Poniedziałek:
Plecy Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3x max
Wiosłowanie sztangą 3x 12, 10, 8
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3x 20
Unoszenie tułowia z opadu 3x20
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą w wąskim chwycie 3x 15
Uginanie hantlami na skosie z supinacją 3x 10
uginanie hantli stojąc 3x 15
Triceps Francuskie wyciskanie hantli leżąc 3x 8
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 12
Francuskie pompki 3x max
Środa:
Barki Wyciskanie sprzed głowy 3x 20
Unoszenie hantli bokiem 3x 25
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 15
Unoszenie sztangi przed sobą 3x 15
Kaptury Szrugsy 3:3x 20
Przedramię Uginanie ramion ze sztangą 3x 20
Zginanie nadgarstka 3x 30
Ściskacz/sprężyna 3x min 70
Piątek:
Klata Wyciskanie hantlami 3x 18
Wąskie wyciskanie 3x 20
Przenoszenie hantla w leżeniu 3x 16
Pompki 3x max
Rozpiętki 3x 15
Nogi Przysiady ze sztangą 3x 20
Wykroki z hantlami 3x 15
Nożyce 3x 18
Wspięcia na palcach 3x max