Posiłek pierwszy:
płatki owsiane - 50 gram
mleko 0,5% - 150 gram
ser twarogowy chudy - 100 gram
drugi:
oliwa z oliwek - 40 gram
trzeci:
chleb razowy - 120 gram (4 kromki)
masło - około 8 gram
ser żółty gouda tłusty - 36 gram
ser twarogowy chudy - 50 gram
czwarty(przed treningiem):
ser twarogowy chudy - 100 gram
makaron - 50 gram
piąty(potreningowy):
ser twarogowy chudy - 150 gram (lub białko - 30 gram)
carbo - 30 gram
szósty:
ser twarogowy chudy - 150 gram
siódmy(na noc):
sero twarogowy chudy - 150 gram
olej lniany - 15 gram.