Compound Moves

Jaki ciężar?
Przy niektórych compounds powstaje problem dotyczący wyboru odpowiedniego ciężaru. Posłużmy się w tym celu kombinacją z naszego katalogu ćwiczeń, single compound 5 ze strony 94. Załóżmy, że wykonujemy klasyczne „Zginanie przedramion bez rotacji” z dwiema sztangielkami ważącymi 10 kg. Mięśnie naszych ramion znoszą bez trudu z tym ciężarem 10 powtórzeń. Do „Unoszenia sztangielek bokiem w górę” używamy zwykle mniejszego ciężaru, gdyż mięśnie naramienne normalnie nie wytrzymują takiego samego obciążenia. Mógłby on jednak wynosić 8 kg. Dla pamięci: ćwiczymy zawsze bez zamachu i ruchów fałszujących! Jeśli teraz połączymy oba ćwiczenia w CM i użyjemy sztangielek 10-kilogramowych, mięśnie barków osłabną zbyt wcześnie. Jeśli zaś użyjemy sztangielek po 8 kg, intensywność ćwiczenia dla ramion będzie zbyt mała. Co zatem pozostaje?
Aby ćwiczenie złożone było efektywne dla wszystkich grup mięśni biorących w nim udział, za punkt odniesienia należy wziąć możliwie najsłabszy spośród nich, żeby zbyt duzym ciężarem nie doprowadzić do jego przeciążenia lub wręcz kontuzji. Przy mniejszym ciężarze wprawdzie sprawniejsze mięśnie są niedociążone, lecz ten problem można rozwiązać bez trudu.
Ruch składowy , który obejmuje silniejszy mięsień, wykonujemy po prostu kilkakrotnie raz po razie, zanim przejdziemy do następnego ruchu składowego, ćwiczącego słabszy mięsień.
W naszym przykładzie oznacza to, że w ciągu kompletnego powtórzenia, względnie całego przebiegu ruchu, dwa razy wykonujemy „Zginanie ramion ze sztangielkami bez rotacji” i tylko raz „Unoszenie sztangielek bokiem górę”.

Nie przyspieszać!
Ja osobiście bardzo lubię ćwiczyć z użyciem compound moves. Nadają one treningowi ciekawą dynamikę, są bardzo efektywne i oszczędzają dużo czasu. Wiele korzyści, jakich dostarczają nam te ćwiczenia, skłaniają nas jednak łatwo do nadmiernej pychy. Szybko wypróbowujemy wszystko, co tylko możliwe, przedwcześnie zwiększamy ciężary i zestawiamy razem akrobatyczne wręcz kombinacje ruchów. Oczywiście nie o to chodzi! Jeszcze bardziej niż przy pojedynczych ćwiczeniach liczy się tu jakość każdej poszczególnej fazy ruchu. Nie opłaca się wymyślać najbardziej wyszukanych compounds. Oczywiście kreatywność jest cechą pożądaną, lecz zawsze powinniśmy preferować to co wykonalne i nie ryzykować niepotrzebnych eksperymentów

Budowa ćwiczeń
Łącznie przedstawiamy sześć single compounds i dwa multi compounds. Ze względu na różnorodność kombinacji jest to oczywiście tylko ułamek możliwości. Ten wstępny wybór ma jedynie przedstawić system w ogólności, żebyśmy na jego podstawie mogli kształtować swoje własne połączenia ćwiczeń, dostosowane do celów treningowych i poziomu sprawności. Jeśli poświęcimy temu rozdziałowi trochę czasu, wkrótce będziemy mogli zaliczyć do swego repertuaru ćwiczeń dużą ilość compounds. Jedno mogę obiecać z całą pewnością – ćwiczenia te sprawiają naprawdę dużą frajdę, a jeszcze większą – tworzenie własnych zestawów wspólnie z przyjaciółmi lub współćwiczącymi. Przede wszystkim opracowanie własnych sekwencji ruchów (na ten temat więcej na stronach 102 i 103) prowadzi do tego, że w przyszłości nie będziemy już nigdy po prostu „ćwiczyć”, a więc podnosić sztangę, opuszczać sztangę itd. Będziemy się świadomie zajmować możliwościami sprzętu treningowego i własnego ciała.
Mam tu na myśli „trening z głową”.
Compound moves nieco trudniej wyjaśnić słowami i przedstawić na zdjęciach niż proste ćwiczenia z katalogu ćwiczeń od strony 35.
Stąd też rzeczą szczególnie ważną jest dokładne obejrzenie zdjęć i uważne przeczytanie tekstu. Ponieważ do każdego single compounds dołączone są cztery zdjęcia z opisem, a do multi compounds pięć, mimo wszystko nie powinny wyniknąć żadne problemy. Doświadczeni kulturyści znają przecież poszczególne ćwiczenia.

(niestety nie mam możliwości wrzucić zdjęć ale mysle ze poradzicie sobie z samymi opisami)



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-06-28 08:53:41

girjewik

Czytając Twoje wypowiedzi w dziale trójboj i tutaj w treningu i wogule na sfd zauważyłem ze masz troche pojecia o bojach siłowych Co trenujesz i w jakim klubie ??

SINGLE COMPOUND MOVES
Single compound 1
Nasze pierwsze ćwiczenie złożone składa się z wykonanego obiema rękami „Zginania przedramion z rotacją zewnętrzną” i „Wyciskania sztangielek z barków”.

Najbardziej obciążone mięśnie:
* mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
* mięsień naramienny
* mięsień czworoboczny
* mięsień trójgłowy ramienia (triceps)


1. Stajemy w stabilnej pozycji podstawowej z nogami w lekkim rozkroku i nie do końca wyprostowanymi. Chwytem neutralnym trzymamy dwie sztangielki po bokach ciała. Tułów jest stabilny tak, by kręgosłup zachowywał swoją naturalną krzywiznę. Na początek wykonujemy wdech.

2. Podczas wydechu uginamy obi ręce i jednocześnie unosimy łokcie, tak by sztangielki znalazły się mniej więcej na wysokości barków. Wraz z ruchem zginania wykonujemy ciągłą przez cały promień ruchu rotację przedramion. Sztangielki trzymamy teraz podchwytem przed sobą.

3. Następny ruch odbywa się w stawie barkowym. Wykonujemy wdech i obie sztangielki prowadzimy półkolistym Rochem na zewnątrz ku bokom. Ramiona znajdują się teraz równolegle do podłogi, łokcie są rozłożone i znajdują się mniej więcej na wysokości stawów barkowych. Trzymamy teraz sztangielki nachwytem (wewnętrzne powierzchnie dłoni wskazują do przodu). Pozycja ta jest niemal pozycją wyjściową do „Wyciskania sztangielek z barków”. Im dalej trzymamy ciężarki za plecami, tym intensywniej obciążona jest tylna część mięśni naramiennych i mięśnie czworoboczne.
W każdym razie musimy znaleźć pozycję, którą będziemy odczuwać jako przyjemną. W żadnej fazie ruchu nie powinien się objawiać ból w stawach barkowych!

4. Podczas następnego wydechu wyciskamy obie sztangielki równomiernie do góry, aż ramiona niemal całkowicie się wyprostują. W Najwyższej pozycji głowa znajduje się między ramionami. Patrzymy ciągle jeszcze prosto przed siebie, tułów jest stabilny, nogi lekko ugięte. Wraz z wdechem powoli i w sposób kontrolowany opuszczamy sztangielki z powrotem do pozycji 3, następnie wykonujemy wydech, prowadzimy ramiona ponownie przed sobą 2 i opuszczamy ciężarki podczas następującego później wdechu z powrotem do pozycji wyjściowej 1. Nowy cykl ruchu rozpoczynamy od wydechu.

Rady i wskazówki uzupełniające
* Zanim zaczniemy to ćwiczenie złożone, przećwiczmy najlepiej „Zginanie przedramion” i „Wyciskanie z barków” oddzielnie w pozycji stojącej. Opanujmy oba ćwiczenia do perfekcji, a wówczas z pewnością uda nam się wykonać ten compound move.
* Ruchy wykonujemy z prędkością odpowiednią do rytmu oddychania. Im wolniej i głębiej oddychamy, tym wolniej powinniśmy też wykonywać to ćwiczenie. Poczujmy jego intensywność!
* Zamiast „Zginania przedramion z rotacją zewnętrzną” możemy również spróbować „Zginania przedramion bez rotacji”
* Jeśli chcemy silniej ćwiczyć mięśnie naramienne, możemy wykonywać „Wyciskanie sztangielek z barków” dwukrotnie po sobie zanim przejdziemy do „Zginania rąk”.
* Wypróbujmy również następujący wariant ze sztangą prostą: w pozycji podstawowej chwytamy sztangę nachwytem przed sobą. Zginamy ręce jak w klasycznym „Zginaniu przedramion nachwytem”. Następnie wyciskamy ciężar do góry nad głowę, po czym ponownie opuszczamy go do pozycji wyjściowej.
* Jeśli czujemy się lepiej w pozycji siedzącej, użyjmy ławki treningowej ze skośnie ustawionym oparciem.
* We wszystkich wariantach, obojętnie stojących czy siedzących, unikajmy tworzenia się lordozy. Stabilizujmy tułów aktywnością mięśni brzucha i pleców.

Single compound 2
Do tego ćwiczenia używamy sztangi prostej, osadzając na niej ciężar dostosowany do siły naszych tricepsów.

Najbardziej obciążone mięśnie:
* mięsień naramienny
* mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

1. W stabilnej pozycji podstawowej na lekko rozstawionych nogach i z nieco ugiętymi kolanami trzymamy nachwytem prostą sztangę. Ręce są rozstawione na szerokość barków. Ustawiamy sztangę tak, by gryf znajdował się na wysokości obojczyków. Tułów jest stabilny, plecy proste, wzrok skierowany prosto przed siebie. Na początek wykonujemy głęboki wdech.

2. Podczas wydechu w sposób kontrolowany wyciskamy ciężar ponad głowę do góry.
W najwyższej pozycji sztangi ręce nie są całkiem wyprostowane. Zwracamy uwagę na to, żeby sztangę wyciskać prosto do góry, wtedy mamy gwarancję, że obie ręce pracują z jednakową siłą. Podczas wyciskania do góry trzymamy tułów stabilny i patrzymy prosto przed siebie.

3. Wykonując wdech, uginamy obie ręce powoli do tyłu, jednocześnie prowadząc sztangę za głowę. Łokcie pozostają skierowane w stronę sufitu. Ramiona znajdują się możliwie pionowo. Szczególnie w tej (i w następnej fazie) wykonywania ćwiczenia zwracamy uwagę na to, żeby w żadnym przypadku nie tworzyć lordozy. Najlepiej lekko napiąć mięśnie brzucha.

4. Następny cykl oddechowy zapoczątkowuje fazę wyciągania rąk nad głowę. Sztanga znajduje się teraz w tej samej pozycji, jak na zdjęciu 2. Następnie, podczas wdechu, opuszczamy sztangę przed mostek. Znajdujemy się w pozycji wyjściowej 1. Rozpoczynamy nowy cykl ćwiczenia.

Rady i wskazówki uzupełniające
* Uprzednio ćwiczymy oddzielnie „Wyciskanie sztangi z barków” oraz „Wyciąganie rąk nad głowę” (dopisek: chodzi o francuskie wyciskanie). Kiedy perfekcyjnie opanujemy obie te techniki ruchów, możemy połączyć je bez problemu w single compound.
* To ćwiczenie złożone możemy wykonywać również w pozycji siedzącej w ławce treningowej o skośnie ustawionym oparciu. Nie może być ono jednak podniesione zbyt wysoko, gdyż będzie utrudniało ruchy rąk za głową.
* W celu lepszej kontroli prostego prowadzenia sztangi najlepiej stanąć przodem do lustra.
* Ćwiczenie to łączymy z harmonijnym, płynnym rytmem oddychania.
* Kombinację wyciskanie i zginania rąk możemy ćwiczyć również w pozycji leżącej na ławce treningowej. Wówczas jednak wzmacniamy bardziej mięśnie klatki piersiowej niż mięsień naramienny. Postępujemy w sposób następujący: łączymy oba ćwiczenia „Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce” i „Wyciskanie sztangi znad czoła”. Kładziemy się na plecach na płaskiej ławce treningowej. Nachwytem przy wąskim ustawieniu rąk chwytamy sztangę. Jej gryf znajduje się tuż nad mostkiem, łokcie są ciasno przy tułowiu. Wyciskamy ciężar do góry (wyciskanie wąskim chwytem), a następnie opuszczamy sztangę nad czoło, przy czy, łokcie pozostają wąskie i skierowane ku sufitowi (wyciskanie znad czoła). Następnie ręce wyciągamy do góry i opuszczamy sztangę ponownie na mostek

Single compound 3
To ćwiczenie złożone łączy w sobie „Motyla” i „Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej”. Obie fazy ruchu wzmacniają głównie mięśnie klatki piersiowej. Wybieramy ciężar, który jest dostosowany do ćwiczenia „Motyl”.

Najbardziej obciążone mięśnie
* mięsień piersiowy większy
* mięsień trójgłowy ramienia (triceps)

1. Kładziemy się plecami na płasko ustawionej ławce treningowej i chwytamy dwie sztangielki. Nogi ustawiamy tak, żeby ich pozycja zapewniała stuprocentową równowagę (albo trzymamy nogi ponad tułowiem, albo stopy ustawiamy na końcu ławki, albo na podłodze). Lekko ugięte ręce otwieramy na boki w dół, aż sztangielki znajdą się mniej więcej na wysokości barków. Grzbiet dłoni wskazuje ku podłodze. Plecy trzymamy płasko na ławce i unikamy tworzenia się lordozy. Na początek wykonujemy wdech.

2. Wykonując wydech, prowadzimy z równomierną prędkością sztangielki półkolistym ruchem do góry. Podczas tej fazy ruchu łokcie pozostają stabilne, aktywne są tylko stawy barkowe. Również przedramiona nie obracają się ani na zewnątrz, ani do wewnątrz. W najwyższej pozycji wewnętrzne powierzchnie dłoni wskazują ku sobie, a sztangielki mogą się lekko dotykać.

3. Podczas wdechu opuszczamy ciężarki z powrotem z równomierną rotacją zewnętrzną przedramion. Ręce uginamy w stawach łokciowych, tak by sztangielki na końcu tego cyklu ruchu znalazły się obok barków lub tuż nad nimi. Nie opuszczamy łokci tak nisko, żebyśmy byli zmuszeni do wytworzenia lordozy.

4. Wykonujemy wydech i ćwiczymy odcinek ruchu „Wyciskanie sztangielek w pozycji leżącej”. W tym celu wyciskamy ciężarki w linii prostej i równomiernie do góry. Jednocześnie wykonujemy rotację wewnętrzną, tak by wewnętrzne powierzchnie dłoni w najwyższej pozycji sztangielek ponownie znalazły się naprzeciw siebie. Ręce są lekko ugięte. Wykonując kolejny wdech, otwieramy ręce na boki do pozycji wyjściowej. Znajdujemy się ponownie w pozycji wyjściowej 1.

Rady i wskazówki uzupełniające
* Uprzednio ćwiczymy oddzielnie specyficzne przebiegi ruchów w obu ćwiczeniach
* Im niżej opuszczamy łokcie w obu częściach ćwiczenia, tym intensywniej rozciągają się mięśnie klatki piersiowej. Obciążenie stawów barkowych jest też wówczas większe. Musimy znaleźć taki zakres ruchu, który będzie możliwy do zaakceptowania, nie wywoła problemów i pozwoli uniknąć kontuzji
* W każdej fazie ćwiczenia unikamy tworzenia się lordozy!
* Jako wariant możemy ten compound move wykonywać również na ustawionej ukosem ławce treningowej. Od czasu do czasy wybieramy inną wysokość oparcia, żeby obciążać te same mięśnie pod różnym kątem.
* Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń złożonych, również w tym możemy częściej powtarzać określony cykl ruchu. Wypróbujmy na przykład taką kolejność: 1 x „Motyl”, 2 x „Wyciskanie”, 1 x „Motyl”, 2 x „Wyciskanie” itd.

jeszcze napisze jak tylko znajde czas, a póki co lece sie szykowac bo mam trening zaraz potem spotkanie ze zjaomymi ognisko itp

Gwjazdor - bardzo dobry temat!

Masz Sog'a!

pozdro

Single compound 4
Również to zestawienie ćwiczeń powinniśmy wypróbować. Klasyczny „Motyl” w połączeniu z „Cross flys” (nie przedstawione w katalogu ćwiczeń) wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i barków. Do tego ćwiczenia powinniśmy ostrożnie dokonywać wyboru ciężaru.

Najbardziej obciążone mięśnie:
* mięsień piersiowy większy
* mięsień naramienny, włókna tylne

1. Kładziemy się na plecach na płasko ustawionej ławce treningowej. W każdej ręce trzymamy sztangielkę, ręce otwarte po bokach tułowia. Łokcie są lekko ugięte i pozostają stabilne. Skręcamy przedramiona, tak by powierzchnie dłoni wskazywały do przodu w kierunku stóp. Wybieramy taką pozycję nóg, żeby zapewniała bezpieczną równowagę tułowia. Na początek wykonujemy wdech.

2. Podczas wydechu zamykamy ręce ponad tułowiem. Sztangielki zataczają przy tym półkolistą linię ruchu, a przedramiona skręcają się do wewnątrz, tak by w najwyższej pozycji wewnętrzne powierzchnie dłoni były zwrócone ku sobie.

3. W tej samej fazie wydechu krzyżujemy ręce tak, jak to pokazano na zdjęciu 3. W tym celu przed skrzyżowaniem musimy w najwyższym punkcie nieco przesunąć sztangielki, żeby móc je prowadzić jedna obok drugiej, a następnie po bokach klatki piersiowej w dół. W najniższym punkcie nie tracimy napięcia mięśniowego w rękach i barkach. Sztangielki nie dotykają ciała, kiedy opuszczamy je po bokach. Wytrzymujemy krótko tę pozycję i jako przygotowanie do następnej, ekscentrycznej fazy ruchu, wykonajmy wdech.

4. Podczas następnego wydechu – mięśnie barków stają się aktywne – ponownie powoli i bez zamachu unosimy sztangielki, aż znowu znajdą się pod tułowiem. W tym samym cyklu oddechowym otwieramy ręce dalej, aż sztangielki znajdą się w pozycji wyjściowej 1.Wytrzymujemy tę pozycję i wykonujemy wdech. Wraz z wydechem rozpoczynamy od nowa opisany cykl ćwiczenia. Tym razem sztangielkami w ich najwyższej pozycji krzyżujemy w drugą stronę.

Rady i wskazówki uzupełniające
* Ćwiczenie to wykonujemy bardzo powoli, starannie i w skupieniu
* W czasie całego ćwiczenia próbujemy utrzymać łokcie stabilne. Zwłaszcza w fazie krzyżowania (zdjęcie 3) ręce nie powinny się załamywać, a napięcie mięśniowe zanikać.
* Ćwiczymy najpierw bez ciężarków, z samymi gryfikami, żeby wyuczyć się przebiegu ruchu, który z pewnością wymaga nieco wprawy.
*Sportowcy o niewielkiej giętkości w stawach barkowych lub bardzo masywnych mięśniach klatki piersiowej nie będą potrafili wykonać ruchu na krzyż bardzo nisko. Jeśli przyczyną jest niewielka ruchomość, zalecamy włączenie do programu treningowego regularnych ćwiczeń stretchingu.

Single compound 5
Kombinacja ćwiczeń złożona ze „Zginania przedramion ze sztangielkami bez rotacji” i „Unoszenia sztangielek bokiem w górę” nadaje się zwłaszcza dla kulturystów, którzy w ciągu jednej jednostki treningowej ćwiczą mięśnie rąk i barków. Należy stosować ciężar dostosowany do ćwiczenia „Unoszenie sztangielek bokiem”.

Najbardziej obciążone mięśnie
* mięsień dwugłowy ramienia (biceps)
* mięsień ramienno-promieniowy
* mięsień naramienny

1.W pozycji podstawowej nogi są lekko otwarte, a kolana nie do końca wyprostowane. Każdą ręką chwytem obojętnym trzymamy jedną sztangielkę. Ręce są w stawach łokciowych nieco ugięte, tak by ich mięśnie znajdowały się w lekkim napięciu. Jak w niemal wszystkich ćwiczeniach standardowych, również tu plecy są proste, a spojrzenie skierowane prosto do przodu. Na początek wykonujemy wdech.

2. Wraz z wydechem zginamy obie ręce jednocześnie w stawach łokciowych. Chwyt gryfików pozostaje podczas tego ruchu niezmieniony. Tę część ruchu wykonujemy bez zamachu i nie przechylamy górnej części ciała do tyłu!

3. Wykonujemy wdech, a jednocześnie powoli i równomiernie opuszczamy sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej. Ciężarki znajdują się zatem ponownie po bokach ciała. Dzięki temu uaktywniamy też mięśnie grzbietu, zapewniając stabilność tułowia w pozycji wyprostowanej.

4. Następnie ponownie wykonujemy wydech i rozpoczynamy część „Unoszenie sztangielek bokiem w górę”. W tym celu unosimy ręce ze sztywnymi łokciami tak daleko od ciała, aż sztangielki znajdą się na wysokości barków (wykonywać bez zamachu!). Podczas wdechu opuszczamy powoli ręce do pozycji wyjściowej 1 i rozpoczynamy cały cykl ruchu od nowa.

Rady i wskazówki uzupełniające
* Zanim przystąpimy do wykonywania tego ćwiczenia, powinniśmy całkowicie opanować technikę oburęcznego „Zginania przedramion ze sztangielkami bez rotacji” i „Unoszenia sztangielek bokiem w górę”.
* Z doświadczenia wiadomo, że mięśnie bicepsów łatwiej radzą sobie z ciężarem, niż mięśnie naramienne. W celu wyrównania tej różnicy sił możemy też wykonywać „Zginanie przedramion” dwa lub trzy razy po sobie, zanim przejdziemy na koniec do jednorazowego wykonania „Unoszenia sztangielek bokiem”.
* Jako wariant możemy też wykonać „Unoszenie sztangielek bokiem” za sobą. Możemy również zmieniać pozycję sztangielek w trakcie zestawu ćwiczeń. Kolejność ruchów przedstawiałaby się wówczas następująco: Zginanie przedramion – Unoszenie sztangielek bokiem przed miednicą – Zginanie przedramion – Unoszenie sztangielek bokiem za miednicą – Zginanie przedramion itp.
* Jeśli w „Unoszeniu bokiem” sztangielki podnosimy powyżej linii barków, ćwiczymy dodatkowo górne włókna mięśnia czworobocznego. Decyzję taką podejmujemy w zależności od planu treningowego i/lub mięśni, które chcemy obciążać.

Single compound 6
Połączenie ćwiczeń „Good mornings” i „Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu” nadaje się tylko dla atletów, którzy nie odczuwają żadnych dolegliwości w plecach i perfekcyjnie opanowali technikę treningową obu ćwiczeń.

Najbardziej obciążone mięśnie:
* mięsień najszerszy grzbietu
* wszystkie mięśnie prostowniki grzbietu
* mięsień czworoboczny
* mięśnie naramienne, włókna tylne
* mięśnie międzyłopatkowe
* mięśnie ud w zależności od kąta nachylenia nóg

1. Stajemy w stabilnej pozycji podstawowej na nieco rozchylonych nogach i ustawiamy stopy równolegle do siebie. Kolana są lekko ugięte. Mocnym nachwytem trzymamy sztangę przed sobą. Barki ściągamy nieco w tył, lecz nie do góry w stronę uszu. Plecy są proste, kręgosłup zachowuje swoją naturalną, fizjologiczną krzywiznę. Wzrok kierujemy prosto przed siebie. Tym razem na początek wykonujemy wydech.

2. Podczas wydechy górną część ciała z prostymi plecami pochylamy około 45 stopni w przód. Jednocześnie uginamy nogi nieco bardziej w kolanach i przesuwamy pośladki lekko w tył, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Głowa znajduje się ciągle jeszcze na przedłużeniu ku podłodze.

3. Przy następnym wydechu rozpoczyna się „Wiosłowanie”. W tym celu sztangę przyciągamy równomiernie i bez zamachu w górę, do klatki piersiowej. Łokcie pozostają przy tym możliwie na zewnątrz i nie zbliżają się do tułowia. W najwyższej pozycji sztangi dodatkowo ściągamy z tyłu łopatki, co nasila trening mięśni międzyłopatkowych i mięśnia czworobocznego; na dłuższą metę zapewni nam to silny grzbiet.

4. Następnie wykonujemy wdech; powoli i w sposób kontrolowany ponownie opuszczamy sztangę. Ręce są teraz wyciągnięte, a ciężar znajduje się nisko. Pozycja górnej części ciała i nóg nie zmieniła się. Wzrok jest skierowany ku podłodze. Następnie prostujemy górną część ciała („Good Morning”) i jednocześnie wykonujemy wydech. Znajdujemy się teraz znowu w pozycji 1. W zależności od tego, jak nisko ugięliśmy nogi przy „Wiosłowaniu”, możemy je wyprostować razem z tułowiem.

Rady i wskazówki uzupełniające
* Jeśli wykonujemy ćwiczenie stojąc bokiem do lustra, możemy bez trudu rzucić okiem, czy w każdej fazie wykonywania ćwiczenia mamy proste plecy. Nie wolno ich zaokrąglać!
* Przy „Wiosłowaniu” rzeczą ważną jest, żeby nogi pozostały ugięte. Tylko w ten sposób plecy mogą być optymalnie proste, co chroni przed kontuzjami.
* Kąt pochylenia górnej części ciała przy „Good Morning” zależy od siły lub stopnia wytrenowania mięśni grzbietu. Jeśli są one dobrze wyćwiczone i nie mamy żadnych dolegliwości w obrębie kręgosłupa lędźwiowego, możemy górną część ciała skłonić niżej. Podczas prostowania tułowia rzeczą szczególnie ważną jest również napięcie mięsni brzucha. Koncentrujemy się całkowicie na mięśniach grzbietu. To one kierują ruchem. Jeśli opanujemy tłocznię brzuszna (statyczne napięcie wszystkich mięśni brzucha), gwarantuje to dodatkowo bezpieczny trening.
* Na początku ćwiczymy koniecznie obie sekwencje oddzielnie! Następnie używamy długiego gryfu bez talerzy, gdyż sam gryf profesjonalnej sztangi olimpijskiej waży nawet do 20 kg! Kiedy już opanujemy technikę, możemy ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem.
* Trzymamy kolana w linii prostej ze stawami biodrowymi i stopami. Nie pozwalamy, by opadały do wewnątrz lub na zewnątrz (nogi koślawe lub szpotawe).
* Niezależnie od tego, jak nisko ugniemy nogi podczas tej sekwencji, kolana w żadnym przypadku nie powinny być wysunięte poza czubki stóp.
* Przez cały czas stopy muszą zachować mocny kontakt z podłożem. Koncentrujmy się najlepiej na piętach, które powinny być mocno wciśnięte w podłogę.
* Zwłaszcza przy tej sekwencji ćwiczeń obowiązuje zasada: jakość lepsza od ilości!




Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-06-28 14:12:07

Yakuza,
Trenuje w domu, cos pomiedzy trojbojem a podnoszeniem ciezarow dla ubogich, bo logistycznie (sprzetowo) nie ma jak.
Jestem na wygnaniu, ale moze sprobuje sil w zawodach w martwym ciagu;
chce byc po prostu silny i dynamiczny bez zadnej zmiany masy ciala.
Moimi wzorami sa ciezarowcy, Rosjanie i starzy mistrzowie jak Arthur Saxon, czy George Hackenschmidt.
Wpadam na to forum od niedawna, gdy sie nudze w pracy.
Na kulturystycznym na ogol nikt nie slucha, nawet jesli mowie na temat, bo na ogol proponuje ciezkie cwiczenia, ale trojbojowe forum jest na wysokim poziomie.

Ok, wracajac do tematu. Wielu ludzi w dawnych czasach przed Arnoldem (kiedy atleci nie wyobrazali sobie cwiczenia na siedzaco lub lezaco)robilo duzy postep masowy na podrzucie na klatke i wyciskaniu nad glowe (po kazdym wycisnieciu nastepowal powrot ciezaru na podloge), czyli clean and press. Po 5-10 powtorzen w serii na mase.
Kto sprobuje, nie pozaluje.