dieta do korekty

Poprosze o ocene mojej diety masowej. Nie mam problemow z lapaniem masy,ale zawsze towarzyszy temu lapanie sadelka.co usnuac z diety a co dodac żeby wszytsko wyszlo ok. dzieki za pomoc
Wiek - 18lat
Wzrost - 190cm
Waga - 86kg (cel 97kg)
Staz- rok nieregularnych ćwiczeń bez diety
Zapotrzebowanie;
Bialko-172g
Tluszcze- 120g
Wegle-290g
I posiłek - 7.00
Kefir 200g
Mleko 0.5% 100g
Twarog chudy 100g
Platki owsiane 80g
Miod pszczeli 15g
B - 40,T-11,W-92
II posiłek 09.40
Jogurt naturalny 200g
Bulki grahamki 60g
Margaryna rama 20g
BTW-14-19-43
III posiłek 12.40
Bulki grahamki 60g
Margaryna rama 20g
Polediwca z indyka -15g
BTW-7-16-31
IV posiłek(przedtreningowy) 15.00
Ziemniaki - 250g
Mięso z kurczaka(różnie) - 100g
BTW-23-10-50
17.30(od razu po treningu)
Carbo 40g
BTW - 0-0-37
V posiłek 18.00
3 jaja
Ryz brazowy 100g
BTW -30-19-69
VI posiłek 20.30
Kefir 200g
Twarog 100g
BTW -27-5-13
VII posiłek(przed snem)
Tuńczyk w wodzie 150g
Oliwa z oliwek 15g
BTW 32-12-0

Suma BTW -173-91-324

Rozpisz to bardziej przejrzyscie, daj 5 porzadnych posilkow + 6 bialkowy lub bialkowo tluszczowy na noc

Poprosze o ocene mojej diety masowej. Nie mam problemow z lapaniem masy,ale zawsze towarzyszy temu lapanie sadelka.co usnuac z diety a co dodac żeby wszytsko wyszlo ok. dzieki za pomoc

Wiek – 18lat
Wzrost – 190cm
Waga – 86kg (cel 97kg)
Staz- rok nieregularnych ćwiczeń bez diety

Zapotrzebowanie;
Bialko-172g
Tluszcze- 120g
Wegle-290g
I posiłek – 7.00
Kefir 200g
Mleko 0.5% 100g
Twarog chudy 100g
Platki owsiane 80g
Miod pszczeli 15g
B – 40,T-11,W-92
II posiłek 09.40
Jogurt naturalny 200g
Bulki grahamki 60g
Margaryna rama 20g
BTW-14-19-43
III posiłek 12.40
Bulki grahamki 60g
Margaryna rama 20g
Polediwca z indyka -15g
BTW-7-16-31
IV posiłek(przedtreningowy) 15.00
Ziemniaki – 250g
Mięso z kurczaka(różnie) – 100g
BTW-23-10-50
17.30(od razu po treningu)
Carbo 40g
BTW – 0-0-37
V posiłek 18.00
3 jaja
Ryz brazowy 100g
BTW -30-19-69
VI posiłek 20.30
Kefir 200g
Twarog 100g
BTW -27-5-13
VII posiłek(przed snem)
Tuńczyk w wodzie 150g
Oliwa z oliwek 15g
BTW 32-12-0

Suma BTW -173-91-324

Przedewszystkim gdzie są witaminki? Dodaj jakies warzywka a po treningu te jajka to raczej odpadaja bo tluszcz spowalnia wchłanianie białka, daj raczej ryz bialy+miesko jakies no i warzywka.

ale ja pytalem gdzie uciac wegle zeby sie zgadzalo i jaki tluszcz dodac.dzieki

I posiłek - 7.00 // do śniadania zestaw witaminowy
Kefir 200g
Mleko 0.5% 100g // do mleka i płatków, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane - najlepiej uprzednio zmielone
Twarog chudy 100g // półtłustry jest mniej przetworzony a zależy nam na tym co mniej przetworzone a więc zdrowsze
Platki owsiane 80g
Miod pszczeli 15g
B - 40,T-11,W-92

II posiłek 09.40 // nie będzie za mało białka ? Mam rozumiec, że wcinasz jogurt z bułkami ? Dodaj tej polędwicy z indyka z posiłku 3, ale nie przesadzaj z nią - produkt przetworzony i naszpuikowany konserwantami - a raczej stosuj zamiennie z np. tuńczykiem - kanapki z tuńczykiem, dlaczego nie ...
Jogurt naturalny 200g
Bulki grahamki 60g
Margaryna rama 20g // nie jestem przekonany ani do masła ani do margaryny a chleb smaruję oliwą z oliwek, spróbuj zrobic podobnie. Zdrowe tłuszcze to podstawa - oliwa z oliwek, olej lniany, avocado. mct, siemię lniane, tłuste ryby, tran ...
BTW-14-19-43

III posiłek 12.40 // zrezygnowałbym całkowicie z konwencji tego posiłku na rzecz sałatki ... z dwa jaja, bogato w warzywa, możesz dac tuńczyka i całosc polac oliwą z oliwek
Bulki grahamki 60g // wywalic
Margaryna rama 20g /// wywalic
Polediwca z indyka -15g // przesunąc / przesuń do drugiego posiłku i jeśli już polędwica to daj jej tam więcej, co najmniej 60g - to powinny byc 3, całkiem spore plastry.
BTW-7-16-31

IV posiłek (przedtreningowy) 15.00 // gdzie warzywa ? - wykluczam ziemniaka // dodaj oliwy z oliwek
Ziemniaki - 250g // przesunąc do posiłku potreningowego ze względu na wysokie IG jeśli nie stosujesz suplementacji okołotreningowej, ziemniaki mają o wiele niższą wartosc energetyczną aniżeli np. ryż , gotowane w mundurkach mają niższe IG. Ja bym całkowicie z nich zrezygnował na rzecz kaszy gryczanej, jęczmiennej, kuskus, ryżu brązowego, parabolied, dziekiego, makaronu razowego.
Mięso z kurczaka(różnie) - 100g // zamiennie pierś z indyka, ryba, wołowina chuda, cielęcina.
BTW-23-10-50

17.30 (od razu po treningu) // suplementacja okołotrningowa to suplementowanie carbo + wpc przed jak i po treningu. Warto.
Carbo 40g
BTW - 0-0-37

V posiłek 18.00 // dodaj warzywa
3 jaja // daj tu mięcha, ryby a te jaja przesuń do trzeciego, tak jak pisałem - sałatka
Ryz brazowy 100g
BTW -30-19-69

VI posiłek 20.30 // dla urozmaicenia dodaj do twarogu cebuli, rzodkiewki, szczypiorku
Kefir 200g
Twarog 100g
BTW -27-5-13

VII posiłek (przed snem)
Tuńczyk w wodzie 150g
Oliwa z oliwek 15g
BTW 32-12-0

Na noc przywal ZMA na regenerację a 2 x dziennie przywal wapniem po 500mg.
Skoro masa to chroń stawy, glukozamina, msm. Warto postawic na profilaktykę. Pamiętaj o kwasach tłuszczowych omega - 3, może tran mollersa ? Koszta 26 - 30pln, ale warto łyknac raz czy dwa razy dziennie 5ml.
Możesz odciąc trochę węgli z kasz, ryżu czy makaronu, np. ze 100g ryżu tniesz 20g ... nie tnij z warzyw.