SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Moja dieta do oceny i ewentualnej poprawy ;]

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1131

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 182 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2073
Witam na silownie biegam juz od ok 2 lat ale nie mialem zadnej uloznej diedy jednak mniej wiecej przykladalem uwage do tego co jem ale jak wiadomo zdarzaly sie i jakies kebaby :] teraz chce surowo przestrzegac swojej diety. Diete pomogl mi ulozyc jeden z forumowiczow na sfd ;]

Planuje wyruszyc z czyms takim >Prosze o sprawdzenie tej diety ;]


waga 118
wzrost 196
wiek 20

klata : 116
bic : 46
udo : 95
talia 96 ;/
brzuch najszersze miejsce : 102 ;/
bidra 104 ;/;/ mam duze biodra ;/
lydka 46
kolano 44
kostka 30
przedramie 36
nadgarstek 19

BMI: 30,7
BODY FAT: 16-17%
Zapotrzebowanie kaloryczne (Współczynnik aktywności - 1,2 (ćwiczenia 3-5/tydz 0k 1h))
Nominalne - ok. 3400 kcal
Redukcja - 2900 kcal

Cel:
- Zmniejszyć BF do poziomu 10-11%
- BMI - ok. 24
-zracjonalizowanie stosunku obwodów pasa do bioder


Wysiłek tlenowy
Możemy ograniczyć się do 20 min po treningu siłowym, niemniej można też biegać godzinę w dni nietreningowe 2x/tydz, lub interwały (1min truchtu, 20s sprintu) do wyczerpania (ok. 5-7 interwałów)

DIETA
Dieta wg 10 przykazań żywieniowych dr Berardiego
1.Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców

UWAGA: Mamy 3 zestawy posiłków tygodniowo. 2x w tygodniu jemy na obiad mięso czerwone, 2x ryby i 2x mięso białe. Jeden obiad niedzielny dowolny, ale zbilansowany (mięso/warzywa/tłuszcz + odrobina węglowodanów). W praktyce robimy obiad na 2 dni, np. pieczemy indyka. W zestawie obiadowym z indykiem w praktyce wygląda to tak, że w dzień treningowy dodajemy do zestawu białko z mlekiem po treningu, a nie robimy tego w dzień nietreningowy.

DIETA - 2900 kcal, B 2,1g T 1g, W 1,5g

- Jajecznica z 3 jaj z pomidorem na łyżeczce masła + 75g pieczywa pełnoziarnistego
- Surówka z kurczakiem i oliwą - 250 surówki, 250 fileta, 20g oliwy
- Surówka z kurczakiem - j.w.
- Ryba pieczona 250g + 250 warzyw + 100g kaszy gryczanej (POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY)
Ok. 2h później:
- mleko 0,5% 250g, banan 120g, miód 20g, odżywka białkowa 30g
Ok. 2h przed snem: tuńczyk w sosie własnym + łyżka oliwy

Jajecznicę można zamienić np. mlekiem z płatkami owsianymi i białkiem
Surówkę z kurczakiem można zamienić serem feta z sałatą i pomidorami z oliwą
Rybę można zastąpić wołowiną, filetem z indyka lub kurczaka
Tuńczyka można zastąpić twarogiem

Wszystko można wpisać w arkusz i obliczyć przy pomocy programu Dziennik Posiłków:
http://www.darkthorn.republika.pl/ 


SUPLEMENTACJA
Omega 3 - 1-2 cabs rano
ZMA (cynk, magnez, wit. B6) - przed treningiem i na noc
Ew. spalacz tłuszczu oparty na kofeinie, synefrynie itp (opcjonalnie) - np. Thermo speed extreme lub inne
Przed treningiem stack kreatynowy: np. kaizen extreme stack
Po treningu: 5g monohydratu kreatyny
Opcjonalnie na noc dowolna glutamina wg wskazań na etykiecie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 16606 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 65809
po pierwsze za malo kcal,daj wegla na poczatek 3g,tluszczy 1,5g,bialka ok.2,5g i stopniowo scinaj weglowodany do 2g ew.troche tluszcz,ale w pierwszej kolejnosci wegle

DIETA - 2900 kcal, B 2,1g T 1g, W 1,5g

- Jajecznica z 3 jaj z pomidorem na łyżeczce masła + 75g pieczywa pełnoziarnistego
lepsze byly by owsiane za chleb,dodaj orzechy/pestki

- Surówka z kurczakiem i oliwą - 250 surówki, 250 fileta, 20g oliwy
ok.

- Surówka z kurczakiem - j.w.
ok.

- Ryba pieczona 250g + 250 warzyw + 100g kaszy gryczanej (POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY)
mozesz dac troche oliwy

Ok. 2h później:
- mleko 0,5% 250g, banan 120g, miód 20g, odżywka białkowa 30g
wywal zjedz odrazu posilek potreningowy np.ryz paraboliczny + mieso/ryba + troszke warzyw

Ok. 2h przed snem: tuńczyk w sosie własnym + łyżka oliwy
jedz tak na ok.15-30min przed snem ale lepszy twarog z oliwa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozkład B/T/W - masa

Następny temat

prosba o ocene diety chce osiagnac mase i sile

NutLove