treningowy blog żaby - plan do oceny+opis realizacji

wiem, wiem - tam zle napisalem - powinno byc "nie sa szczegolnie kontuzjognne biorac pod uwage zakres ruchu", aczkolwiek wiadomo ze:
1. kontuzje przytrafiaja sie, nawet jesli cwiczy sie idealnie technicznie, a nie zawsze da sie cwiczyc idealnie technicznie, bo czasem przeceni sie swoje mozliwosci, a powtorzenie trzeba skonczyc, czy tez chce sie wreszie dodac ciezaru, itp.
2. przysiady z racji uzywanych cizarow mocno obciazaja stawy, wiec i niebezpieczenstwo kontuzji jest wieksze.

co do podciagania wzdluz tulowia - dlugo robilem to cwiczenie w grubo ponad polowie treningow na barki, uzywajac relatywnie duzych ciezarow, nigdy nie mialem prawdziwej kontuzji barku, ale pobolewaly mnie czasem i w trakcie cwiczenia, i po.
od jakiegos czasu, po przeczytaniu wielu opinii negatywnych, wyeliminowalem i jest lepiej.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-07-04 15:18:52

no ładnie to sobie wszystko rozpisałes trza przyznać
dziwnie sie czyta, tak przejrzyście wszystko..nie to co u nas
U nas chaos króluje niepodzielnie


Plan masz jak najbardziej realistyczny mysle
nie takie rzeczy sie robiło
(szkoda, że nie do końca tylko)

no i noi..
bede tu zaglądac
Życze powodzenia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Córa, tylko że dotychczas marnie mi idzie wdrażanie tego planu . Narazie składam to na karb sesji i początku wakacji, który mam dzisiaj. Po prostu muszę chwilę odsapnąć od nauki i się zrelaksować zanim zacznę realizować ten, jednak dość intensywny jak na mnie, plan.

Co do podciągania sztangi wzdłuż tułowia - bardzo lubię to ćwiczenie, nie miałem z nim żadnych problemów i nie odczuwałem przeciążenia stawów. Mam nadzieję, że tak będzie dalej, w razie jakichkolwiek problemów wyeliminuje je z plany. Duży dyskomfort odczuwałem natomiast w trakcie wyciskania nad głowę, szczególnie mój kręgosłup miał problemy z utrzymaniem prawidłowej postawy. Może to wynik złej techniki, ale nie chcę wracać do tego ćwiczenia bo obawiam się trochę o plecy. Przysiad robię z małymi obciążeniami bo w połączeniu z HIITem obawiam się, że może doprowadzić do przetrenowania i dlatego nie katuje bardzo nóg w trakcie sesji na siłowni.

Pozdrawiam

PS. właśnie doczytałem o tych rotatorach barków i się zastanawiam, postaram się wykombinować coś mniej kontuzjogennego.

Zmieniony przez - żabi xiąże w dniu 2006-07-04 18:14:38

powodzenia, pytaj jak czegoś nie rozumiesz

Hmmmmm .............

zasadniczo nie bardzo wiem co napisać aby efekt był właściwy ....

może tak ...

każdy, nawet najcudowniejszy plan jest do dupy jeśli jest nierealistyczny

w związku z tym w twojej sytuacji wskazanym byłoby niezwłocznie przystąpić do realizacji planu bardzo prostego (co nie znaczy łatwego), takiego który

a/ zmuszałby do systematyczności
b/ redukował mozliwość zastosowania jakichkolwiek wymówek do minimum
c/ dawał efekty

dlatego proponuję

a/ zredukować całkowitą liczbę ćwiczeń do 6
b/ trzy z nich robić na jednym treningu, 3 na drugim
c/ w pierwszym tygodniu robić treningi 1,2,1 w drugim 2,1,2 itd.

wyłącznie ćwiczenia złożone, zakres powtórzeń 5 x 5 lub 4 x 6 lub 8 x 3

priorytet we wszystkich ćwiczeniach - przyrost ciężaru na sztandze

do tego zrównoważona, izokaloryczna dieta

ze dwa razy w tygodniu HIIT 30/90 sek

to wszystko




Co do przysiadow to niestety nie jest tak rozowo, znam dwoch kolesi, ktorzy pomimo iz maja doswiadczenie i wiedze poprzez przysiady nabawili sie kontuzji. Jeden kolano, drugi zgnieciony krag (kreg?).

Co do łóżka to jest ono bardzo niebezpieczne, znam dwóch kolesi którzy pomimo iz mają doświadczenie i wiedzę to w nim zmarli

Tyka jak zwykle maly pouczajacy moral :D

Tyka, takiego planu treningowego nie używa się w trakcie budowania masy? Np. w tym poście https://www.sfd.pl/temat242054-strona1/ podobny trening (ćwiczenia złożone, 3 w ciągu jednego treningu) polecasz na robienie siły i masy : ). Sam już nie wiem co o tym myśleć .

Hmmm, dochodzi do końca pierwszy tydzień, w którym byłem nastawiony na liczne kiksy i niedoróbki ; ). Musiałem się trochę wyszumieć w pierwszym tygodniu po zakończeniu sesji. Zatem zaczynam sprawozdanie ; ).

Trening:
praktycznie codziennie kosz albo rower. Nie miałem tego w planie, ale jakoś samo wychodziło. Lubię i kosz i rower ; ). Trening siłowy zrobiłem tylko raz, w piątek.

Dieta:
Narazie główny nacisk kładę na to, żeby jeść 5-6 razy dziennie, nie jeść junk food, chleba białego i innych mącznych produktów. W dużej części mi się to udaje i jestem nawet zadowolony (raz zjadłem biały chleb a razowiec mi się zdarza czasami w dni treningowe). Wczoraj impreza urodzinowa koleżanki i dość spore odstępstwa od diety.

Za tydzień szykuje mi się wyjazd pod żagle i też może być z utrzymaniem diety różnie (szczególnie jeżeli chodzi o alkohol. Postaram się zachować umiar)

W każdym razie odpocząłem już trochę po sesji i w przyszłym tygodniu nastawiam się pełną realizaję planu (który muszę zmienić). Z powodu kosza i wypadów na rower wywalam aeroby po treningu. Zastanawiam się też, czy nie wyrzucić siłowego treningu nóg. W tym tygodniu w sobotę już miałem tak zajechane nogi, że nie chciało mi się nawet biegać. W zależności od samopoczucia będe sobie regulował ten aspekt treningu.

Tak jak myślałem, muszę najwięcej uwagi skupić na dietę - jest to zdecydowanie najtrudniejszy element całej układanki. Trening mam tylko raz na dwa dni/dzień, a o dietę trzeba dbać przy każdym z posiłków. Narazie uczę się gotować mięcho - umiem już sobie zrobić dobry filet z mintaja, dzisiaj opanowałem gotowanie filetów z kurczaka. Jeszcze trochę się podszkolę i z dostawą dobrego mięcha nie będe miał problemów. Później skupię się na warzywach i tłuszczach. Co do tłuszczy to mam pytanie o siemię lnianę - mam coś takiego w domu, jakiś proszek, który się zalewa wodą - jak to dawkować? Rzucę zaraz jeszcze okiem do wyszukiwarki, ale jak ktoś ma czas i ochotę to może odpisać ; ).

To chyba tyle. Mam świadomość, że mogłem o każdy element zadbać bardziej i jest sporo miejsca na poprawę. Mam nadzieję, że ostatecznie osiągnę swój cel : ).

Pozdrawiam

pilnuj treningu silowego, bo to przede wszystkim on odpowiada za to, ze spada glownie tluszcz, a nie glownie miesnie. deficyt kaloryczny, duzo aerobow nie uzglednionych w bilansie - niech to bedzie rower, kosz - treningi silowe nie takie jak byc powinny - i miesniom mozesz powiedziec papa.

Wrrrrr... coś mi się komplikuje mój plan. Dzisiaj musiałem jechać po rodzinę do babci i cały dzień stracony. Jutro też się szykują kolejne przeszkody. Trening ok, bo nie zawalam, najgorzej mi idzie z tą dietą. Macie przepisy na jakieś dobre sałatki?