Plan ... bla bla bla... :)

Witam :)
Niedługo kończę trening.. (hm... pod koniec wakacji :P ) i postanowiłem już napisać nową rozpiskę... :)
Moglibyście ocenić, co jest źle, a co nie ?

Wiem, że niektóre zmiany... są żadne :) np w piątek... ale nie mam pomysłu :)

Aha - dni treningowych nie zmieniłem, bo dobrze mi jest z tymi, jakie są...

Ah i najważniejsze -wiek - 18 lat, cel: masa :)



PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS

Było

ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z supinacją 4x 12-8
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12

Uginanie ramion ze sztangą 4x "21"
Uginanie ramion uchwytem mlotkowym 4x 12-8

Będzie

ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-8
Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12

Uginanie ramion ze sztangą 4x 12-8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12-8





WTOREK
BARKI + PRZEDRAMIONA

Było

ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x 12-8
Unoszenie sztangielek w bok 4x 12-8
Podciaganie sztangi do brody 4x 12-8

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4

Będzie

ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangielek 4x 16-12
Unoszenie sztangielek w bok 4x 16-12
Podciaganie sztangi do brody 4x 16-12

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4





CZWARTEK
GRZBIET + TRICEPS

Było

ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem do klatki MAX x4
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-8
Wznosy barków 4x 12-8
Martwy ciąg 4x 12-8

Wyciskanie francuskie sztangi do czoła 4x 12-8
Odwrotne pompki MAX x4

Będzie

Podciąganie na drązku szerokim nachwytem do klatki MAX x4
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-8
Wznosy barków 4x 12-8
Martwy ciąg 4x 12-8

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x 12-8





PIĄTEK
UDA + ŁYDKI + PRZEDRAMIONA

Było

ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x 12-8
Hack-przysiady 4x 12-8

Wspięcia na palce MAX x4
Odwrotne wspięcia na palce MAX x4

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4

Będzie

Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4x 12-8
Hack-przysiady 4x 12-8

Wspięcia na palce MAX x4
Odwrotne wspięcia na palce MAX x4

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4

mi sie plan nie podba, choć to moze dlatego,ze ostatnio inaczej patrze na trening

btw ogólnie może być tylko nie cwicz barkow dzien po klacie, i wg mnie 12 serii na barki to duzo

joł...





Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-07-07 22:00:50

Koniu151
- "inaczej" patrzysz na trening? Znaczy jak ? :)
A co do barków -traktuję ja jako dużą grupę :)
Ale - skoro jesteśmy przytym - jak zmienić trening barków?
Podciąganie sztangi wywalić? Czypo prostu w każdym ćwiczeniu po 3 a nie 4 serie ?

Joł... :)

Może dorzucisz jakieś ćwiczenie na dwugłowe uda, no i moze warto pomysleć by do następnego cyklu wrzucić cwiczenie na tyle barki.

Siłownik
- OK, zamiast podciągania do brody np unoszenie sztangielek w opadzie...
a na dwugłowe uda... MC na prostych nogach ? Mogę tak dzień po treningu pleców ?

ostatnio...wole wiecej cwiczyc na wyciągach, sztangi urzywałbym tylko do wiosłowania/wyciskania wąsko, ławka płaska off lub ograniczona do minimum(zeby nie bylo, nie z powodu postu Krzycha/Dona), duzo powtórzeń na ramiona...ale to tylko takie moje ostatnie spostrzez(rz)enia, ja do niczego nie namawiam

a co do barkow zostawił bym 4 serie wyciskania, a w pozostałych 2 cwiczeniach dał po 3 serie

edit: 2 martwe ciągi w tygodniu- nie polecam



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2006-07-07 22:11:38

moze byc wyciskanie sztangielek 4 serie, unoszenie sztangielek 3 serie i unoszenie w opadzie 3 serie

przy podciaganiu do brody można odchylic sie do tyłu i ładnie praCUJĄ tylne aktony

co do barków - przyjąłem :)
czyli albo odchylać się do tyłu przy podciąganiu albo unoszenie w opadzie :)


A co polecicie na dwugłowe uda ? Nie mam dostępu do maszyn więc tylko sztanga i sztangielki wchodzą w grę...
Z atlasu wynikałoby, że tylko MC na prostych nogach w moim przypadku wchodzi w grę... a co wy myślicie ? :)

mozesz kombinowac z doczepianiem ciężaru do kostek

ja osobiscie podciąganie do brody wole robić na wyciągu
Jak robisz tyle przysiadów to lepiej (imo)odpuścić sobie martwego i zrobic uginanie nóg w leżeniu.