Masówka do oceny

Siema,
Prosilbym o komentarz co powinienem zmienic,lub czego brak...
Z gory wielkie dzieki.

Coś o mnie:

Wiek: 16 lat
Staż: 3 miesiące(ACT)
Waga: 60
Wzrost: 165
Cel treningowy: Masa
Poprzedni plan treningowy: ACT
Dieta: Jest


PONIEDZIAŁEK

Klata
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3*12
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3*12

Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*12
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*12


ŚRODA

Grzbiet
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY 3*12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 3*12
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3*12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3*12

Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3*12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3*12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3*12

PIĄTEK

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3*12
-Wyciskanie sztangielek 3*12 //// Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 ===Co lepsze?

Biceps i Przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3*12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3*12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*12

może ci się przyda to, wiadomo skąd zaczerpnięte:

Trening na masę:
-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)

-ilość serii kształtować się powinna następująco:
*na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii,
*na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii
(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach)

-ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut.

-Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu.
-Czas trwania:4-8 tygodni.
-Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Dzieki za odpowiedź.
Czyli zwiększe liczbę serii na klate i nogi do 12 (4 serie w każdym ćwiczeniu)a na plecy do 16.
A tak poza tym to trening dobrze ułożony?

mi np. triceps po klacie juz siada nie moge tego łaczyc...po za tym niewiem czy te 12 powtórzeń jak na masówke nie za duzo...
chodz powiadają ze to jest własnie maks..

dla mnie plan oki

Będe ćwiczył tą rozpiską i zobacze czy będą efekty.

Dzięki Wam za pomoc.

Gadziorr - na twoim etapie/z twoim stażem/ to polecam nie przekraczać 12 serii na duże i 8 na małe grupy- więcej serii robisz na ćwiczenia podstawowe wykonywane na początku trenowanie grupy, mniej na izolowane, np; 5, 4, 3 serie.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-07-03 18:05:58

Apokalipsa czyli mój plan jest dobrze rozpisany ? Po 9 serii na duże. A na małe grupy mięśniowe będe robił po 7-8 serii. Po tym treningu (5-6 tygodni) ułoże następny tylko że z inną (większą) ilością serii.

Plan prawie ok. tylko zmien:
-w klacie PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ---> na rozpietki --> jedno z najlepszych cwiczen na rozbudowe klatki piersiowe , w sumie mozesz robic na zmiane jeden tydzien rozpietki drugi przenoszenie

- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" daj do barkow

- plecy daj wislowanie sztanga

-cwiczenia na nogi sa a łydki gdzie?

- na nogi rob przysiady ze sztanga -> dobre na mase

- barki ja bym dał cos na boczne aktony zrob hantlami bokiem w góre
dał bym jeszcze hantlami w opadzie na tylne barki

Więc tak, napisze tylko trening barków, grzbietu i nóg bo reszty nie zmieniam :

Grzbiet
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY 3*12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 3*12
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3*12
-wiosłowanie sztangą 3*12

Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3*12
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3*12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3*12
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3*12
PIĄTEK

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3*12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2*12
-Wyciskanie sztangielek 2*12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3*12

jak masz drążek to jedno z przyciągania wyciągu zmień na niego 8i jedź jako pierwsze ćwiczenie.
także jako pierwsze rób suwnice.

Czyli zamiast
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATY 3*12

będe robił
-podciąganie na drążku 3*max

A na nogi najpierw suwnica


DZIĘKI ZA POMOC