Moja Dieta do oceny i poprawy

Witam , jeżeli możecie to oceńcie moje "wypociny" , napisze troche o sobie aby było wam łatwiej : Waga:78 kg , Wzrost 186 , Staż 7 m-cy na siłowni , Ćwicze 4 razy w tyg na siłowni + 1-2 razy w tyg, koszykówka , mój cel - nabrać więcej masy mięśniowej z możliwie jak najmniejszą ilością tkanki tłuszczowej:
Śniadanie
Kefir (100g) (białko - 4,3g , Tłuszcze 2g , Węglowodany 6,2 g)
Płatki Owsiane (50g) (białko - 5,95 g, Tłuszcze 3,6 g , Węglowodany 31,2 g )
Siemię Lnianie (20g) (białko - 3,9 g , Tłuszcze 6,8 g , Węglowodany 1,28 g )
Rodzynki (20g) (białko - 0,46 g , Tłuszcze 0,1g , Węglowodany 12,94)
Otręby pszenne (20 g) (białko - 3,2g , Tłuszcze 0,92 g , Węglowodany 3,9 g )
herbata , ew kakao ( zima )
II Śniadanie
Chleb razowy 100g ( białko - 5,6 g , Tłuszcze 1,7g , Węglowodany 45,6 g)
Szynka z indyka 10g ( białko - 1,71 , Tłuszcze 0,6g , Węglowodany 0,01g)
ew. Ser biały , pomidor ,ogórek
Obiad:
Ryż biały 100g (białko - 6,7 , Tłuszcze 0,7g , Węglowodany 76,5)
Pierś z kurczaka 50g ( białko - 10,75 , Tłuszcze 0,65 g , Węglowodany 0)
Jabłko (białko - 0,4 , tłuszcze - 0,4 , Węglowodany - 10,1)
Banan (białko 1 , tłuszcze- 0,3 , Węglowodany 21,8g)
lub:
Ryż + Warzywa (Marchew , Groszek)
(Do każdego obiadu Oliwa z oliwek
Po Treningu :
Nie jestem jeszcze pewien ale chyba ostrowia
Ryż + kefir lub jogurt
Kolacja
Chleb razowy 100g (białko 5,6 g , Tłuszcze , 1,7g , Węglowodany 45,6g)
Sałatka warzywna
Ost. Posiłek
tuńczyk z oliwą z oliwek
EDIT:
Chciałem jeszcze gdzieś wcisnąć jajka surowe , bądź gotowane , tylko za bardzo nie wiem gdzie. pozdrawiam i przepraszam za ew. błędy

Zmieniony przez - Woyt_Buła w dniu 2006-07-12 00:58:33

Chyba troche przesadziles z makroskladnikami, nadmiar bialka w organizmie jest wydalany przy okazji obciaza watrobe i nerki ,co moze prowadzic do anemi.Ja na bilansie dodatnim mam 2,2g bialka przy wadze 60kg i masa idzie.

No czyli co wyrzucic , zmniejszyc ?
EDIT:
Prosiłbym o wiecej wypowiedzi ...

Zmieniony przez - Woyt_Buła w dniu 2006-07-12 21:33:27

podaj jakie tu sa proporcje B/T/W

Białka-117 gram = 470 kcal
Tłuszcze 140 gram = 1260 kcal
Węglowodany 317 gram = 1270 kcal
b/w/t
Posiłek 1 - 20/80/28
Posiłek 2 - 20/70/25
Posiłek 3 20/45/28
Posiłek 4 - 20/75/31 <- Potreningowy
Posiłek 5 - 20/45/28
Posiłek 6 - 20/0/0
Niewiem czy o to chodzi , moje bmr wynosilo 2500 ale mialem dodac niesmiertelne 500 wiec wyszlo 3000
, diete ukladalem z tym postem : https://www.sfd.pl/temat173140/ , moze cos zle zrobilem , odrazu prosze o poprawe , i wydaje mi sie ze mam troche za duzo tluszczy w tym rozkladzie ..

Zmieniony przez - Woyt_Buła w dniu 2006-07-12 21:55:08

tak, chodziło o to

jaki typ budowy masz?

Endomorfik :-/

No to witaj w klubie

Zwiększ ilość białka do 2,2g na kgmc
Tłuszcze do 2g
Węgle zwiększ do 6g

Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-07-12 22:05:49

Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-07-12 22:06:45

hohoh , tak wiele ? , ;P hmm , ja bylem endomorfik zdecydowanie (duzy fat) jak bylem maly , ale schudlem i urosłem (11cm w 2 miechy ,) wiec troche ekto sie załącza , aha i jak juz tyle pomogles to jeszcze 1 , jak ma wtedy wygladac podział ? tak jak teraz ?

Zmieniony przez - Woyt_Buła w dniu 2006-07-12 22:12:53

fck, fooj

źle, źle, źle

zaraz poprawie

spox, jeszcze nie licze wiec czekam xD