala na wszystkich, ale nie kazdy dojdzie do mistrzowskich wynikow w tym co robi, jesli dziala wbrew wlasnej naturze.

Byc moze ktoras metoda jest malo odpowiednia, ale jest ich kilka i zycze kazdemu chetnemu by trafil na swoja/swoje w czasie jednego (DOSC DLUGIEGO-ponad 3 miesiace) cyklu sily. Nie balbym sie przetrenowania bo podazajac za instrukcjami dochodzimy na skraj przepasci i nie skaczemy, tylko trzymamy bezpieczna odleglosc!

Ostrzegam: nie ma tu dochodzenia do ost powtorzenia, cyba ze zaznaczone inaczej!!!!!!!!!!!!!!

Dziekuje ci bardzo za taką pomoc dla mnie ekstra wyjasnione co do joty tylko jeden problem czacholamacze <----------- co to jest ?

Jest to francuskie wyciskanie sztangi lezac.

Mowiac krotko:
-kladziesz sie na lawce
-bierzesz sztange (najlepiej lamana) w waskim chwycie na wyprostowanych rekach
-uginajac wylacznie lokcie opuszczasz do czola
-powracasz do pozycji wyjsciowej

Inna wersja to tzw nosolamacze, a rozni sie tylko tym ze opuszczasz na nos. Mala roznica ale "wchodzi" wyczuwalnie inaczej.

a wiem co robilem to keidys ale przestalem bo mialem po tym taka pompe zawsze ze mnie wszytko w triciolu bolalo ;/ zoabcyzmy jak teraz bedzie :) wielkei dzieki za cala pomoc :) artykol jest naprawde konkretny napsiz do modow moze podwiesza :) pozdrawiam:)

W sumie to robiac olimpka mozna za glowe jeszcze ale to juz nie lamacze fajny art jutro z samego rana doczytam do konca bo to chyba nie pora.

RynkowskiD:

Nie rozumiem czemu zrezygnowales z cwiczenia tylko dlatego ze za dobrze wchodzilo...Czy moze zle to odebralem?

wiesz to jest tak jak ktos jest samoukiem i wiesz sie czlowiek z gazet uczy hehe &amp no i z 2 latka temu sie nie znal i wiesz robilem spuchlo bolalo no to mowie cos kurde chyba nie tak i nie robilem tego hehe :)

Dobre!

Ja jako samouk tez robilem bledy, ale polegaly na ZBYT CIEZKIM treningu.

A tak poza tym to w ciagu 2 lat miales mnostwo czasu na czacholamacze na przyklad, hmmm....

mialem ale nie wykorzystywalem hehe :P nie no teraz dam rade mam taki malutki cel dojsc do konca roku do 200kg na martwyu obecnie 167kg ;/ zobacze co z tego wyjdzie

Jestem pewien ze na moim planie pociagniesz wiecej. Jesli teraz zaczniesz powinno wyjsc 200-210 w ciagu 36 tygodni. Serie bedziesz wtedy robil na 150kg. 10 serii po 5 dla mnie i paru znajomych dalo przelozenie sily 1,5(wiec 225kg przy seriach na 150). Warunkiem jest jednak powolne dochodzenie.

zoabczy łatwo sien ei poddam tylko jedno pytanko jak dojde np do tych seri 150 kg te 10 po 5 ciezar staly czy np zaczyanc od 100 i dokladac co 5 kg ?:P raczej wydaje mi sie z tego co wycyztalem powyrzej i wogule ze progressja :d